10 Beneficios de la avena

1.- Cereal rico en proteína

De los cereales más consumidos en México, la avena es el que más proteína aporta. Al combinarla con leche se obtienen proteínas completas de valor equiparable a las de los alimentos de origen animal.

2.- Aporta importante cantidad de fibra

La avena es de los pocos alimentos que aporta fibra soluble e insoluble. La fibra soluble tiene beneficios a nivel cardiovascular a diferencia de la fibra insoluble la cual tiene un efecto en la función digestiva.

3.- Reduce el riesgo cardiovascular

Diversos estudios muestran que dosis diarias de al menos 3 gramos de avena pueden reducir los niveles de colesterol total y de colesterol LDL o “colesterol malo” en sangre en un 5 a 10%, respectivamente. Sin embargo, la avena no se considera un sustituto para el tratamiento médico.

4.- Ayuda en el control de peso

La avena es un cereal rico en fibra soluble, este tipo de fibra actúa como un gel que espesa y retrasa el paso de los alimentos por el tracto digestivo lo que provoca mayor saciedad y ayuda a evitar  picos y oscilaciones de glucosa en sangre que favorecen la sensacion de hambre.

5.- Versátil, económica y fácil de conseguir

Cruda o cocida, en preparaciones dulces o saladas. La avena se puede combinar con múltiples platillos, además su precio es accesible y la encuentras fácilmente.

6.- Ideal en cualquier etapa de la vida

La avena es un cereal con propiedades nutrimentales benéficas en cualquier etapa de la vida, de hecho, es de los primeros cereales prescritos durante la ablactación así como en adultos mayores con dificultad de masticación.

7.- Mejora el ánimo

Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.

8.- Ayuda a reducir las molestias de la gastritis.

La avena ha sido descrita en varias publicaciones como el alimento que más ayuda a disminuir la producción de ácido en el estómago, esto gracias a su aporte de vitaminas del complejo B y beta-glucano, un tipo de fibra soluble que favorece la digestión y que además tienen un poder suavizante sobre la mucosa gástrica, al mismo tiempo que mejoran el tránsito intestinal y dan saciedad.

9.- Mantiene estables los niveles de glucosa en la sangre.

El betaglucano y las grasas insaturadas o “buenas” contenidas en la avena contribuyen a regular los niveles de glucosa en sangre ya que absorbe lentamente los hidratos de carbono, esto, disminuye la cantidad de insulina que el páncreas libera en el torrente sanguíneo.

10.- Cereal rico en magnesio

Estudios muestran una estrecha relación entre una dieta rica en magnesio y la prevención y manejo de trastornos como hipertensión arterial, cardiopatías y diabetes. El magnesio es un mineral necesario para mantener el funcionamiento normal de músculos, huesos y nervios. ¿Sabías que el 60% de las necesidades diarias de magnesio se depositan en los huesos?

 

Información nutrimental

  • Porción: 30 g
  • Energía: 106 Kcal.
  • Proteína: 4 g
  • Lípidos: 2.2 g
  • Hidratos de carbono: 17.6 g
  • Fibra: 2.8

Una rápida y nutritiva alternativa. 

El Bien Comer es un placer.

Apio

Se trata de una verdura tan baja en calorías que al consumirla gastamos más calorías de las que aporta. Es 95% agua y tiene mucha fibra, lo que ayuda a controlar el hambre entre comidas. Además tiene  aceites esenciales como el limoneno, selineno y asparagina los cuales hacen del apio una verdura depurativa y diurética. Estas propiedades están sobretodo en el tallo, en las semillas y en menor grado en sus hojas.

  • El apio tiene alto contenido en agua, lo que hace sentir rápida saciedad.
  • Su fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.
  • Rico en ácido fólico y potasio. 
  • Es considerado alimento diurético, lo que favorece la retención de líquidos.

Ojo, el abuso de esta verdura puede provocar malestar estomacal e indigestión. 

APIO CRUDO

  • Porción: 1 ½ taza (135 g)
  • Energía: 22 kcal.
  • Proteína: 0.9 g
  • Lípidos: 0.2 g
  • Hidratos de carbono: 4.0 g
  • Fibra: 2.5 g
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Alcachofa

ALCACHOFA MEDIANA COCIDA Porción: 1 pieza 120 g (peso neto 48 g) Energía: 25 Kcal. Proteína: 1.4 g Lípidos: 0.2 g Hidratos de carbono: 5.7 g Fibra: 4.1

ALCACHOFA MEDIANA COCIDA

Porción: 1 pieza 120 g (peso neto 48 g)

Energía: 25 Kcal.

Proteína: 1.4 g

Lípidos: 0.2 g

Hidratos de carbono: 5.7 g

Fibra: 4.1

¿Sabías que sólo comemos el 20% de una alcachofa?

Este delicioso vegetal es producido principalmente en los estados de Baja California, Guanajuato, Hidalgo, Jalisco, Estado de México y Puebla.

Prepararlas es muy laborioso ya que exige lavado y la eliminación de las hojas para llegar al corazón.

Su aporte de fibra convierte a la alcachofa en un alimento que promueve la buena digestión. Es rica en ácido fólico, vitamina indispensable para la maduración normal de los glóbulos rojos.

Tip: Si no quieres que las alcachofas se oxiden y se ennegrezcan por contacto con el aire, rocíalas con jugo de limón o, añade el jugo de limón al agua de cocción.

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Arroz blanco

El arroz es de los cereales más importantes del mundo ya que es el alimento habitual de más de la mitad de la población mundial. Es un alimento nutritivo y de fácil digestión aunque temido por muchas personas por su alto aporte de hidratos de carbono.

Es un alimento bajo en sodio y aporta rápida energía. Ideal para niños, deportistas e intolerantes al gluten.

Es muy versátil, lo puedes consumir como sopa, plato principal, guarnición o postre. 

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Arroz blanco cocido

  • Porción: 1/4 de taza (47 g)
  • Energía: 60 g
  • Proteína: 1.1 g
  • Lípidos: 0.1 g
  • Hidratos de carbono: 13.3 g
  • Fibra 0.1 g
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Ajo

¿Sabías que el ajo fue la base de la alimentación de los esclavos que construyeron las pirámides de Egipto?

En la actualidad es utilizado como especia o condimento y también dentro de la medicina alternativa como suplemento curativo. El ajo se ha utilizado a lo largo de la historia como antiséptico, por su contenido de alicina, substancia similar a la penicilina. Contiene vitaminas del grupo B y C, es aperitivo y estimulante de la digestión. Ayuda a reducir los riesgos de contraer cáncer por su alto contenido en antioxidantes, es antiinflamatorioe incrementa las defensas del organismo mejorando el sistema inmunológico. 

También es un excelente conservador natural.

100 g (76 g comestible) de ajo aporta:

  • Energía: 149 Kcal.
  • Proteína: 6.3 g
  • Lípidos: 0.5 g
  • Hidratos de carbono: 33 g
  • Fibra: 2.1 g

Aceitunas

ACEITUNA VERDE SIN HUESO

  • Porción: 8 piezas (24 g)
  • Energía: 44 Kcal.
  • Proteína: 0.3 g
  • Lípidos: 4.8 g
  • Hidratos de carbono: 0.8 g

Además de que con ellas se elabora el aceite de oliva, son un ingrediente básico para muchas recetas, estos frutos grasos aportan fibra, ácidos grasos insaturados que contribuyen a la salud cardiovascular y favorecen la absorción de vitaminas A,D,E y K. Cada 100 gramos aporta la fibra equivalente a dos naranjas (4 g).

Las aceitunas por lo general se conservan en salmuera (agua con sal), por lo que su consumo debe ser limitado en personas con presión arterial elevada. 

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Aguacate

AGUACATE HASS Porción: 1/3 de pieza (31 g)  Energía: 54 Kcal. Proteína: 0.7 g Lípidos: 5.3 g Hidratos de carbono: 2.1 g

AGUACATE HASS

Porción: 1/3 de pieza (31 g) 

Energía: 54 Kcal.

Proteína: 0.7 g

Lípidos: 5.3 g

Hidratos de carbono: 2.1 g

Tip: ¿Eres intolerante a la lactosa? Agrega aguacates a las salsas y sopas para lograr un sabor y una textura cremosos sin tener que usar lácteos. 

Oriundo de México y América Central, excelente alimento de fácil digestión. Contiene vitamina D que regula la absorción de calcio y fósforo para mantener huesos fuertes y saludables; vitamina E benéfica para la piel y ácidos grasos insaturados que contribuyen a disminuir el colesterol LDL o “malo”. Un tercio de aguacate aporta solo 50 calorías por lo que resulta buena alternativa para suplir la mayonesa o aderezos altos en grasas saturadas.

De acuerdo un estudio publicado en la Revista de la Asociación Americana de Corazón, las personas con sobrepeso u obesidad que consumen un aguacate por día en sustitución de otro tipo de grasas, logran reducir sus niveles de colesterol LDL o "malo" en sangre. Si bien los aguacates son ricos en grasa saludable, deben incluirse dentro de una dieta saludable. Lo que pretende dicho estudio es incentivar la sustitución -a medida de lo posible- de grasas saturadas (como la mayonesa, crema o mantequilla) por este delicioso alimento.

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¿Cómo elegir los aguacates?

  • Prefiere aguacates inmaduros y déjalos madurar a temperatura ambiente.
  • Para que maduren más rápido, envuélvelos en papel periódico junto con un plátano.
  • Elige aguacates sin chipotes o partes blandas ya que podrían ser símbolo de magulladuras.
  • Estarán listos para comer cuando los sientas tiernosa la suave presión del dedo pulgar.
  • Para prepararlos, pártelos a lo largo, a ras del hueso y gira ambas mitades. Pincha el hueso con la punta de un cuchillo y tira de el para separarlo. Una vez cortada la pulpa, rocíala con jugo de limón o vinagre para que no se haga negro.

TIP: Los aguacates más frescos son aquellos pequeños, firmes y pesados. 

Amaranto

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AMARANTO TOSTADO

  • Porción: 1/4 de taza (16 g)
  • Energía: 63 Kcal.
  • Proteína: 2.2 g
  • Lípidos: 1.3 g
  • Hidratos de carbono: 11.6 g

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Este delicioso cereal destaca por contener el doble de proteína que el maíz y el arroz, y de 60 a 80 por ciento más que el trigo. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), sobre un valor proteico ideal de 100, han valorado al amaranto en 75. La NASA seleccionó e incluyó al amaranto en la lista de alimentos de los astronautas en misiones espaciales, esto gracias a que pesa poco, nutre mucho y se digiere fácilmente.

Si bien su consumo principalmente es en productos terminados como las alegrías, los mazapanes y la granola, también lo encuentras en harina con la que podrás hacer hotcakes u hornear tu panqué favorito. Se puede utilizar como empanizador o en guisos, ¡sí! escuchaste bien; su cocción es fácil y rápida, no requiere remojo y lo puedes sustituir en lugar de arroz.

Si la cocina no es lo tuyo, no te preocupes, una espolvoreada de amaranto natural sobre la fruta o agregarlo en el smoothie de la mañana no suena nada mal.

Sabías que la palabra Amaranto significa inmortal debido a que la semilla no se descompone.