Me gusta pero me asusta.

Mucho se habla (para bien y para mal) de este fruto, la realidad es que además de delicioso y versátil, cuenta con una larga lista de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos benéficos a la salud.

Si bien su composición es en su mayoría de grasas saturadas (sí, esas de mala reputación), se trata de ácido láurico, un ácido graso de cadena media (MCT) que aumenta los niveles de colesterol “bueno” (HDL) en la sangre.

A diferencia de las grasas de cadena larga, los MCT pasan del tracto digestivo directamente al hígado, donde se utilizan para la producción de energía o cetonas. Por lo tanto, es menos probable que se almacenen como grasa. También se han relacionado este tipo de grasas con un mayor control del apetito, pero ¡ojo! esto no significa que lo puedes consumir a libre demanda pues 100g de pulpa aporta 354 calorías.

El agua contenida dentro del coco (no la leche ni la crema con la que se preparan postres) es rica en electrolitos que ayudan a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, por algo es una bebida de zonas tropicales.

Es un alimento variado en color, forma y tamaño. La calabaza es de fácil digestión y muy saludable, se utiliza para preparar desde papillas hasta platillos sofisticados.

Entre sus propiedades nutrimentales, sobresale su rico contenido en fibra que mejora problemas intestinales, betacarotenos importantes en la prevención de cáncer, ácido fólico esencial para la maduración de glóbulos rojos y vitamina C que refuerza las defensas del organismo.

Una calabaza alargada de 100 gramos aporta solo 21 kilocalorías.

La cebolla es un vegetal muy versátil, presente casi en todos los platillos tradicionales mexicanos. Las variedades de cebolla son numerosoas y presentan bulbos de diversas formas y colores, en México, la más común es la blanca de forma redonda y textura crocante. La cebolla contiene antioxidantes que nos ayudan a prevenir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, estimula el apetito y regulariza las funciones del estómago, es diurética, por lo tanto es un medio importante, como depurativo del organismo. Es un gran desinfectante, por lo tanto comerla sobre todo cruda, nos ayuda a protegernos contra las enfermedades infecciosas.

Otras de sus propiedades es que nos ayuda a combatir la caspa y la caída del cabello, haciéndonos fricciones en la cabeza, con su jugo frecuentemente. Contiene vitaminas y sales minerales, azufre, fósforo, hierro, calcio, sodio, magnesio, entre otros. Para aquellos que son diabéticos, incorporar la cebolla a su tratamiento es muy importante ya que ellos necesitan depurar su sangre y la cebolla ayuda desinfectándola, ya que actúa eliminando las impurezas de la sangre, tornándola más limpia y por lo tanto con más defensas.

• México es el 5° exportador a nivel internacional

• Tamaulipas es el mayor productor

• En el 2011 se produjeron un millón 398 mil toneladas

• Se exporta a Estados Unidos, Japón y Guatemala.

Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.

México Produce. (2016). Productos que México Produce. Diciembre 2016, de México Produce Sitio web: http://www.mexicoproduce.mx/p/productos.html

El camarón es un crustáceo de cuerpo alargado con 10 patas. Se puede consumir en estado fresco durante todo el año, aunque su precio aumenta en la Cuaresma. Se puede adquirir fresco, congelado o cocido. Es rico en proteínas, bajo en grasas, contiene cantidades importantes de fósforo, yodo y sodio. Entre las vitaminas que aporta destacan la B3, B12,  ácido fólico.

• México es el 8° productor a nivel mundial
• Sinaloa y Sonora son los estados con mayor producción
• En 2011 se capturaron 184 mil 123 toneladas en peso vivo
• El consumo anual es de 1 kg. por cada mexicano
• De septiembre a noviembre hay mayor producción

Porción: 6 piezas medianas (36g)

• Energía: 38 Kcal.
• Proteína: 7.3 g
• Lípidos: 0.6 g
• Hidratos de carbono: 0.3 g
• Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes*

México Produce. (2016). Productos que México Produce. Diciembre 2016, de México Produce Sitio web: http://www.mexicoproduce.mx/p/productos.html

• 41 Kcal. Por lo que son perfectas para cuidar la línea.
• 2 g de fibra. La fibra ayuda a mejorar la digestión, equilibra los niveles de colesterol, ayuda a prevenir cáncer de colón, estabiliza la glucosa en sangre y provocan rápida sensación de saciedad.
• Potasio que equilibra el buen funcionamiento del cuerpo y el reparto normal de agua en el organismo.
• Vitamina C. Uno de los antioxidantes más potentes que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
• Dos valiosos fitonutrimentos: Luteína y zeaxantina que protegen piel y ojos.

Originaria de Europa, también es conocida como repollo. Entre las propiedades nutrimentales que posee, sobresale su riqueza en fibra y su bajo aporte calórico, por lo que resulta un excelente alimento para personas que desean perder peso o sufren de estreñimiento. Contiene una elevada cantidad de vitaminas C y ácido fólico necesario para un sano crecimiento y desarrollo celular. Contiene azufre, que actúa como potente antioxidante.

Son hortalizas de invierno aunque hoy en día la encuentras durante todo el año. Asegúrate de comprarla limpia, firme y compacta, con hojas verdes y tiernas.

Col cruda picada

• Porción: 2 tazas (112 g)
• Energía: 27 Kcal.
• Proteína: 1.4 g
• Lípidos: 0.2 g
• Hidratos de carbono: 6 g

“Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.”

La salsa cátsup es uno de los aderezos favoritos tanto para niños como para adultos. Si bien los tomates son importante fuente de carotenoides en la dieta, muchos aderezos tipo cátsup saben a tomate pero tristemente no tienen tomate.

La salsa cátsup está compuesta principalmente de azúcar, es por eso que el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes la considera dentro del grupo “azúcares sin grasa”. Dos cucharadas aportan 30 kcal,  334g de sodio, y entre 6 y 10 gramos de azúcar por porción. Básicamente se trata de un alimento que aporta calorías vacías, es decir que tiene pocos nutrimentos y mucha azúcar. 

Es una especie de hongo comestible que se desarrolla sobre las mazorcas tiernas del maíz. Lo encuentras durante julio y agosto (la segunda mitad del la temporada de lluvias). También se le conoce como huitlacoche, hongo del maíz, papíotl y pupoiol.

En México, el cuitlacoche ha sido tradicionalmente apreciado como una delicia culinaria desde la época de los aztecas, hoy en día chefs nacionales e internacionales lo utilizan como ingrediente principal debido a la mezcla única que produce su sabor, textura, color y aroma.

El cuitlacoche es un alimento rico en antioxidantes e hidratos de carbono benéficos para la microbiota que favorece la salud digestiva.

Actualmente se está estudiando su potencial productor de sustancias bioactivas naturales, que puedan ser utilizadas en la producción de alimentos fortificados.

Cuitlacoche cocido

• Porción: 1/3 de taza (66 g)

• Energía: 20 Kcal.

• Proteína: 0.8 g

• Lípidos: 0.1 g

• Hidratos de carbono: 4.1 g

• Fibra 1.2 g

“Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.”

Especia utilizada desde la antigüedad. En Egipto era considerada el regalo perfecto para los reyes. Su distinguido olor se debe a un aceite esencial (cinamaldehído) contenido en la corteza del árbol donde se extrae, esta sustancia es responsable de sus efectos benéficos a la salud.

• Está indicada en personas con diabetes tipo 2, síndrome metabólico y resistencia a la insulina (1) pues mejora el metabolismo de la glucosa y favorece la respuesta insulínica a la ingesta de carbohidratos.
• Contiene grandes cantidades de polifenoles (potentes antioxidantes).
• Actividad antiinflamatoria. Ayuda al organismo a combatir infecciones y reparar tejidos dañados.
• La ingesta diaria de 120 mg a 6 gramos por día (entre ½ y 2 cucharaditas por día) disminuye significativamente los niveles de glucosa en sangre en ayunas (diabetes tipo 2), colesterol total y triglicéridos (2). Así mismo aumenta el colesterol HDL o “bueno” (3).
• Se le relaciona positivamente con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer (4) y Parkinson (5).

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La cúrcuma (ingrediente clave en el curry), es una raíz que ha sido utilizada durante miles de años en la India. La curcumina es el principal ingrediente activo en la cúrcuma. Se le reconoce como un súper alimento pues cuenta con muchos beneficios a la salud: 

1. Contiene compuestos bioactivos con potentes propiedades antihistamínicas que mejoran los síntomas de la alergia.
2. Tiene efectos antiinflamatorios y es un antioxidante muy fuerte.
3. Al ser un antiinflamatorio, favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer, síndrome metabólico, Alzheimer y varias afecciones degenerativas.
4. Mejora la función cognitiva, la depresión y la enfermedad de Alzheimer. 
5. Es recomendable para personas que sufren artritis. 

En la mayoría de los estudios sobre esta raíz, utilizan extractos de cúrcuma que contienen principalmente curcumina, con dosis que -generalmente- exceden un gramo por día. Desafortunadamente, sería muy difícil alcanzar estos niveles usando la especia de cúrcuma en los alimentos, por lo que la recomendación es tomar un extracto que contenga cantidades significativas de curcumina.

Es importante desmitificar la percepción sobre su consumo y promover sus beneficios nutrimentales. El cacahuate dentro de una dieta correcta contribuye en la prevención de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y obesidad, si bien es rico en grasas, estás pertenecen al grupo de grasas insaturadas o “grasas buenas” que contribuyen en la disminución del colesterol LDL o “malo”, posee proteínas, antioxidantes, vitamina E, ácido fólico y fibra.

Un reciente estudio* demuestra que el consumo de cacahuates no está asociado con el aumento de peso corporal. Es importante resaltar que esto no significa su libre consumo, debemos incorporarlos de manera moderada y equilibrada a nuestra dieta. La recomendación varía de acuerdo a las características físicas de cada persona, pero la porción recomendada es entre 25 y 30 gramos por día.

Es recomendable ingerirlos como reemplazo en el consumo de botanas o postres no saludables, ricos en grasas trans y carbohidratos refinados.

Beneficios del cacahuate:

• Contribuye en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
• Regula los niveles de glucosa en sangre.
• Previene el estrés oxidativo el cual esta directamente relacionado con cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
• Mantienen la piel sana por su rico contenido en vitamina E.
• Producen saciedad al ser ricos en proteína, grasa y fibra.
• Son económicos y de fácil disposición.
• Puedes usarlos en distintas preparaciones, desde botana, salsas, postres hasta platillos muy sofisticados.

• Porción: 14 piezas (12 g)
• Energía: 73 Kcal.
• Proteína: 2.9 g
• Lípidos: 6.2 g
• Hidratos de carbono: 2.7 g

“Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.”

*Prospective study of nut consumption, long- term weight change, and obesity risk in women. Bes- Rastrollo M, Wedick NM, Martinez González MA, Li, TY, Sampson L, Hu FB. Am J Clin Nutr. 2009 Jun 89 (6): 1913-9. Epub 2009 Apr 29.