Efecto de la cafeína en el ejercicio físico

La cafeína es utilizada por muchos deportistas y atletas como apoyo ergogénico, es decir, para mejorar el rendimiento físico.

Diversos alimentos y bebidas (café, chocolate, té, refrescos de cola, bebidas energizantes, etc.) contienen cafeína, por lo que, en 2004 la World Anti- Doping Agency la eliminó de la lista de substancias prohibidas ya que resulta difícil distinguir entre dopaje y consumo regular.

La cafeína tiene un efecto en el sistema nervioso central, se ha propuesto que su efecto mejora la capacidad para realizar ejercicio, ya que promueve la disponibilidad de ácidos grasos y disminuye el empleo de glucógeno muscular, de tal modo que incrementa el rendimiento físico.

Es importante considerar que existe gran variabilidad de las personas en respuesta a la cafeína por lo que aumentar su consumo, debe realizarse con cautela y bajo supervisión de un profesional.

Somo lo que comemos vs. lo que nos movemos

Graham TE. Caffeine and Exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Medicine (Auckland, NZ). 2001.

Referencia: Celia Peniche Z. Beatriz Boullosa M. Nutrición aplicada al deporte 2011.

Este 14 de febrero, ¡no te oxides!

La rápida recuperación en los deportistas es un aspecto fundamental para continuar entrenando a intensidades elevadas, progresar y algo súper importante, no descuidar a la pareja.

Los antioxidantes forman parte del combo de recuperadores y sustancias que pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células causados por componentes tóxicos denominados ¡Error! Referencia de hipervínculo no válida.. El estrés y los entrenamientos intensos, producen grandes cantidades de radicales libres. Por otro lado, los antioxidantes ayudan a prevenir la acumulación de colesterol y el endurecimiento de las paredes de los vasos sanguíneos limitando el correcto flujo de sangre a todo el cuerpo y en especial a los genitales.

¿Sabías que 78% de los hombres con colesterol elevado padecen disfunción eréctil?

Un estudio realizado en 2012 por el Instituto Urológico de Madrid en hombres con disfunción eréctil de leve a moderada, sugiere que el aceite de oliva en combinación con el licopeno (antioxidante contenido en el tomate), mejora la vida sexual. El licopeno, es la sustancia responsable del color rojo de las verduras y frutas, actúa como antiinflamatorio, favorece la circulación sanguínea y por tanto una mejor erección. También se ha asociado el consumo de este antioxidante con la prevención de cáncer próstata.

Y ¿qué hay del aceite de oliva? Además de ser rico en vitamina E (otro tipo de antioxidante), el licopeno debe absorberse en un medio aceitoso para mejorar su biodisponibilidad. El consumo de salsa de tomate cocinada con aceite incrementa las concentraciones de licopeno de 2 a 3 veces más en comparación con el jugo de tomate fresco.

¿Qué otros alimentos constituyen buena fuente de antioxidantes?

Ojo. Más no es mejor, suplementarse con antioxidantes, en algunos casos puede resultar contraproducente. Toda suplementación -siempre- debe ser prescrita por un profesional.

Ojo. Más no es mejor, suplementarse con antioxidantes, en algunos casos puede resultar contraproducente. Toda suplementación -siempre- debe ser prescrita por un profesional.

Este texto fue parte de una colaboración que hice junto con @nu3tv para Sport Life México.

¿Cómo beneficia el ejercicio a la salud digestiva?

Todos sabemos que la actividad física es benéfica para la salud, pero ¿sabías que el ejercicio podría alterar positivamente la composición de la microbiota?

Recientes investigaciones muestran la relación entre el ejercicio y la composición bacteriana del intestino. La evidencia resalta que el ejercicio puede alterar la composición bacteriana del sistema digestivo.

El ejercicio físico favorece la motilidad intestinal, previene el estreñimiento y ejerce un efecto protector sobre el tracto gastrointestinal, de hecho las personas que incluyen ejercicio físico como hábito de vida tienen un menor riesgo de cáncer de colon, enfermedad diverticular y estreñimiento.

¿Qué ejercicios pueden mejorar la salud digestiva?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se dediquen como mínimo 150 minutos por semana a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. La actividad física debe realizarse en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

A fin de obtener mejores beneficios, la OMS recomienda aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

Para mantener la salud digestiva también es necesario tener una correcta hidratación y una dieta balanceada que incluya alimentos ricos en probióticos (lácteos fermentados como el yogurt) y prebióticos (alimentos ricos en fibra).

Escucha el podcast “Probióticos y prebióticos”

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.

¿Se puede correr durante la lactancia?

La lactancia ayuda en el posparto a que el útero regrese a su tamaño original y reduzca el sangrado, esto permite reincorporarnos más rápido al ejercicio. Si la mamá corredora decide amamantar y seguir con un plan de entrenamiento, es necesario que incremente su consumo de líquidos para que la producción de leche sea exitosa.

El ejercicio no altera la calidad ni la cantidad de leche materna, hace algunos años se creía que el sabor de la leche podía cambiar por la producción de ácido láctico, hoy estudios demuestran que sólo se altera cuando la intensidad del ejercicio es muy alta y basta con un par de horas para que regrese a la normalidad.

La lactancia representa la etapa de mayor demanda energética y nutrimental de toda mujer, ya que además de la energía que requiere la madre para conservar la salud, necesita obtener las calorías que contiene la leche así como la energía que demanda la producción de la misma. La mujer durante la lactancia necesita alrededor de 500 kilocalorías diarias adicionales.

Nuestro cuerpo es tan sabio que durante el embarazo se acumula entre 3 y 4 kilos de grasa (aproximadamente 35,000 kilocalorías) con el fin de abastecer esta demanda. No obstante se debe mantener un adecuado suministro de energía proveniente de alimentos de alta densidad nutrimental, es decir, verduras, frutas, tortilla, avena, cereales de granos enteros, leguminosas, carnes roja magra, pescado, semillas y frutos secos.

Todas las mujeres son diferentes y las experiencias durante el embarazo y la lactancia son 100% personales, por lo que la principal recomendación es aprender a escuchar al cuerpo, y considerar que ni el embarazo ni la lactancia son el mejor momento para ponerse metas deportivas y/o estéticas, incluso, grandes maratonistas como Paula Radcliffe y Kara Goucher manifestaron sentir cansancio durante el primer trimestre y reducir sus programas de entrenamiento hasta en un 50%. Ambas corrieron durante el embarazo para sentirse bien, no por competir.

El Bien Comer es un placer.

Dieta post maratón

La recuperación post maratón va más allá de esa deliciosa cerveza que a todos nos prometen al cruzar la meta. Regenerar al máximo tu organismo no depende de una sola comida y es uno de los retos más importantes de todo corredor ya que requiere de complicados procesos fisiológicos de reconstrucción y adaptación en respuesta al estrés del ejercicio. Para lograrlo es necesario:

1.    Reponer los depósitos de glucógeno

El primer bloque de recuperación comprende los primeros 20 minutos después de recibir la medalla, por lo que inmediatamente deberás consumir de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, es decir un corredor de 60 kilos deberá consumir entre 60 y 90 gramos de hidratos de alto índice glucémico. Posteriormente se recomienda una ingesta de 30 a 60 gramos por hora hasta lograr un consumo total de 7 a 12 g/kg. (420 a 720 gramos durante todo el día).

La felicidad de consumir carbohidratos no termina el día del maratón pues durante las siguientes 48 horas deberás seguir comiendo como los previos a la competencia (60- 65% del total de tus calorías).

Alimentos recomendados: arroz, trigo, avena, papa, tortilla, pan, pasta, barras de cereal, verduras, frutas, leguminosas (haba, lenteja, frijol), lácteos y azúcares simples como miel, mermelada y azúcar.

2.    Rehidratar

Se sugiere una ingesta mínima de 450 a 650 ml. de líquido por cada 0.5 kg de peso corporal perdido durante el maratón. La orina transparente es indicador de una buena hidratación.

Alimentos recomendados: bebidas deportivas, nieves, caldos, sopas, licuados y jugos de verduras y frutas. Evita cualquier bebida alcohólica.

3.    Reparar músculos

Las proteínas son grandes aliadas en regenerar daños musculares. Procura una ingesta del 20% del total de tu ingesta calórica.

Alimentos recomendados: yogur griego, proteína en polvo (suero de leche), huevo, pescado, carnes magras, leguminosas y semillas como nueces, almendras y cacahuates.

4.    Fortalecer el sistema inmune

El desgaste y estrés que sufres durante la carrera provoca una baja de defensas por lo que deberás incluir alimentos ricos en antioxidantes.

Alimentos recomendados: Aceite de oliva, ajo, frijoles, cacao, cebolla, cítricos, espinacas, manzanas, nueces, frutillas (arándanos, moras, frambuesas, cerezas y fresas), pescado azul, té verde, tomate, uvas y zanahorias. 

 

Este texto lo escribí para Runners World México

Dieta pre maratón

Estás a pocos días de correr tu primer maratón y aparece la pregunta del millón, ¿qué tengo que comer? La alimentación no debe diferir mucho de lo que has estado probando durante los entrenamientos, pero debe aportar mayor cantidad de hidratos de carbono, sí, me refiero a la famosa –y esperada- carga de “carbos”.

Para cruzar dignamente la meta y mantener un buen desempeño físico durante la competencia es importante aumentar las reserva de glucógeno. La carga de carbohidratos debe hacerse –preferentemente- durante las 16 semanas de entrenamiento y no sólo la noche previa a la competencia. Entrenar la ingesta de carbohidratos permite que tu intestino los pueda absorber con mayor facilidad.

La semana previa al maratón

  • Baja el ritmo de entrenamiento, así tus músculos podrán cargarse de glucógeno al 100%
  • Aumenta la ingesta de carbohidratos pero no de calorías, ¿cómo? Disminuye la ingesta de alimentos ricos en grasa y proteína (60% carbohidratos, 25% grasa y 15% proteína). 

Tres días antes de la competencia

  • Evita alimentos ricos en fibra como cereales de salvado, granos enteros, grandes cantidades de verduras y frutas y leguminosas.
  • No consumas alimentos crudos o que desconozcas ya que te puedan provocar malestar gastrointestinal.
  • Agrega un poco más de sal los alimentos.
  • Evita bebidas alcohólicas y alimentos condimentados, grasosos e indigestos.
  • Un día antes de la competencia evita el consumo de carne roja.

Alimentos recomendados: Tubérculos como la papa, el camote y la yuca; cereales como pasta, arroz, pan blanco, avena, quínoa, amaranto, tortilla, bolillo, cous cous, hot cakes, pretzels y bagels y frutas como el plátano, pera, mango, guanábana, Sandía y frutos deshidratados.

Se ha demostrado que para lograr una adecuada carga de carbohidratos, es necesario consumir por lo menos 8 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso por día (una persona de 70 kilos deberá consumir 560 gramos).

Ni tanto que queme al santo ni tanto que no lo alumbre

Incrementar los hidratos de carbono no significa llenarte de golosinas y pizzas. Las golosinas pueden provocar desestabilidad en tu glucosa y por tanto un agotamiento precoz, y el consumo excesivo de grasa retrasa la digestión y puede provocar diarreas, calambres o nauseas.

Ojo. Por cada 30 g. de hidratos de carbono que almacenamos como glucógeno, nuestro cuerpo almacena simultáneamente 90 g. de agua, por tanto, si tu ingesta es excesiva llegarás –muy- pesado a la competencia.

No olvides mantener una adecuada hidratación acompañada de un merecido descanso. El maratón ya lo corriste durante los entrenamientos, ahora sólo te queda disfrutar la experiencia. 

Este texto lo escribí para Runners World México

Qué es el clembuterol

El clembuterol es una sustancia anabólica que contribuye en el aumento de masa muscular por mayor retención de agua, y a la vez disminuye la deposición de grasa; algunos ganaderos –de forma irresponsable- utilizan clembuterol para acelerar la ganancia de peso en sus animales, así se sacrifican en menor tiempo teniendo grandes ahorros económicos al reducir sus gastos por alimentación y cuidados de los mismos; además la carne presentará un mayor peso por el efecto de retención de agua en el músculo, buen negocio ¿no?

El uso de esta sustancia está prohibida en todo el mundo, su comercialización representan una falta de responsabilidad moral y ética debido a que el organismo no lo elimina por completo y sus residuos en tejidos (especialmente en hígado) han mostrado tener efectos adversos en las personas que lo consumen.

Si bien –como lo hemos visto en medios de comunicación- su presencia se detecta en análisis antidoping, los sedentarios de alto rendimiento no podemos detectar su presencia en el organismo a menos que nos hagamos análisis de orina o lleguemos a un grado de intoxicación. Los síntomas con clembuterol aparecen en un lapso de 30 minutos a 6 horas y desaparecen según su gravedad. La sintomatología incluye: adormecimiento de manos, temblores musculares, nerviosismo, dolores de cabeza y dolores musculares.

Pero en México… Verdades a medias

Hace no mucho tiempo escuchamos en los medios sobre el caso de algunos futbolistas que dieron positivo en el uso de clembuterol durante exámenes antidoping.

Por un lado la Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios (COFEPRIS) utiliza como argumento de descargo que “…la intoxicación de clembuterol por carne es de menos de uno por millón de habitantes”. ¿Quién habla de intoxicados por clembuterol? El tema es el riesgo de dar positivo en un análisis antidoping  al comer carne en México y no del riesgo de intoxicarse por clembuterol.

Es verdad que la probabilidad de intoxicarse en México por consumir carne de res contaminada por clembuterol es en términos estadísticos baja pero nunca ha aclarado COFEPRIS, cuál es el riesgo real de tener un resultado adverso en un análisis antidoping por comer carne de res en México.

La verdad completa es que por irresponsabilidad de algunos productores de carne de res de nuestro país y de la falta de medidas efectivas por parte de SENASICA (Servicio Nacional de Sanidad Inocuidad y Calidad de Agroalimentaria) y de COFEPRIS, se está poniendo en riesgo la honorabilidad y la carrera misma de los deportistas que consumen carne de res en México.

La ingesta involuntaria de clembuterol en México es tan común que las autoridades deportivas internacionales tratan de manera especial los casos en donde el deportista compruebe que ha consumido carne de res en México, ¡Qué vergüenza!

La Agencia Mundial Antidopaje (AMA) no ha tenido más opción que invalidar una enorme cantidad de resultados analíticos adversos tras investigar y comprobar que México tiene un grave problema de carne contaminada por clembuterol.Esta es la verdad completa.

La normatividad mexicana exige que el ganado esté libre de clembuterol. COFEPRIS insiste en señalar que está haciendo bien su trabajo porque menos de un mexicano por cada millón de habitantes se intoxica, pero no proporciona estadísticas del número de mexicanos que sin llegar a intoxicarse, está comiendo carne de res contaminada por clembuterol.

Hay también evidencia científica producto de investigaciones de Instituciones reconocidas y muy respetadas que indican que en un análisis regional se ha podido detectar la presencia del clembuterol en el 86% de la carne proveniente de mercados locales COFEPRIS insiste en que cifras tan elevadas son cosas del pasado, pero la realidad es que México tiene un problema serio de contaminación de clembuterol en carne.

Una media verdad puede ser tan dolosa como una mentira completa. No basta con declarar que México tiene pocos intoxicados por clembuterol al año, la tarea es cumplir y hacer cumplir la normatividad para evitar que una parte importante de los que vivimos en México sigamos ingiriendo carne que contiene un fármaco prohibido sin darnos cuenta.

Como consumidores no queda más que ejercer presión en empacadoras, carnicerías y tiendas de autoservicio que venden carne para contar con un programa de control de calidad de sus proveedores y así gozar de productos alimenticios de calidad y sin riesgo para la salud.

¿Cómo ayuda la leche a los deportistas?

La leche es considerada como un alimento funcional y fuente de proteína animal con alto valor biológico por lo que resulta un excelente alimento para deportistas.

Las proteínas son un nutrimento básico en la dieta de los deportistas, para entender un poco más de sobre ellas es importante conocer tanto su función como su composición. Las proteínas tienen diversas formas, tamaños y funciones. Son uno de los principales componentes de nuestras células y por tanto responsables de diversos procesos en el organismo como el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de todos los tejidos o componentes del cuerpo como músculo, piel, cabello, hormonas, jugos gástricos, hemoglobina, en fin… están presentes por todos lados. 

Se componen de bloques llamados aminoácidos, algunos de estos bloques los produce nuestro organismo (aminoácidos no esenciales), pero otros deben ser ingeridos a través de la alimentación (aminoácidos esenciales).

De los 20 aminoácidos existentes, sólo 6 (alanina, aspartamo, glutamato, leucina, isoleucina y valina) son pieza clave en la construcción, reparación y mantenimiento de los músculos. De ahí la importancia de incluir proteínas de buena calidad.

Se considera que una proteína es de buena calidad cuando más bloques y de mejor digestibilidad sean. La leche de vaca es considerada una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, ya que contiene los diez aminoácidos indispensables, y a diferencia de los polvos de suero de leche (whey protein) que venden en las tiendas de suplementos deportivos, la leche de vaca (además de suero de leche) aporta caseína, proteína de liberación prolongada porque se digiere y se absorbe mucho más lentamente que si sólo bebieras un batido de whey protein

5 razones por las que un deportista debe beber leche

Diversas investigaciones sugieren que la leche puede ser un alimento efectivo en la recuperación después del ejercicio pues:

  1. Contiene hidratos de carbono (lactosa) en cantidades similares a las de muchas bebidas deportivas.
  2. Tiene una alta concentración de electrolitos, minerales presentes en la sangre y que se pierden a través del sudor.
  3. Aporta caseína y suero de leche (en relación de 3:1), proteínas de absorción lenta lo que resulta en una elevación sostenida de la concentración de aminoácidos en sangre.
  4. La proteína de suero de leche contiene una gran proporción de aminoácidos de cadena ramificada lo cual favorece la reconstrucción muscular y la síntesis de proteínas.
  5. Es portátil y versátil, la puedes encontrar en diversas modalidades (descremada, semi descremada, entera, deslactosada, saborizada).

Si bien los deportistas no deben comer más proteína, sí deben consumir aquellas de mejor calidad como es el caso de la carne, el pescado, el huevo y los lácteos. 

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.

Recomendaciones de actividad física por grupo de edad

1.   Niños y adolescentes

Se aconsejan 60 minutos de actividad física diaria. Considera realizar ejercicios aeróbicos, de fuerza muscular y fortalecimiento óseo. 

¿Cómo lograrlo?

Incluye actividades de todo tipo, por ejemplo además de la actividad física regular como caminar, subir escaleras, jugar, correr y andar en bicicleta, deberán realizar ejercicios como saltar la cuerda, jugar baloncesto o voleibol.

 

 

 

 

2.   Adulto joven

La recomendación es realizar 150 minutos por semana, de intensa a moderada (subir escaleras o caminar) o bien, 75 minutos a la semana de actividad física intensa vigorosa (correr). En el caso de personas ocupadas, la actividad física puede realizarse en sesiones de al menos 10 minutos.

Para obtener beneficios adicionales (como perder peso) se aconseja acumular el doble de tiempo antes recomendado.

 

 

3.   Adulto mayor:

Siempre y cuando estén en condiciones de realizar actividad física, la recomendación es la misma que en el adulto joven.

Durante esta etapa la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. OMS*

 

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.

Ejercicios para mejorar la salud digestiva

El acelerado ritmo de vida, el estrés y los malos ratos hacen que hoy en día una gran parte de la población padezca diversos malestares estomacales que se derivan en inflamación, dolor, gases, estreñimiento, diarrea, así como una mala absorción de nutrimentos.

Si bien la dieta, la hidratación (con agua natural) y los buenos hábitos son indispensables para mantener la salud digestiva, la actividad física juega un papel importantísimo. Evita digestiones lentas y pesadas pues promueve una mejor motilidad intestinal lo que conlleva a un rápido vaciamiento gástrico.

Si padeces malestares estomacales frecuentes, ¡actívate! El trote y la yoga son el combo perfecto para mantener una buena salud mental y digestiva.

TROTE

Correr a baja y media intensidad puede tener un efecto protector contra los desórdenes del tránsito gastrointestinal. Al correr producimos distintas hormonas que participan en el proceso digestivo, lo que estimula su buen funcionamiento. También nos ayuda a liberar tensiones, perder peso  y a mantener un buen funcionamiento cardiovascular.

YOGA

El yoga puede ayudar a liberar tensiones. Las posturas de yoga dan masaje a los órganos internos, al mismo tiempo en que aumenta la motilidad del intestino. El yoga está orientado a incrementar la flexibilidad, fuerza muscular, coordinación y control de la respiración, con la finalidad de llevar oxígeno a  todas las células del cuerpo y promover  la buena absorción de nutrimentos.

La práctica de yoga y el consumo de yogur con probióticos exclusivos te ayudarán a mejorar la digestión. 

Nueve meses, nueve razones para ejercitarse durante el embarazo.

1. Aumenta el volumen sanguíneo, por lo tanto hay mejor oxigenación y un mayor rendimiento físico.

Una mujer embarazada que practica ejercicio desplaza entre 30 y 50% más sangre a los tejidos en comparación con una mujer no embarazada.

2. Mejora el intercambio de nutrimentos y gases entre el feto y la madre.

3. Incrementa la capacidad aeróbica de la madre entre 5 y 10%, efecto que se mantiene de 6 meses a un año después del parto.

4. Disminuye los famosos “achaques” a consecuencia de las endorfinas que produce la actividad física.

5. Mejora la capacidad para disipar el calor corporal. Una mujer soporta mejor el estrés del calor cuando está embarazada.

6. Acelera el metabolismo en reposo entre 15 y 20%.

7. Evita la ganancia excesiva de peso. Al final del embarazo, la mujer incrementa su utilización de grasas como principal fuente de energía.

8. Incrementa la probabilidad de tener parto natural. Se ha observado que las mujeres que realizaron ejercicio durante el embarazo soportan mejor el trabajo de parto y, en comparación con las mujeres sedentarias tienen menos necesidad de:

  • Analgésicos 35%
  • Fármacos para inducir el parto 50%
  • Rompimiento de membrana 50%
  • Anestesia epidural 55%

9. Bebés bien nutridos. El ejercicio durante el embarazo contribuye a tener una placenta de mejor calidad.

Ojo. Las endorfinas provocan un efecto tan placentero que quizá se pasen por alto señales que pongan en riesgo la salud de la mamá y la del futuro bebé, por eso, aunque no existan molestias, sin excepción- deberás realizar el ejercicio de acuerdo a las indicaciones del médico y llevar una adecuada nutrición, guiada por un profesional.

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.

Consejos al comenzar a correr

1.   Conoce tu estado de salud. Antes de comenzar a correr –o a realizar cualquier otro ejercicio- deberás visitar al médico y recibir su autorización.

2.   Literal, “no corras cuando apenas caminas”. Para comenzar a correr es necesario hacerlo “a tu ritmo”, comienza trotando y poco a poco incrementa el paso y la distancia.

3.   Calienta (caminata o suave trote) antes de comenzar a correr y estira al terminar.

4.   Para evitar lesiones y poder correr cómodamente, elige tenis con buena amortiguación. No sólo te vayas por el modelo, haz una prueba de pisada (las realizan en la mayoría de tiendas de tenis) y elige el que más se adecue a tus necesidades.

5.   Concéntrate en la respiración. Procura inhalar por la nariz y exhalar por la boca de forma lenta. Si te cuesta trabajo respirar, baja el ritmo de carrera hasta llegar a una respiración manejable.

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.

Antes durante y después de la carrera

Hoy en día, todos los fines de semana te topas con una carrera distinta, esto hace que cada vez haya más corredores. Si bien correr es una actividad fácil de realizar, tiene ciertas peculiaridades que debemos cuidar.

Día previo a la carrera

  • Evita hacer ejercicio intenso, si quieres correr, trota por 20 o 30 minutos.
  • Duerme por por lo menos 8 horas. El secreto está en el descanso.
  • Realiza mínimo 5 comidas durante el día. Si tu carrera es por la mañana, incrementa el consumo de carbohidratos en la cena.
  • Bebe más líquidos de lo acostumbrado. Prefiere el agua simple.
  • Evita la ingesta de bebidas alcohólicas y comidas que puedan provocar malestar intestinal.

El día de la carrera

  • No estrenes. Procura tenis con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.
  • Si la carrera es de día, no olvides el bloqueador solar.
  • Muévete antes de estirar. Estirar con los músculos fríos puede lesionarte.
  • A ritmo suave, toma el aire por la nariz y suéltalo por la boca.
  • Evita tensión en los brazos. Corre con los puños sin cerrar completamente (como si llevaras un huevo en cada mano).
  • Jamás corras en ayunas.
  • Una hora antes de la carrera deberás comer el último alimento, éste deberá ser muy ligero (plátano, barra de cereal, yogur).
  • No experimentes con productos o alimentos nuevos antes de la competencia.
  • Hidrátate cada 10 o 15 minutos.
  • Nunca te detengas de golpe. Procura bajar tu ritmo cardiaco poco a poco.

Después de la carrera

  • Procura dedicar al menos diez minutos de trote suave y estiramientos.
  • Come inmediatamente terminada la carrera.
  • Procura alimentos ricos en vitamina C y potasio como el kiwi, la naranja y el plátano, esto te ayudará a evitar fatiga muscular y acelerar la recuperación,
  • Sustituye el azúcar por miel.

Bebidas deportivas

¿Qué son las bebidas isotónicas?

Bebidas con gran capacidad de rehidratación compuestas por sales minerales y glucosa.

¿Para qué sirven?

Cuando se suda mucho no es suficiente con beber agua, es preciso tomar otras bebidas o alimentos que repongan las sales minerales perdidas.

Los líquidos de nuestras células y tejidos no sólo se componen de agua, los líquidos corporales se forman de varias substancias esenciales para la vida, entre ellas hay cuatro minerales básicos: sodio, potasio, cloro y fósforo, estas sales minerales se denominan electrolitos.

Estos famosos electrolitos que tanto leemos en la etiqueta de las bebidas, son muy importantes ya que son capaces de transportar la corriente eléctrica, así estimula los nervios y causa la contracción muscular. Por lo tanto los electrolitos son fundamentales para las funciones corporales y ayudan a regular el equilibrio hídrico.

Las bebidas recomendadas para consumir durante el ejercicio deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo.

No siempre es fácil determinar si alguien debe tomar una bebida isotónica, sin embargo, recordemos que en origen estas bebidas fueron formuladas para deportistas. Los casos en los que sean necesarias dependerán de la duración e intensidad del ejercicio, de la temperatura ambiente y de las características de las personas.

Si a ti te gusta beber este tipo de bebidas y eres un “sedentario de alto rendimiento”, ten por seguro que le sumaras unas cuantas kilocalorías a tu dieta, ya que estas bebidas además de agua y minerales, aportan energía.

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.

Suplementos y ayudas ergogénicas

Llegas a la macro tienda de suplementos y pareciera el cuarto de los deseos, ¿qué se le ofrece? Prolongar el rendimiento, perder grasa, mejorar la recuperación, crecer los músculos, reducir el estrés o –incluso- volverte más inteligente, ¡Guau! Imagínate si todo eso fuera posible. 

El desempeño físico de cualquier deportista depende de factores como la genética, el entrenamiento físico, la alimentación, el descanso, la hidratación y el uso de auxiliares erogénicos; en este post detallaremos sobre las ayudas ergogénicas nutrimentales más utilizadas por corredores y que están englobadas en el concepto de “suplemento alimenticio”.

CAFEÍNA

La cafeína es la ayuda ergogénica más popular, se encuentra de manera natural en el café, el té y el chocolate, también en productos como el refresco de cola, gomas de mascar, dulces, bebidas y geles deportivos.

Los expertos dicen que el consumo de cafeína previo al ejercicio contribuye a una mejora de las habilidades motoras y la función cognitiva, retrasa la fatiga, incrementa la movilización y utilización de los ácidos grasos y aumenta la secreción de las famosas y queridas endorfinas las cuales reducen la percepción del dolor.

Dosis recomendada: Alrededor de 6mg/ kg de peso.

Los efectos de la cafeína son individuales, cada persona responde de manera distinta a los suplementos que la contienen. Puede provocar trastornos estomacales, reflujo, diuresis (ganas de orinar), efectos que deberás considerar antes de consumirla.

En enero del 2004 la Agencia Mundial Antidopaje eliminó la cafeína de la lista de substancias prohibidas.

CREATINA

La creatina es una substancia que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo, principalmente en músculos. Se produce en hígado y páncreas, también se puede obtener a través de alimentos (bacalao, camarón, atún, salmón, res, aves y cerdo) y suplementos deportivos.

Los expertos dicen que la suplementación con creatina podría beneficiar la capacidad de realizar ejercicio a elevada intensidad y aumentar al mismo tiempo la masa muscular durante el entrenamiento, es decir, cambios positivos en la masa muscular y en la fuerza del deportista.

Dosis recomendada: Para iniciar una “carga de creatina” se recomienda ingerir 0.3 gr/ kg de peso al día durante un periodo de 5 a 7 días, después, una toma diaria de 3 a 5 gramos para así mantener las reservas musculares elevadas.

La suplementación con creatina es recomendada para deportistas con actividades que requieren cortos periodos de alta intensidad (levantamiento de pesas, remo y sprints) no tanto para corredores, si bien contribuye a la prevención de lesiones, el efecto secundario de dicha suplementación es la ganancia de peso, situación poco favorable para corredores de velocidad.

CARNITINA

La carnitina está presente en gran número de alimentos (carne, pescado, productos lácteos) y también es sintetizada por nuestro organismo con el fin de convertir las grasas en energía, por lo que se cree que concentraciones elevadas de carnitina previo al ejercicio de tipo aeróbico podrían favorecer la pérdida de grasa corporal.

Los expertos dicen que la suplementación con carnitina muestra mejoras en el rendimiento físico, el síndrome de fatiga crónica y mayor tolerancia al entrenamiento, así como un beneficio potencial en enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer, sin embargo, no existen estudios concluyentes sobre el metabolismo de grasas, el desempeño físico y la pérdida de peso corporal.

Dosis recomendada: 1 gramo 30 minutos previos al entreno.

Considera que existen suplementos que además de carnitina contienen estimulantes al sistema nervioso que pueden resultar nocivos a tu salud.

GLUCOSAMINA

Es un azúcar contenida en el líquido que rodea las articulaciones, ayuda a retener el agua para soportar la flexibilidad y amortiguar la sobrecarga. Esta substancia ha cobrado relevante popularidad como método preventivo contra lesiones por sobre uso y desgaste de articulaciones.

Los expertos dicen que si bien al día de hoy no existe evidencia científica de un beneficio –indiscutible- para deportistas con dolor en las articulaciones, existen estudios que han demostrado que la glucosamina ayuda a los atletas con lesiones (sobretodo de rodillas) a prevenir y reparar el daño, aliviar el dolor, reducir la inflamación, mantener la elasticidad del tejido y retardar el desgaste de las articulaciones, sin embargo, al día de hoy se necesita más evidencia para determinar si tiene algún efecto ergogénico en corredores.

Dosis recomendada: 1,500 mg por día.

FAT BURNERS CON EFEDRINA

La efedrina es una substancia prohibida utilizada en la medicina tradicional china para el tratamiento del asma y otras infecciones de vías respiratorias. Ha sido también el ingrediente principal de termogénicos y pastillas para adelgazar. Su uso estimula el sistema nervioso central y está relacionado con eventos cerebro y cardiovasculares como taquicardias, infartos y convulsiones.

Los expertos dicen de acuerdo al Journal of American Medical Association, la efedrina promueve una mayor pérdida de peso a costa de la salud ya que su uso está relacionado con un mayor riesgo de padecimientos del corazón, psiquiátricos, gastrointestinales, palpitaciones y cerebrovasculares.

La venta de productos con efedrina está prohibida. Quienes comercialicen este tipo de suplementos serán sancionados por poner en riesgo la salud de los consumidores.

Consejos previos al consumo de suplementos alimenticios

  • Consulta a tu médico antes de ingerir algún tipo de suplemento, por “muy natural” qué éste sea.
  • Evita jugar al doctor y no te auto diagnostiques.
  • Jamás reemplaces un tratamiento médico por suplementos.
  • Aprovecha al Señor Google e indaga sobre los fabricantes y distribuidores del suplemento que ingieres.
  • Pide al vendedor información sobre controles qué corroboren qué los ingredientes utilizados son seguros, así como las pruebas que sustenten la eficacia del producto.
  • Si tienes duda sobre algún suplemento alimenticio, consulta www.cofepris.gob.mx y ubica en “Autorización Sanitaria” los registros otorgados.
  • Para consultar el listado de substancias y métodos prohibidos por la Agencia Mundial Antidopaje vista http://list.wada-ama.org/es/

Considera que los suplementos alimenticios no cuentan con el efecto de adelgazar o engrosar partes del cuerpo, para ello existen medicamentos con registro sanitario. Ninguna ayuda ergogénica suple una correcta alimentación, tampoco contrarresta la falta de disciplina, entrenamiento y compromiso.

La clave para un óptimo desempeño físico está en ti. 

 

 

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.

Trastornos de la alimentación en corredores

Cualquiera imaginaría que los trastornos alimentarios son cosa de adolescentes que quieren lucir como modelo de catálogo de ropa interior pero, ¡oh sorpresa! no es así. Los Trastornos en la Conducta Alimentaria también ocurren en deportistas, incluso, de acuerdo a un estudio publicado por el “Clinical Journal of Sport Medicine”,  estos afectan más a los atletas que a la población en general, y son más comunes en aquellos deportes donde la delgadez favorece el desempeño deportivo.

Como sociedad hemos sobrestimado el estereotipo de delgadez, al grado que cada vez es más común la práctica de conductas alimentarias de riesgo como dietas hipocalóricas (bajas en calorías) sin prescripción ni supervisión, uso de píldoras, ayunos o medidas compensatorias como el vómito, uso de laxantes y ejercicio físico en exceso.

Son muchos los factores que influyen en la conducta alimentaria de los corredores: hábitos aprendidos durante la infancia y la adolescencia, suplementación y las -inadecuadas- recomendaciones dietéticas por parte de amigos y/o entrenadores.

¿Sabías que más del 60% de las mujeres deportistas profesionales experimenta algún tipo de trastorno en la conducta alimentaria? Si bien se trata de una patología eminentemente femenina, cada vez son mas los hombres que se suman a estos padecimientos.

De acuerdo a la Asociación Americana de Psiquiatría, se entiende por TCA a la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y a la compulsión por comer. Por otro lado, existen trastornos de la alimentación no especificados (TANE) que no cumplen con todos los criterios para ser diagnosticados clínicamente como TCA pero que también implican un riesgo para la salud. 

Trastornos (TANE) más comunes entre corredores:

Porque me lo merezco

Llámese desde la “merecida” recarga de carbos hasta seguir –a conveniencia de si mismo-  la recomendación de realizar 5 “grandes” e interminables comidas por día. Este tipo de corredor consume más energía de la que gasta, realidad que se refleja en el peso. Se trata de un comedor compulsivo, los sujetos que padecen este problema suelen comer de manera descontrolada, pero sin utilizar medidas compensatorias por lo que siempre ganan peso e incluso –la gran mayoría- tiene sobrepeso.

Este trastorno viene acompañado de sentimientos de culpabilidad y vergüenza lo que puede llevar a más atracones. Suele detonarse por la falta de conocimiento en el manejo del estrés o conflictos emocionales.

Pastillero pesado, tenis ligeros

Pastilleros con mayor capacidad que el de nuestros abuelos podría llegar a considerarse como patología. La vigorexia no sólo se caracteriza por la extrema actividad física, también por la ingesta compulsiva de sustancias proteicas, “quema grasas” u hormonas anabolizantes con el fin de aumentar la masa muscular y mejorar su apariencia física. Aunque los hombres son los principales afectados, es un padecimiento que también afecta a las mujeres. Se ha estimado que podría afectar entre el 1 y el 10% de los usuarios habituales de gimnasios. Esto puede ocasional alteraciones metabólicas importantes que afectan la salud física y mental del deportista.

Sabías que un informe de la Comisión Europea revela que un 6% de las personas que acuden a un gimnasio se dopan.

Tan saludable que enferma

Como corredores estamos en el entendido que una alimentación saludable es un factor determinante en la salud y el rendimiento deportivo, pero cuando la comida se convierte en el centro de la vida y las restricciones dietéticas se vuelven cada vez menos flexibles se puede desencadenar un trastorno conocido como ortorexia. A diferencia de otros trastornos de alimentación, las personas que viven con ortorexia se enorgullecen de sus opciones saludables e incluso tratan de convencer a los demás a seguir su ejemplo y a castigarse cuando prueban una pequeña porción de algún alimento considerado como “prohibido”. Esta práctica puede conducir a que se supriman alimentos básicos en la dieta del corredor como la carne, la grasa y algunos otros alimentos que, en ocasiones, no se sustituyen correctamente por otros que brinden los mismos componentes nutrimentales.

Si bien correr es una disciplina que requiere dedicación, tiempo y esfuerzo, la obsesión, el perfeccionismo y el exagerado culto al cuerpo puede llegar a convertir esos divertidos y saludables entrenamientos en una abominable esclavitud que no sólo conduce a una insatisfacción permanente, sino que se puede llegar a convertir en el origen de graves patologías.

Algunos de los problemas más comunes que pueden encontrarselos corredores que padecen algún trastorno de alimentación son: cansancio crónico, mareo, escalofrió persistente, malestar estomacal, diarrea o estreñimiento continuo, fracturas por estrés, amenorrea (falta de menstruación), problemas en la piel, insomnio, mal humor, depresión y aislamiento social. 

Considera que el tratamiento ante “cualquiera” de estos trastornos debe ser multidisciplinario: médico, nutriólogo y psicólogo. El apoyo del entrenador, amigos y familiares también debe considerarse importantes dentro del proceso.

 

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.

Entrenar en ayuno

Si bien hacer ejercicio en ayuno permite una mayor utilización de ácidos grasos como energía, no debemos perder de vista que los estudios realizados al respecto no marcan diferencia en la composición corporal de los participantes, es decir, en efecto, el sustrato energético mayormente utilizado al entrenar en ayuno son los lípidos (grasas) pero los resultados no favorecen el tamaño de tu cintura, además, al entrenar sin combustible baja el rendimiento y por tanto la capacidad de poder ejercitarte por más tiempo.

 

No es lo mismo utilizar grasa como fuente de energía que perder grasa corporal, para ello necesitar mantener -por largo tiempo- un balance calórico negativo.

Por otro lado, de acuerdo a un estudio del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism las personas que desayunan antes de ejercitarse mantienen una tasa metabólica más alta durante el resto del día, y eso sí ayuda a perder más grasa corporal.

¿Cuándo podría estar indicado?

En personas sanas y entrenadas, un par de días a la semana cuando el entrenamiento sea corto (no más de una hora) y de baja intensidad, es decir el día que te toca trotar, caminar, hacer yoga o pilates. Esta práctica favorece la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, fundamental para personas que padecen síndrome metabólico.

El Bien Comer es un placer.

Sin apetito ¿es necesario comer?

Seguramente has experimentado falta de apetito e incluso la sensación de asco después de una fuerte competencia o entrenamiento, no te preocupes ya que esto podría ser “normal”.

Si bien es cierto que jamás debes comer sin apetito, esta recomendación no aplica después de practicar ejercicio físico intenso. La alimentación post-ejercicio tiene como objetivo reponer energía, rehidratar, evitar descompensaciones y optimizar el rendimiento deportivo.

Las pocas ganas de comer se deben –principalmente- al papel que desempeñan algunas hormonas mientras nos ejercitamos, estas famosas substancias que segregamos actúan como mensajeros y tienen la tarea de estimular o inhibir distintos procesos del organismo, entre ellos el del apetito.

Otros factores pueden ser:

  • Tipo de entrenamiento (intensidad y duración).
  • Características físicas del corredor (sexo, edad, condición física y grado de entrenamiento).
  • Dietas extremas para perder peso.
  • Poca disponibilidad de alimento al terminar el ejercicio.
  • Trastornos de alimentación.
  • Falta de costumbre.
  • Sobreentrenamiento.
  • Deshidratación.
  • Enfermedad.
  • Uso de medicamentos.
  • Depresión.

En casos extremos la pérdida de apetito resulta perjudicial a la salud, si un deportista no cubre sus demandas de energía puede presentarse disminución de peso, pérdida de masa muscular, fatiga crónica e incapacidad para adaptarse al programa de entrenamiento.

Una correcta alimentación inmediatamente después del ejercicio es fundamental pues la ventana de recuperación es de tan sólo 30 minutos. Durante los primeros 15 minutos es necesario consumir hidratos de carbono para reponer energía y en los siguientes 15 minutos deberás incluir proteína para reconstruir el tejido muscular dañado.

Si eres de los que literal "vive corriendo” y te resulta difícil llevar contigo alimentos preparados opta por prácticas alternativas como:

  • Bebida deportiva (Gatorade) durante el ejercicio y un shake de proteína en polvo después del entreno. Ojo: cuida que tu aporte de proteínas no exceda los 20 gramos por toma.
  • Tetrapak 240 ml. de leche (descremada) con chocolate.
  • Yogur acompañado de fruta, el plátano es una excelente opción para la recuperación.
  • Un puño de nueces, cacahuates, pepitas o almendras y otro tanto de frutos secos (arándanos, orejones, pasitas, ciruela pasa, etc.).

Procura no dejar pasar más de dos horas para realizar tu siguiente comida y no subestimes la rehidratación, al igual que el descanso son fundamentales para una óptima recuperación.

Entendamos que cada deporte y cada persona es distinta por lo tanto, no existe una recomendación nutrimental que aplique a todos por igual, escucha a tu cuerpo y asesórate siempre de forma individual.

 

 

Ayuno intermitente

El famoso y tan de moda ayuno intermitente es los de hoy, especialmente para muchos que se dedican al fitness. Está basado en experimentos previos  que han demostrado que los ratones viven sanos y por más tiempo si la ingesta de comida se reduce un 30%.

Este tipo de dieta tiene diversas modalidades, ayunos cíclicos, por ejemplo, 12:12 16:08, dejar de comer por todo un día o disminuir drásticamente las calorías un par de días a la semana, todo esto con la finalidad de reducir la ingesta calórica total y así obtener cambios positivos en indicadores cardiovasculares y metabólicos tales como peso, grasa corporal, perfil lipídico (colesterol y triglicéridos), presión arterial e inflamación, pero ¿qué dicen los expertos? Al día de hoy no hay estudios contundentes, se necesitan más investigación (sobretodo en seres humanos) para poder recomendar esta práctica como estrategia de intervención para mejorar la salud.*

No le tengas miedo a la comida, cuida las porciones y disfruta el gran placer que es el Bien Comer.

*The American Journal of Clinical Nutrition. "Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review"

 

 

 

Productos light en la dieta del corredor

Correr es una de las actividades que demanda mayor energía y mantener una dieta basada en productos bajos en calorías puede implicar efectos negativos en la salud del corredor. Entre las consecuencias más observadas tenemos:

Falta de energía

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y también son el nutrimento que más rápido se agota, por lo que deben ser abundantes en la dieta del corredor. En algunos productos light las calorías se reducen al sustituir sus hidratos de carbono (azúcares) por edulcorantes no calóricos, por lo que este tipo de productos no son la mejor opción durante entrenamientos intensos y/o competencias.

Balance energético negativo

Si bien para perder peso es necesario mantener un balance negativo en nuestra ingesta calórica, dietas menores a 1,200 calorías pueden provocar mal humor, cansancio, bajo rendimiento deportivo, desnutrición, pérdida de masa muscular y mayor porcentaje de grasa corporal. No es recomendable que un corredor se someta a este tipo de dietas.

Disminución de la tasa metabólica

La tasa metabólica es la velocidad que el organismo tiene para utilizar la energía. Al restringir abruptamente las calorías de la dieta el cuerpo comienza a disminuir su ritmo de trabajo y aprende a vivir “con poquito” es decir, cada vez necesita menos calorías para sobrevivir, a esto se le conoce como “metabolismo lento”. Personas con metabolismo lento suelen presentar fatiga por lo tanto rendimiento físico por debajo de su capacidad real.

Ganancia de peso

Que un alimento sea light no significa que no siga siendo un alimento calórico. Los productos light pueden llegar a generar confusión y falsa seguridad en los consumidores ya que son percibidos como adelgazantes o que “no engordan” lo que provoca un mayor consumo de los mismos. Si se cae en el error de que por ser light se puede abusar de ellos, la ingesta calórica aumentará y en consecuencia el tamaño de la cintura también.

Deficiencias nutrimentales

Nuestro cuerpo necesita gran variedad de nutrimentos los cuales están contenidos en los alimentos. Una dieta insuficiente disminuye el sistema inmunológico, aumenta el riesgo de sufrir lesiones y provoca desequilibrios bioquímicos, entre los más comunes, dificultad de absorción de la Vitamina D a consecuencia de la baja ingesta de grasas, calambres por falta de ciertos minerales y/o fatiga crónica por el poco aporte de hidratos de carbono a la dieta. 

Este texto lo escribí para la Revista Runners World México.