Alimentos antilesiones

La alimentación, una gran aliada en la prevención de lesiones.

Son pocos los corredores que se han librado de padecer alguna lesión; esguinces, fascitis, contracturas, calambres, tendinitis e incluso fracturas son palabras indeseables aunque frecuentes entre estos deportistas.

No sólo el desgaste, la sobrecarga y la falta de entrenamiento son motivo de lesión, si bien las lesiones son de naturaleza multifactorial, la dieta juega un papel muy importante en su prevención.

Principales factores que influyen en las lesiones del corredor:

  • Sobre entrenamiento.
  • Ignorar los límites que marca el cuerpo.
  • Falta de descanso y relajación.
  • Desequilibrios de fuerza y flexibilidad.
  • Falta de flexibilidad.
  • Poco o nulo trabajo de calentamiento y estiramiento.
  • Mal equipamiento deportivo.
  • Frecuencia e intensidad del ejercicio.
  • Incorrecta mecánica corporal.
  • Lesiones previas no tratadas.
  • Superficie de entrenamiento inadecuada o instalaciones deportivas en mal estado.
  • Cambio excesivo en el kilometraje.

Si comparamos nuestro cuerpo con un automóvil, éste dará mejor rendimiento y no te dejará tirado a la mitad del camino si no fuerzas la máquina y le das un buen mantenimiento (gasolina, aceite, agua, llantas); lo mismo sucede con nuestro cuerpo. Un corredor que mantiene una dieta correcta y una buena hidratación sufrirá menos daños y desgaste en huesos, articulaciones, músculos, tendones y otros tejidos conectivos durante los entrenamientos.

Una adecuada nutrición además de prevenir lesiones acelera el proceso de recuperación en tejidos dañados.

Los 10 nutrimentos básicos para el cuidado musculoesquelético del corredor

Las lesiones deportivas se asocian comúnmente al sistema musculoesquelético, que se compone de músculos, huesos, articulaciones y tejidos asociados como tendones y ligamentos.

1.    Proteínas

Necesarias para el mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos, así como para una adecuada función inmune y una correcta producción de hormonas. Principalmente contribuyen a mantener en buen estado los músculos.

Deficiencia: Pérdida de la masa muscular.

Come: Pescados, aves de corral, carnes alimentadas con pasto, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya), queso fresco, yogur, proteína de suero de leche en polvo (no más de 20 g de proteína por porción) y derivados de soya como el Tofú.

2.    Calcio

Además de que es básico para mantener huesos fuertes y resistentes, participa en la contracción y relajación muscular.

Deficiencia: Debilidad de huesos, calambres y predisposición a fracturas. A largo plazo, reducción de la masa ósea y osteoporosis e hipertensión.

Come: Lácteos, tortilla nixtamalizada, yema de huevo, amaranto, sardinas y charales.

El calcio representa el 52% del contenido mineral del cuerpo humano.

3.    Omega 3

El famoso Omega 3 pertenece a un grupo de grasas conocidas como “buenas”, está relacionado con la salud cardiovascular y actúa como antiinflamatorio y analgésico natural sobre las articulaciones.

Deficiencia: Mal funcionamiento de los procesos inflamatorios y presión sanguínea provocando baja adaptación al ejercicio. Falta de concentración durante el entrenamiento, piel áspera, escamosa y dermatitis.

Come: Salmón, arenque, sardinas, atún, trucha, nueces, aceites de soya, canola, linaza y suplementos de aceite de pescado.

Los ácidos grasos Omega 3 deben ser ingeridos a través de la dieta porque no pueden ser sintetizados por nuestro organismo.

4.    Antioxidantes

El ejercicio físico intenso promueve la formación de radicales libres de oxígeno provocando oxidación celular y daño en el tejido.  El consumo de antioxidantes contribuye a neutralizar esos radicales.

Deficiencia: Envejecimiento celular y vulnerabilidad a enfermar pues debilita el sistema inmunológico.

Come: Verduras y frutas de colores naranja, verde, rojo y amarillo; cuanto más intenso sea el color, mayor es el contenido de antioxidantes, también ajo, cebolla, chile, frutos cítricos, caco y té verde.

El consumo diario de 5 porciones de verdura y fruta fresca con cáscara garantiza un adecuado aporte de antioxidantes en nuestra alimentación.

5.    Magnesio

Participa en numerosos procesos que afectan la función muscular: aporte de energía a los músculos, utilización de oxígeno y equilibrio hídrico. Actúa como relajante muscular.

Deficiencia: Los signos más comunes incluyen temblor, debilidad, espasmos musculares, cambios de personalidad, pérdida de apetito y arritmias cardiacas.

Come: Leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), nueces, cereales no refinados, verduras fruta, carnes, vísceras, mariscos, leche y huevo.

6.    Vitamina C

Además de ser un potente antioxidante protege músculos y ligamentos ya que interviene en la formación de colágeno, proteína que proporciona apoyo estructural al sistema musculo- esquelético.

Deficiencia: Degradación de colágeno en el cuerpo provocando dolor articular y pérdida de densidad ósea. Mala o nula cicatrización.

Come: Frutas cítricas y verduras frescas como jitomate, tomate verde, zanahoria y calabaza.

7.    Hierro

Es un nutrimento vital pues tiene la importantísima función de proveer oxigeno a diferentes tejidos. Realiza una función fundamental en la producción de energía.

Deficiencia: Anemia. Aporte inadecuado de oxígeno a los tejidos provocando fatiga crónica.

Come: Carnes de res, cerdo, pescado, aves, vísceras, huevo, leche, cereales, frijoles, lentejas y vegetales de hoja verde (acompañados de gotitas de limón para una mejor absorción).

8.    Cobre

Necesario para mantener en buenas condiciones el colágeno, lo que permite una buena flexibilidad y elasticidad de los tejidos conectivos del cuerpo.

Deficiencia: Anemia, osteoporosis y falta de energía durante el ejercicio físico.

Come: Ostiones, mariscos, frijoles, lentejas, aves, salvado y germen de trigo.

9.    Zinc

Además de ser antioxidante y prevenir enfermedades e infecciones, el zinc interviene en la regeneración y recuperación de pequeñas lesiones musculares.

Deficiencia: Retraso del crecimiento, pérdida de cabello, diarrea, lesiones en piel y ojos y pérdida de apetito.

Come: Cereales enriquecidos, carnes rojas, yema de huevo y ostiones.

Entre el 50 y 60% del zinc corporal está en los músculos.

10. Agua

No por estar en el número 10 significa que sea el menos importante; una adecuada hidratación es la clave para prevenir lesiones pues nuestros músculos y cartílagos están compuestos principalmente por éste elemento.

Deficiencia: Deshidratación, calambres y agotamiento por calor.

Recomendaciones dietéticas para la prevención de lesiones:

  • Come -al menos- cada 4 horas. Así mantendrás estables tus niveles de glucosa, insulina y cortisol en sangre. Niveles elevados de cortisol provocan atrofia muscular y pérdida de fuerza lo que conduce a la fatiga, condición que nos vuelve vulnerables a sufrir lesiones músculo- esqueléticas y una menor capacidad de curación.
  • Elige opciones naturales dentro de tu alimentación. Mientras menos paquetes abras, más saludable será tu dieta. No necesariamente por que la caja de cereal indique que tiene “muchas” vitaminas y minerales, significa que tu cuerpo absorberá esos nutrientes al 100%. Definitivamente los alimentos naturales tienen mejor poder de absorción sobre lo procesado.
  • Consulta con un especialista en nutrición tu requerimiento diario de proteína la cual jamás deberá sobrepasar los 1.8- 2 g por kilogramo de peso corporal.
  • Recuerda que tanto las grasas como los carbohidratos juegan un papel indispensable en la dieta del deportista, no les temas, el secreto está en la calidad y la cantidad de los mismos.
  • Considera que si bien es necesario mantener una adecuada ingesta de fibra (de 25 a 30 g.), el exceso puede disminuir la absorción de nutrimentos importantes para el deportista como el hierro, calcio cobre y zinc; además de desencadenar distensión abdominal y flatulencia.
  • Mantén una adecuada hidratación.
  • Asesórate con un profesional antes de incluir algún tipo de suplemento en tu dieta.

Resulta tranquilizador saber que existen medios naturales, eficaces y seguros para disminuir síntomas y acelerar el proceso de curación de lesiones provocadas durante el ejercicio físico.

No ignores los signos de alerta ante una lesión, aprende a escuchar tu cuerpo; recuerda que es más fácil prevenir que tratar. 

Este texto lo escribí para la Revista Runners World México.