Dieta pre maratón

Estás a pocos días de correr tu primer maratón y aparece la pregunta del millón, ¿qué tengo que comer? La alimentación no debe diferir mucho de lo que has estado probando durante los entrenamientos, pero debe aportar mayor cantidad de hidratos de carbono, sí, me refiero a la famosa –y esperada- carga de “carbos”.

Para cruzar dignamente la meta y mantener un buen desempeño físico durante la competencia es importante aumentar las reserva de glucógeno. La carga de carbohidratos debe hacerse –preferentemente- durante las 16 semanas de entrenamiento y no sólo la noche previa a la competencia. Entrenar la ingesta de carbohidratos permite que tu intestino los pueda absorber con mayor facilidad.

La semana previa al maratón

  • Baja el ritmo de entrenamiento, así tus músculos podrán cargarse de glucógeno al 100%
  • Aumenta la ingesta de carbohidratos pero no de calorías, ¿cómo? Disminuye la ingesta de alimentos ricos en grasa y proteína (60% carbohidratos, 25% grasa y 15% proteína). 

Tres días antes de la competencia

  • Evita alimentos ricos en fibra como cereales de salvado, granos enteros, grandes cantidades de verduras y frutas y leguminosas.
  • No consumas alimentos crudos o que desconozcas ya que te puedan provocar malestar gastrointestinal.
  • Agrega un poco más de sal los alimentos.
  • Evita bebidas alcohólicas y alimentos condimentados, grasosos e indigestos.
  • Un día antes de la competencia evita el consumo de carne roja.

Alimentos recomendados: Tubérculos como la papa, el camote y la yuca; cereales como pasta, arroz, pan blanco, avena, quínoa, amaranto, tortilla, bolillo, cous cous, hot cakes, pretzels y bagels y frutas como el plátano, pera, mango, guanábana, Sandía y frutos deshidratados.

Se ha demostrado que para lograr una adecuada carga de carbohidratos, es necesario consumir por lo menos 8 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso por día (una persona de 70 kilos deberá consumir 560 gramos).

Ni tanto que queme al santo ni tanto que no lo alumbre

Incrementar los hidratos de carbono no significa llenarte de golosinas y pizzas. Las golosinas pueden provocar desestabilidad en tu glucosa y por tanto un agotamiento precoz, y el consumo excesivo de grasa retrasa la digestión y puede provocar diarreas, calambres o nauseas.

Ojo. Por cada 30 g. de hidratos de carbono que almacenamos como glucógeno, nuestro cuerpo almacena simultáneamente 90 g. de agua, por tanto, si tu ingesta es excesiva llegarás –muy- pesado a la competencia.

No olvides mantener una adecuada hidratación acompañada de un merecido descanso. El maratón ya lo corriste durante los entrenamientos, ahora sólo te queda disfrutar la experiencia. 

Este texto lo escribí para Runners World México