10 laxantes naturales

¿Sufres de estreñimiento? Conoce 10 alimentos que por su composición actúan como laxantes naturales.

  1. Ciruelas: son reconocidas como el laxante natural número uno. Además de fibra, brindan bacterias benéficas para los intestinos.

  2. Plátano: aporta gran cantidad de potasio, esencial para un buen funcionamiento del aparato digestivo.

  3. Naranja, mandarina y toronja: ayudan al cuerpo a desintoxicarse al igual que motivan el tracto digestivo con procesos enzimáticos facilitando la digestión.

  4. Melón: es un alimento de fácil  digestión. Actúa como laxante suave y diurético, además de ser excelente antiácido.

  5. Zanahoria: rica en pectina (un tipo de fibra) que desempeña una función depurativa en el organismo.

  6. Alcachofa: ayuda a mejorar la digestión cuando se realizan comidas pesadas y grasosas.

  7. Brócoli: contiene antioxidantes que estimulan ciertas enzimas que el tracto digestivo necesita para eliminar toxinas.

  8. Espinacas: además de fibra contienen calcio, ácido fólico, vitamina K y C, y magnesio.

  9. Frijoles: tienen poca grasa, mucha fibra y apoyan la digestión.

  10. Salvado de trigo: al poseer importantes cantidades de fibra ayuda a ablandar las heces durante los movimientos intestinales.

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.

Lactancia

Hoy en día son menos las madres que alimentan a sus hijos con leche materna. Según datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 (ENSANUT) hubo un descenso en lactancia materna exclusiva en menores de 6 meses de 7.9 puntos porcentual.

Amamantar no solo resulta benéfico para el bebé, también lo es para la madre. Además de brindarle la mejor nutrición, lo protege contra agentes patógenos, previene futuras enfermedades, brinda seguridad y fortalece la relación mamá e hijo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda alimentar al bebé exclusivamente de leche materna durante los primeros seis meses de vida, mientras esto ocurre no le des de beber otros líquidos, ni agua ni jugos y menos infusiones. Por la seguridad de tu bebé, no apliques el té de anís que tanto recomienda la abuela.

La producción de leche es determinada de acuerdo a las necesidades del bebé, resulta “rara” la mamá que no produce la suficiente. Por lo general esto sucede cuando no permiten al bebé mamar a libre demanda, si no hay estimulación, no hay producción.

5 mitos sobre la lactancia

  1. Amamantar duele. En un principio se presenta un dolor “tolerable” y este desaparece a los pocos días.
  2. No tengo leche. Toda mujer está en la capacidad de lactar. Es necesario ser paciente y dejar que el bebé muestre su instinto de alimentación.
  3. Tengo poca leche. A mayor succión, mayor producción.
  4. La leche después de cierto tiempo se convierte en agua. Falso.
  5. La leche de fórmula es más completa. La leche materna es el mejor alimento y no se puede comprar con ningún otro alimento. Además es el confort ideal para el bebé.
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Un embarazo bien planeado

Si en tus planes está embarazarte, comienza con el pie derecho, es decir a través de una buena nutrición.

Una alimentación adecuada previo a la concepción es esencial para la formación de tejidos, el desarrollo neurológico y el crecimiento óseo del bebé. La capacidad de alcanzar el máximo potencial físico e intelectual en la edad adulta se determinan en parte por la nutrición recibida durante el desarrollo del feto y el primer año de vida.

Una dieta correcta durante el embarazo proporciona una adecuada nutrición para lograr que el feto crezca y se desarrolle correctamente sin privar a la madre de los nutrimentos necesarios para mantener una buena salud y preparación a la lactancia.

¿Qué nutrientes debe cuidar la futura mamá?

  • Ácido fólico: Es una vitamina del grupo B esencial para la formación del tubo neural (una estructura embrionaria que posteriormente se convierte en el cerebro y la médula espinal), de ahí la importancia de este micronutrimento durante la pre concepción y los primeros meses de embarazo. Se estima que el 70% de los defectos del tubo neural pueden evitarse mejorando el aporte materno de ácido fólico.

Fuentes: vegetales de hoja verde, lentejas, frijoles, espárragos, brócoli, aguacate, col y frutos cítricos. También existen panes y cereales fortificados con esta vitamina.

  • Ácidos grasos Omega 3: Un reciente estudio muestra como la incorporación de alimentos ricos en omega 3 tiene un efecto benéfico sobre el sistema inmune y contribuye en la prevención de enfermedades crónicas como el asma.

Fuentes: Pescados grasos (salmón,  sardina, atún, arenque), chía, aceite de linaza, y huevos enriquecidos con omega 3.

  • Calcio: El crecimiento del esqueleto del feto necesita hasta 30 g de calcio, sobretodo durante el último trimestre.

Fuentes: Leche de vaca, yogur, quesos, tortilla de maíz, amaranto, sardinas, charales.

  • Hierro: Durante el embarazo, la demanda de glóbulos rojos aumenta para cumplir las necesidades de aumentar el volumen sanguíneo de la madre, el crecimiento del útero, la placenta y el propio feto.

Fuentes: Principalmente se encuentra en los alimentos de origen animal como las carnes rojas, las vísceras, el huevo, los mariscos y la leche.

El agua un elemento importantísimo a considerar ya que sirve para transportar nutrimentos y desechos, además ayuda a mantener la temperatura corporal.

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¿Qué comer durante el embarazo?

No, definitivamente no tienes que comer por dos. Más que la cantidad, la mujer embarazada debe cuidar la calidad de su alimentación. Evidentemente tiene que aumentar la ingesta calórica, pero esto no significa que puede comer “lo que quiera”, de hecho, las calorías durante la gestación se incrementan hasta el segundo trimestre y no llegan a aumentar más de 350 calorías. Es importante indicar que esta cifra refiere sólo los requerimientos durante el embarazo y no considera otros factores que pueden modificar el gasto energético, como el ejercicio intenso.

La recomendación –general- mexicana aconseja un consumo adicional de 200 kilocalorías diarias durante los nueve meses de embarazo.

La ganancia de peso debe ser gradual y está en función del peso previo al embarazo, es decir mujeres de bajo peso (IMC menor a 20) deberán ganar entre 12 y 18 kilogramos, aquellas con peso normal (IMC entre 20 y 25) de 11 a 16 y mujeres con sobrepeso u obesidad (IMC mayor a 25.1) de 7 a 12 kilogramos. Se espera que la mayor parte del peso se gane durante el tercer trimestre.

Mantener un peso adecuado durante el embarazo ayuda a evitar cansancio, lesiones e importantes enfermedades como diabetes gestacional y preeclampsia, incluso un reciente estudio publicado en “American Journal of Obstetrics and Gynecology” afirma que las mujeres que ganan mucho o muy poco peso durante el embarazo aumentan el riesgo de tener un niño con sobrepeso u obesidad, por lo tanto una buena nutrición es crucial antes, durante y después de la gestación.

Las dietas restrictivas para perder peso no se recomiendan durante esta etapa y menos aun si la mujer practica ejercicio.

Nutrimentos que debe cuidar toda embarazada

Proteínas

Si tomamos en cuenta que un las proteínas son el nutrimento encargado del crecimiento de las células (formación de tejido) y producción de sangre, entenderás su importancia durante el embarazo.

Entre el 15 y el 20% de las calorías diarias deben provenir de proteínas, preferentemente de alto valor biológico como: huevo, pavo, pescado, cortes magros de carne vacuna, pechuga de pollo, leguminosas, lácteos descremados y atún enlatado.

Modera: salchichas, carnes frías, quesos maduros y otros embutidos, así como cortes de carne grasosos.

Evita el consumo de peces grandes como el espada, tiburón, lubina de mar o el atún (fresco) por su alto contenido de mercurio, también, preparaciones con huevo, carne o pescado crudo, quesos blandos (feta, cabra, roquefort) y alimentos no pasteurizados.

Calcio

El consumo de calcio está relacionado con la formación y mantenimiento de huesos y dientes, pero además se encarga de la contracción y relajación de los músculos, así como en el envío y recepción de señales nerviosas; funciones importantísimas, sobretodo en deportistas.

Los famosos calambres nocturnos de las embarazadas se deben principalmente a una deficiencia de este mineral. Para evitarlos, incluye en la cena un alimento rico en calcio.

Fuentes alimentarias: Lácteos, tortilla de nixtamal, sardinas, charales, salmón, amaranto, almendras, espinacas y brócoli.

Hierro

El hierro es un mineral esencial en la dieta diaria de cualquier mujer, especialmente cuando está en edad fértil. De acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012, el 20% de las mujeres embarazadas padece anemia por deficiencia de hierro.

Este nutrimento es necesario para fabricar hemoglobina, el componente de los glóbulos rojos encargado de transportar oxígeno a todo el organismo.

Fuentes alimentarias: Carne roja magra, huevo (especialmente la yema), leguminosas, frutos deshidratados, espinacas y cereales fortificados con hierro.

Tip: Agregar gotitas de limón a tus alimentos mejora la absorción de hierro.

Ácido fólico

La Vitamina B9 o o mejor conocida como ácido fólico ayuda al organismo a crear células nuevas. Este importante nutrimento debe suministrarse antes y durante la gestación para prevenir defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del bebé.

En la actualidad existe evidencia que prueba que la administración de suplementos de ácido fólico  puede reducir la ocurrencia de otros defectos congénitos mayores.

Fuentes alimentarias: verduras de hoja verde y obscuras como la espinaca, berro, lechuga y acelgas, frijoles, chícharos, nueces y alimentos fortificados.

Vitamina C

La Vitamina C o ácido ascórbico tiene muchas funciones y es básica durante el embarazo. Ayuda a que el hierro y ácido fólico se absorban mejor, participa en la regeneración de tejidos, en la formación de colágeno y fortalece el sistema inmunológico. Este nutrimento no se almacena en el cuerpo por lo que es necesario consumirlo a diario.

Fuentes alimentarias: verduras y frutas, especialmente las cítricas como kiwi, guayaba, naranja, toronja y limón.

Fibra y Agua

La mujer embarazada es más propensa a padecer estreñimiento y hemorroides. Para evitar o aminorar estos padecimientos se sugiere beber suficientes líquidos e incrementar el consumo de fibra a través de verduras, frutas y leguminosas, en casos extremos se pueden utilizar suplementos de fibra (siempre con autorización del médico).

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Diferencia entre la dieta del hombre y la mujer

Pareciera que la madre naturaleza es machista ya que además de permitirle beber una copa más de vino a los hombres, también les dota con un mayor porcentaje de masa muscular, por lo tanto su requerimiento calórico es mayor, lo que significa que –además de tomar- pueden comer más que nosotras. Eso no es justo. 

Por otro lado, las hormonas juegan un papel importante en la báscula. La testosterona (hormona dominante en hombres) junto con la hormona del crecimiento impacta favorablemente sobre el aumento de la masa muscular y la pérdida de peso (masa grasa). Para producir estrógeno (hormona dominante en mujeres), las células tienen que almacenar más grasa (principalmente en cadera, pecho, pompas y muslos) de ahí el cuerpo de “pera” que nos caracteriza. 

Otro importante factor que diferencia la dieta rosa de la azul es el ciclo menstrual. Sí, en efecto todo es culpa de las hormonas. Los primeros catorce días las hormonas están donde deben estar, por lo que nos sentimos guapas, con energía y todo es felicidad. Durante la fase lútea (después de la ovulación) el requerimiento energético, es decir las calorías que tenemos que consumir, aumenta del 10 al 14%. Si bien esta situación nos debería tener felices no es así pues refiere el famosísimo síndrome premenstrual (SPM). Durante el SPM entre 40 y 90% retiene líquidos y en consecuencia aumenta de peso.

Ambos sexos deben considerar:

  • En situaciones de estrés se produce cortisol, hormona que contribuye en la acumulación de grasa (sobre todo abdominal).

  • Dormir menos de 5 horas o más de 8 aumenta la tendencia de almacenar grasa abdominal.

  • La reducción del peso total podría ayudar a restablecer un equilibrio hormonal.

  • Los niveles hormonales sufren variaciones y cambios en sus niveles en respuesta al medio ambiente, al estrés a las toxinas y a la dieta.

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¿Cenar engorda?

La mayoría de las personas (especialmente las mujeres) huyen de este importante tiempo de comida por miedo a engordar. Si bien antes de dormir la ingesta debe ser moderada (porque no vamos a tener actividad física), nuestro organismo no deja de requerir energía para cumplir importantes funciones como pensar, proporcionar calor, ayudar a la formación y reparación de tejidos, regular el funcionamiento de órganos, entre otras.

Una de las razones por las que se dice que “la cena engorda” es porque se come de más, así de fácil. Por la noche, la mayoría de las personas se sienten relajadas y con tiempo suficiente para comer, muchas de ellas lo hacen frente al televisor, se distraen y difícilmente registran saciedad. Evidentemente si eres de las personas que excede su ingesta calórica, sean las 10 de la mañana o las 10 de la noche, -sin duda- aumentarás de peso.

Brincarnos la cena resulta más perjudicial que benéfico. Al dejar tantas horas sin comer, nuestro metabolismo se vuelve lento, se desestabilizan los niveles de azúcar en el organismo y al despertar nos sentimos de pésimo humor y con mucha hambre.

Recomendaciones a la hora de cenar:

  • Procura comer una hora antes de acostarte.
  • Considera que la cena debe aportar sólo el 15% de tu recomendación calórica del día.
  • Evita alimentos a base de harinas refinadas, azúcares simples y ricos en grasa. Por ejemplo, el seductor pan dulce.
  • Los alimentos fritos y condimentados tampoco son buena opción, pueden provocar malestar gastrointestinal.
  • Prefiere cocciones al vapor, a la plancha, cocido, o empapelado.

10 sugerencias de cenas ligeras:

  1. Procura alimentos ricos en proteína, fibra e hidratos de carbono de bajo índice glucémico (lenta absorción). Algunas sugerencias:
  2. Ensalada de atún en agua con salsa pico de gallo (cebolla, jitomate, chile serrano y limón). Puedes incluir tostadas horneadas.
  3. Sándwich de pavo con pan integral, lechuga, aguacate, jitomate, germen de alfalfa, zanahoria y betabel rallado.
  4. Un tlacoyo asado con ensalada de nopales y queso de canasto.
  5. Tostaditas horneadas con hummus y pepino en rebanadas.
  6. Palitos de zanahoria con jocoque.
  7. Quesadillas con tortilla de maíz, queso panela y aguacate.
  8. Yogur natural sin azúcar (no light) con 1 manzana y 10 almendras.
  9. Dos molletes “pequeños y sin migajón” con queso panela, no manchego. Salsa pico de gallo y aguacate.
  10. Sándwich con pan multigrano, jocoque, alcaparras y salmón.

 

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Todo es culpa de las hormonas

El típico y molesto comentario “andas hormonal” (que por lo general viene de hombres insensibles) es el resultado del papel que juegan las hormonas. Estas famosas substancias que segregamos actúan como mensajeros y tienen la tarea de estimular o inhibir distintos procesos del organismo, entre ellos el del apetito.

 

Los ovarios producen progesterona y estrógenos los cuales ejercen efectos sobre la nutrición y fisiología de la mujer en general. A lo largo del ciclo menstrual (que no sólo refiere los días de sangrado) la mujer presenta variaciones tanto su composición corporal como en la forma de comer.

Durante la fase lútea (después de la ovulación) el requerimiento energético, es decir las calorías que tenemos que consumir, aumenta del 10 al 14%, ¡ya ven! los antojos durante el –odioso- Síndrome Pre Menstrual (SPM) tienen su razón de ser.

¿Y qué hay del aumento de peso?

Durante el SPM entre 40 y 90% de las mujeres nota que los pantalones se encojen, esto se debe a un edema (hinchazón) causado por la acumulación de líquido. Este molesto edema puede representar más de un kilogramo de peso.

Subibaja hormonal durante el ciclo menstrual

La recomendación es mantener una correcta hidratación, aumentar el consumo de fibra, evitar alimentos ricos en sodio como conservas, sal o embutidos y limitar aquellos que alteren tus niveles de azúcar en sangre como las pastas, pan blanco, pastelillos o dulces.

Moduladores hormonales naturales

Los alimentos color café contienen lignano, un fitoquímico encargado de imitar la acción de ciertas hormonas en el cuerpo, tiene efectos anti-inflamatorios y es muy recomendado para tratar los síntomas pre-menstruales. También, disminuyen los niveles de azúcar en sangre y ayudan en las funciones generales de la piel, uñas y cabello.

Fuentes: semillas de calabaza, chía, linaza, ajonjolí, centeno, soya, brócoli, frijoles y nueces.

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Cuidados para el cabello

Los factores ambientales pueden llegar a afectar la salud de nuestro cabello aunque la mala nutrición y el inadecuado uso de tratamientos capilares son los principales responsables de lucir un cabello reseco, frágil y sin brillo. Para contrarrestar los daños te comparto tres útiles consejos.

1.- Nútrelo por dentro

Una dieta variada, equilibrada y rica en proteínas brinda los nutrimentos necesarios para tener un cabello saludable. Los  alimentos clave son:

1.    Huevo.- Contiene biotina, zinc y hierro, nutrimentos esenciales para evitar la caída del cabello. La deficiencia de estos nutrimentos puede conducir a que éste luzca seco y quebradizo.

2.    Salmón.- Los ácidos grasos Omega-3 contenidos en este rico pescado también se encuentran en las membranas celulares del cuero cabelludo y son los responsables de dar brillo, firmeza y elasticidad.

3.    Nueces.- Su aporte en vitamina E protege al cuero cabelludo de los efectos negativos de los rayos UV, también contienen cobre, un mineral que ayuda a mantener el color natural del cabello.

4.    Espinacas.- Ricas en vitamina C y beta carotenos que el cuerpo convierte en Vitamina A. Ambas vitaminas estimulan la segregación de las substancias sebosas encargadas de acondicionar y mantener la sedosidad.

2.- Nútrelo por fuera

Protege tu cabello de todos los daños a través de estos sencillos tratamientos naturales.

  • Acondicionador profundo

Mezcla aceite de oliva y aceite de coco hasta completar 150 ml. con 30 ml. vitamina E líquida. Aplica sobre el cabello limpio y seco, peina y envuelve en una toalla por al menos 20 minutos. Finalmente, lava con tu shampoo de costumbre. Repite cada mes.

  • Brillo intenso

Antes de bañarte aplica media taza de yogur, envuélvelo con una gorra plástica y déjalo reposar por 20 minutos. Enjuaga con agua tibia y luego con agua fría. Lava de manera regular. Repite cada 15 días.

  • Suavidad al máximo

Consiéntete con un masaje de miel, además de brindar suavidad al cabello, te ayudará a exfoliar el cuero cabelludo lo que contribuye a eliminar células muertas. Es muy sencillo, sólo deberás mezclar media taza de miel con una cucharada de aceite de oliva. Aplica sobre el cabello húmedo, masajea y retira con agua fría. Puedes hacerlo una vez por semana.

3.- Shampoo sin parabenos

Los parabenos, sirven para preservar diversos productos cosméticos como maquillajes, cremas hidratantes y tratamientos capilares, aumentando su periodo de utilización y seguridad. Si bien parecen sustancias inofensivas, están en la mira de diversos investigadores pues se cree que su uso puede alterar el equilibrio hormonal y propiciar la aparición de cáncer de mama.

Y, ¿cómo detectarlos? Revisa los ingredientes del shampoo de tu preferencia y verifica que no contenga sustancias que terminen en “paraben” o “parabeno” como methylparabenpropylparabenbutylparaben, obenzylparaben.

 

Este artículo lo escribí para la revista Sabor y Estilo.

¿Qué comer durante el SPM?

Ese mal humor que tenemos mes con mes, del que sólo un hombre es capaz de hacer bromas y que sufrimos la mayoría de las mujeres en edad reproductiva conocido como síndrome premenstrual (SPM) refiere un conjunto de síntomas que se tienen días antes de la menstruación y que desaparecen completamente al terminar el periodo.

El SPM indica un desequilibrio hormonal aunque muchos lo consideran como trastorno psicológico, consecuencia de una personalidad neurótica y caprichosa de la mujer.

El malestar está relacionado con la variación en los niveles hormonales (estrógenos y progesterona) y de un neurotransmisor llamado serotonina, encargado de nuestro temperamento y control del apetito.

¿Qué comer?

Aumenta el consumo de potasio, magnesio, fibra y vitaminas B6 y E. 

Alimentos recomendados antes de tu periodo menstrual

  • Cereales integrales
  • Nueces
  • Plátanos
  • Piña
  • Dátiles
  • Aguacate
  • Acelgas y espinacas
  • Setas
  • Pescado
  • Germen de trigo
  • Higos
  • Arroz integral
  • Lácteos descremados
  • Verduras y frutas

Bebe suficiente agua

Para evitar retención de líquidos (hinchazón e inflamación), bebe más líquidos, di no a la comida salada y con alto contenido en sodio como embutidos, quesos, frituras, refrescos, chilitos, etc.

¡Ejercítate!

Las endorfinas o mejor conocidas como las hormonas de la felicidad, se liberan al realizar ejercicio, son neurotransmisores encargados –entre muchas otras cosas- de controlar el dolor.

Prepárate antes de “mOnstruar”, pequeños cambios en tu alimentación y estilo de vida pueden hacer una gran diferencia. 

Alimentos que cuidan tu piel

¿Sabías qué la piel es el órgano más grande del cuerpo humano? Y en el reflejamos nuestro estado de salud. Si bien ésta se renueva constantemente es importante consentirla y cuidarla a diario.

La triada perfecta para mantener una piel radiante está compuesta por una correcta hidratación, descanso suficiente (entre 6 y 8 horas por día) así como una alimentación completa y equilibrada. Los nutrimentos aliados en el cuidado de tu piel son:

Carotenoides: Estas substancias no solo protegen la piel, sino que estimulan su propia inmunidad, un factor anticancerígeno muy importante. Estudios muestran que las personas que siguen una dieta rica en carotenoides presentan menos problemas con la exposición al sol ya que sus células están bien protegidas, además son los responsables de lucir un perfecto bronceado.

Los carotenoides están presentes en verduras y frutas de color rojo, anaranjado y verde como zanahoria, jitomate, espinaca, pimentón rojo, apio, perejil, frutas cítricas, durazno, mango y papaya.

Vitamina E: Esencial en el cuidado de la piel, por su actividad antioxidante protege el tejido corporal del daño causado por los radicales libres.

La vitamina E está presente en aceites vegetales como soya, canola, maíz, girasol, etc., nueces, almendras, cacahuates, pepitas, avellanas, semillas de girasol, germen de trigo, margarina, cereales y alimentos fortificados.

Vitamina C: Sin la ingesta adecuada de esta vitamina, el cuerpo no puede producir colágeno. El colágeno es una proteína esencial presente en tejidos del cuerpo, incluidos huesos, dientes y piel. Entre sus funciones está brindar al organismo firmeza, elasticidad e integridad en la estructura corporal, facilita la prevención de moretones y garantiza una correcta cicatrización.

Zinc: Importante mineral presente en las células de todo nuestro cuerpo, juega un importante papel en la cicatrización de heridas y en algunas afecciones de la piel como psoriasis, dermatitis escamosa y acné.
Los alimentos ricos en proteína contienen grandes cantidades de zinc. La carne de res, cerdo y cordero contienen más zinc que el pollo y el pescado. Otras buenas fuentes de zinc son los ostiones, germen de trigo, cereales integrales y algunas oleaginosas como el piñón y las nueces.

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¿Cuánto peso debo subir durante el embarazo?

Después de 13 años me resulta difícil describir las sensaciones que tuve durante el embarazo, sólo recuerdo que vivía con mucha hambre y sueño. 

Además de tener un embarazo complicado me AUTO prescribí reposo –casi- absoluto, me consentí con los famosos antojos e incluso renuncié a mi vida laboral. Básicamente adopté la vida de un lobo marino (ahora entiendo porque mi esposo de cariño me llama foca). 

Con ese estilo de vida no hice más que engordarme, sí, cada que llegaba al ginecólogo veía su cara de asombro pues en cada visita yo subía –ni más ni menos- que tres kilos ¡Jesus! Eso representa 21 mil kilocalorías mensuales “extra” en mi dieta lo que evidentemente desencadenó en sobrepeso el cual mantuve durante 5 años y es la razón por la cual regresé a las aulas de la Universidad a estudiar Nutrición. 

¿Sabías que el 43% de las embarazadas ganan más peso del recomendado? y tristemente la mayoría de ellas no regresa jamás a su antigua talla de jeans. La mujer embarazada debe aumentar entre 9 y máximo 12 kilos o, 300 gramos semanales.

Al final del embarazo se acumulan entre 3 y 4 kilos de grasa lo que significa alrededor de 35 mil kilocalorías, suficientes para ayudar al gasto energético que demanda la lactancia.

¿Cuánto más debes comer?

En realidad no mucho. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda un aporte adicional diario de 150 kilocalorías durante el primer trimestre, y de 350 kilocalorías a lo largo de los meses posteriores. 
Si bien un correcto cálculo de ingesta debe ser prescrito por un nutriólogo, el total de kilocalorías a consumir por día también se puede calcular multiplicando 30 por kilogramo de peso corporal. 

¿Cómo bajar de peso después del parto? 

  • Se paciente. La mayoría de las mujeres comienzan a perder el peso ganado hacia la sexta semana después del parto o mejor conocido como la cuarentena.
  • Durante la lactancia requieres mayor gasto energético lo que significa que si no modificas la dieta (o sea comes igual, ni más ni menos) perderás peso de forma natural. 
  • No elimines de la dieta ningún grupo de alimentos, cada uno aporta nutrientes requeridos para tu pronta recuperación.
  • Limita el consumo de “blancos”, azúcar, harina refinada, y sal.
  • Sustituye los lácteos enteros por descremados.
  • Baja la velocidad. Tómate el tiempo para comer, hacerlo despacio indica con mayor precisión la sensación de saciedad.  
  • Prefiere sobre todas las bebidas el agua natural. Tomar atole no te hará producir más ni mejor leche, sí engordar.
  • Realiza actividad física. Sal a dar un paseo con el bebé, también ayudará al pequeño a recibir el famoso “baño de sol” el cuál favorece el desarrollo y crecimiento de los huesos del pequeño.
  • Descansa. Dormir correctamente –aunque suene extraño- te ayuda a mantenerte en línea.

Si en tus planes está embarazarte, comienza con el pie derecho, es decir a través de una buena nutrición, recuerda que un peso correcto va más allá de la vanidad. Evita complicaciones durante la gestación y vive la llegada de tu bebé saludablemente.

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.

Nutrición de la mujer

Comencemos por entender que la nutrición de la mujer adulta comprende varios procesos fisiológicos (embarazo, climaterio y lactancia) y cada uno de ellos tiene distintos requerimientos; en este post abordaremos generalidades sobre a la nutrición de la mujer adulta –sana- no embarazada. 

¿Qué alimentos debemos comer? 

La alimentación de la mujer al igual que la del hombre y de los niños debe cumplir con las características de la dieta correcta, es decir, completa, equilibrada, variada, adecuada, suficiente e inocua (que no dañe a la salud). Los nutrimentos a cuidar en la dieta de la mujer son:

Calcio: no sólo es necesario para mantener huesos y dientes sanos; el corazón, los nervios y los sistemas de coagulación sanguínea también necesitan de éste mineral para su correcto funcionamiento.

Considera que a partir de los 30 años dejamos de absorber calcio en los huesos, por lo que si nuestra dieta es deficiente en este mineral comenzaremos a utilizar el calcio contenido en huesos lo que al tiempo puede provocar huesos débiles/ osteoporosis. 

¿Cuánto calcio necesitas por día?

  • Jóvenes entre 11 y 24 años: entre 1200 y 1500 mg.
  • Mujeres entre 25 y 50 años: 1000 mg.
  • Mujeres mayores a 50 años: 1200- 1500 mg

Alimentos ricos en calcio:

  • 1 taza de leche de vaca = 286 mg.
  • 1 taza yogur entero natural = 274mg.
  • 1 taza de brócoli = 90 mg.
  • 100g. Charales secos = 3,200 mg.
  • 40g. Queso panela = 273 mg.
  • 100g. Amaranto cocido = 209 mg.
  • 120g. Sardina con esqueleto = 270 mg.
  • 1 Tortilla de maíz nixtamalizada = 55 mg.

Considera que:

  • El exceso de fibra puede inhibir la absorción de calcio. La ingesta recomendada es entre 20 y 30g por día (no más).
  • La suplementación para mujeres con osteoporosis o que corran el riesgo de padecer dicha enfermedad deberá ser de 200mg al día.
  • Tomar calcio sin prescripción puede promover la formación de cálculos renales.

Antioxidantes: Estos poderosos compuestos actúan como héroes en nuestro organismo, son capaces de prevenir o reparar los daños causados por los destructores de células mejor conocidos como radicales libres. Retrasan el proceso de envejecimiento y previenen algunas enfermedades como cardiopatías, cáncer y diabetes.

La mejor manera de obtener antioxidantes es a través de una alimentación equilibrada que incluya suficientes verduras y frutas coloridas. El té verde, café, chocolate (70% cacao), aguacate, nueces y leguminosas (fríjol, haba, lenteja, garbanzo) también aportan importante cantidad de antioxidantes.

Hierro: Las mujeres perdemos entre 15 y 20 miligramos de este mineral en cada menstruación, razón por la cual necesitamos mas hierro que los hombres.  

¿Cuánto hierro necesitas?

  • Mujeres entre 11 y 14 años: 16 mg.
  • Mujeres entre 15 y 18 años: 22 mg.
  • Mujeres mayores de 19 años: 21 mg

Alimentos ricos en hierro:

  • 1 taza de lentejas cocidas: 6.6 mg.*
  • 1 taza de frijol cocido: 15 mg.*
  • 40g de hígado de ganso: 14 mg.
  • 60g de ostión ahumado: 4 mg.
  • 100g carne de res: 3.2 mg.
  • 1 taza de leche: 0.5 mg.

*Consideremos que el hierro no hémico (alimentos vegetales) se absorbe con menor eficiencia que el que provine de alimentos de origen animal. 

Vitamina B6: Se trata de una vitamina con diversas funciones entre las cuales se le se le asocia con reducir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), también contribuye a evitar anemias y regula la producción de serotonina lo que ayuda a mantenernos de buen humor.

¿Cuánta vitamina B6 necesito por día?

  • Mujeres de 14 a 18 años: 1.2 mg.
  • Mujeres de 19 a 50 años: 1.3 mg.
  • Mujeres de más de 50 años: 1.5 mg.
En México el consumo nacional promedio es de 0.5mg. 

Fuentes: hígado, pollo, carne de res, aguacate, plátano, leguminosas, nueces, granos enteros y alimentos fortificados. 

¿Sabías que?  A partir de los 30 años el metabolismo basal, es decir la energía mínima requerida para subsistir disminuye 0.4% por año, es decir:

  • A los 30 años requieres aproximadamente de 1325 kcal.
  • A los 40 años: 1278 kcal.
  • A los 50 años: 1231 kcal.
  • A los 60 años: 1184 kcal.
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Dieta durante la lactancia

La lactancia representa la etapa de mayor demanda energética para la mujer, ya que además de la energía que necesita para mantenerse saludable, requiere energía para producir leche. 

Es necesario que la mujer lactante (que esté en su peso)  consuma 500 calorías adicionales durante los primeros seis meses y 400 cuándo comience la ablactación.

¿Qué son 500 calorías? 

  • Una taza de leche descremada + 1 pera + 2 tortillas de maíz + 30 gramos de queso Oaxaca + salsa verde.
  • Dos molletes con salsa pico de gallo.
  • Dos tazas de fruta + Tres tostadas horneadas con tinga de res y aguacate.

Nutrimentos a cuidar: 

  • Calcio: Lácteos, tortilla de nixtamal, amaranto, sardinas y charales. 
  • Hierro: Carne roja, vísceras, huevo, oleaginosas y leguminosas.
  • Ácido fólico: vegetales de hoja verde, vísceras, res, huevo, pescado y leguminosas.
  • Zinc: Ostiones, cereales fortificados, leguminosas, oleaginosas, carne de vaca, cerdo (lomo), pollo y pavo.

Si la dieta es equilibrada, completa y variada, prácticamente se cumplirán las demandas de estos nutrientes, ojo: “Los suplementos deben tomarse siempre indicados por un profesional de la salud y bajo supervisión médica”.

No olvides consumir suficiente agua natural, al menos 8 vasos por día.  Evita el consumo de alcohol, café y tabaco durante éste periodo.

Es importante resaltar que de una buena alimentación depende la calidad de la leche materna no la cantidad; ésta última obedece 100% a la succión del bebé, a mayor demanda, mayor producción.

La alimentación durante esta etapa es pieza clave para una buena nutrición tanto de la madre como del bebé. 

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.