Pasta como una opción nutritiva

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La pasta es un cereal elaborado por sémolas, semolinas o harinas -generalmente- de trigo mezclado con agua. Si bien es un alimento versátil y económico, en México es de los cereales que menos se consume.

La pasta es una opción práctica y rápida para elaborar platos completos, equilibrados, variados, pero sobre todo, nutritivos. La clave para poder comerla “sin culpa” está en: la moderación, la preparación, y los ingredientes que incluyas.

La puedes incluir como colación, comida o cena. Aquí algunas nutritivas y deliciosas opciones que puedes incluir como platillo principal:

TORNILLOS CON POLLO

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Ingredientes:

  • 1 taza de tornillo de sémola de trigo duro. Frío y cocinado al dente

  • 150 g de pechuga de pollo (puede ser cortada en fajitas o en brocheta)  

  • 2 cucharadas soperas de requesón

  • 8 jitomates cherry

  • ½ taza de pepino en cubitos

  • ¼ taza de zanahoria rallada

  • ¼ de pimiento morrón

Preparación:

Incorpora los ingredientes y mezcla suavemente.

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SPAGUETTI CON ADEREZO DE CILANTRO

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Ingredientes para el aderezo de yogur:

  • 1 yogur natural sin azúcar (150 g)

  • 1 manojo de cilantro

  • 1 cucharadita de aceite de olivo

  • 1 diente de ajo

  • Jugo de ½ limón

  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Licúa los ingredientes y refrigera por 2 horas.

Ingredientes para la pasta:

  • 1 taza de spaghetti de sémola de trigo duro

  • 50g de queso panela en cubitos

Preparación:

Incorpora la pasta, el queso, el aderezo y mezcla suavemente.

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LENTEJAS CON FIDEO

Ingredientes:

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  • ¾  taza fideos tipo cambray de sémola de trigo duro

  • ½ taza de lentejas cocidas sin caldo

  • ¼ taza de perejil fresco picado

  • ¼ taza de cebolla finamente picada

  • ¼ taza de pimiento naranja o amarillo en cubos finos

  • ¼ taza de betabel en cubos finos

  • ¼ taza de zanahoria en cubos finos

  • Jugo de ½ limón

  • 1 cucharada de aceite de oliva

  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Incorpora los ingredientes y mezcla suavemente.

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RECOMENDACIONES:

  • Cocina la pasta al dente (firme al centro y suave por fuera), y si estás cuidando la línea, prefiere preparaciones frías para hacer de nuestra pasta un almidón resistente.

  • Elige pastas elaboradas de sémola de trigo duro.

  • No incorpores más cereales. Evita: crotones (pan), papa, granos de elote y camote.

Ingredientes recomendados para acompañar la pasta:

  • Proteínas: salmón, atún, pollo, pavo, huevo, filete de res o de cerdo, sardinas, mariscos, ricotta, requesón y/o quesos frescos.

  • Grasas: aceite de oliva, aceitunas, aderezo vinagreta, aguacate y/o nueces.

  • Opción vegetariana: Al combinar la pasta con leguminosas (frijol, lentejas, garbanzo, haba) obtienes proteínas de alto valor biológico.

Botanas saludables

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¿Qué sería de una fiesta sin botanas? Esos inocentes picoteos previos a la cena, o bien, que simplemente acompañan una rica plática pueden llegar a sabotear nuestras buenas intenciones de no “pecar” tanto durante las fiestas, recuerda que por pequeña que sea la porción, ¡todo cuenta!

Nutritivo no tiene porque ser aburrido. Elaborar botanas saludables para estas fiestas no es tan complicado como parece, la clave: sustituir ingredientes.

 

1. Incluye alimentos ricos en fibra

La fibra ayuda a mantener a raya el picoteo. Diversos estudios han demostrado que la ingesta de alimentos ricos en fibra se asocia con un menor peso corporal pues brinda rápida saciedad, lo que provoca que comamos menos.

Idea saludable: Crudités (verduras y frutas frescas), palomitas de maíz, tostadas de maíz, pan de granos enteros o salvado.

2. Elige el queso correcto

Imposible dejar este delicioso alimento fuera de la mesa de botanas, si bien se trata de un alimento rico en sodio y grasa, hay algunos quesos que pueden ser buenos aliados cuando estás cuidando la línea.

Idea saludable: Queso de canasto, panela, ricotta, cottage y requesón. Considera que el queso crema está clasificado por el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes como grasa, no como queso. Una sustitución saludable (y deliciosa) puede ser el jocoque.

3. Ojo con las nueces

Es bien sabido que las nueces son un excelente alimento con grasas saludables para el corazón, pero como en todo, la porción importa, ¡y mucho! Un puñito de 25 gramos aporta 150 calorías. Considera que los cacahuates japoneses contienen harinas refinadas lo que les resta calidad nutrimental.

Idea saludable: Semillas y nueces en general, no confitadas, preferentemente sin sal y sin freír.

4. Evita los embutidos

Los embutidos, en su mayoría (incluso los bajos en grasa) son elaborados con carne de baja calidad nutrimental, grasas non gratas para el corazón y mucho sodio por lo que no son recomendados para personas que padecen hipertensión.

Idea saludable: Pechuga de pavo baja en sodio o pescados frescos como salmón, trucha, sardinas y atún.

5. Modera el consumo de dips y aderezos

La mayoría de los dips o aderezos que acompañan las frituras son altamente calóricos, llegan a aportar -en promedio- 200 calorías y 20 gramos de grasa por porción, pues son elaborados a base de crema ácida, queso crema o aceites vegetales.

Idea saludable: Aderezos y dips caseros a base de yogur natural sin azúcar.

¿Se valen las papas deshidratadas?

Las botanas deshidratadas tienen menos grasa, pero más sodio. Revisa la etiqueta nutrimental y elige aquellas que aporten menos de 400 mg de sodio por porción.

5 recetas de botanas saludables

Corazones rellenos de requesón y miel

12 porciones

  • 12 hojas de corazones de lechuga

  • 120 g de requesón

  • 1½ tazas de fresas pequeñas a medianas en rodajas

  • ¼ taza de nueces picadas y tostadas

  • ¼ de cucharadita de sal

  • 4 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen

  • 3 cucharadas de miel

  • 1 cucharada de albahaca fresca finamente picada

Preparación

  1. Coloca los corazones de lechuga previamente lavados en una charola.

  2. Incorpora una cucharada de requesón en cada hoja.

  3. Cubre con fresas y nueces y espolvorea un poco de sal.

  4. Refrigera por 4 horas.

  5. Antes de servir, rocía con aceite de oliva y agrega un poco de miel.

  6. Utiliza la albahaca como adorno.

Dip de jocoque y jalapeño

12 porciones

  • 2 tazas de jocoque seco

  • ¼ de cucharadita de sal

  • ½ taza de cebolla morada picada finamente

  • ¼ de taza de chile jalapeño picado finamente

  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

  • 1 cucharada de eneldo fresco picado

  • 1 cucharada de perejil fresco picado

Preparación

Combina todos los ingredientes y deja enfriar por lo menos 30 minutos antes de servir.

Hummus de zanahoria

12 porciones

  • 1 taza de zanahoria picada y cocida

  • 1 lata de garbanzos (400 g) enjuagados y escurridos

  • ¼ de taza de tahini (pasta de semillas de ajonjolí)

  • 2 cucharadas de jugo de limón

  • 2 dientes de ajo, cuarteados

  • ½ cucharadita de comino molido

  • ¼ de cucharadita de sal

  • 2 cucharadas de perejil fresco cortado

Preparación

  1. En un procesador de alimentos combina: zanahorias cocidas, garbanzo, tahini, jugo de limón, ajo, comino y sal.

  2. Coloca la mezcla en un pequeño tazón y agrega el perejil.

  3. Cubre con una envoltura de plástico o papel aluminio y deja enfriar por lo menos  1 hora o hasta 3 días.

  4. Si tu mezcla es muy espesa, agrega un poco de agua.

Edamames al ajillo

12 porciones

  • 240 g de edamames

  • 1 cucharada de vinagre

  • 1 cucharada de azúcar mascabado

  • 1 de cucharadita de sal

  • 1 cucharada de ajo en trozo deshidratado

  • 1 cucharada de ajonjolí

Preparación

  1. En un tazón con un cuarto de taza de agua en ebullición agrega las vainas de edamames. Cubre y deja cocinar por 2 minutos.

  2. Agrega el vinagre, el azúcar mascabado, el ajo y la sal. Cubre y deja cocinar por otros 2 minutos hasta que el líquido se evapore y las vainas estén recubiertas.

  3. Coloca la mezcla en un tazón, espolvorea las semillas de ajonjolí, ¡y listo!

Chips de verdura

  • 2 camotes

  • 2 betabeles

  • 3 zanahorias

  • 1 cucharada de aceite de oliva

  • Paprika

  • Sal con ajo

Preparación

  1. Lava muy bien los vegetales y corta cada pieza en rebanadas delgadas. Puedes utilizar un rallador.

  2. Coloca en un tazón las rebanadas y agrega el aceite, la paprika y la sal. Incorpora bien los ingredientes.

  3. Coloca las rebanadas en una charola y hornea entre 20 y 30 minutos a 200º. Estarán listas cuando el centro quede suave y las orillas crujientes.

Este texto lo escribí para el periódico El Universal

Alimentos aliados en la pérdida de peso

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Todos sabemos que la magia no existe, así que para perder peso, no hay más opción que comer menos y moverse más, sin embargo algunos alimentos pueden resultar excelentes aliados en tu plan de adelgazamiento.  

Avena

Este delicioso cereal es rico en betaglucanos, un tipo de fibra que actúa como un gel que espesa y retrasa el paso de los alimentos por el tracto digestivo lo que provoca mayor saciedad y ayuda a evitar picos y oscilaciones de glucosa en sangre lo que favorece la sensación de hambre.

Chile

El chile contiene una sustancia llamada capsaicina, es la responsable de su sabor picante y de algunos efectos anti obesidad a través de su capacidad para aumentar el gasto energético, mejorar control de la glucosa después de comer, atenuar la saciedad y reducir el apetito.

Huevo

Un estudio publicado en The International Journal of Obesity muestra que incorporar huevo en el desayuno en lugar de pan o alimentos ricos en azúcares simples promueve un mejor control de peso en las personas con sobrepeso que se someten a dietas -muy- bajas en calorías.

Café

La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más populares entre los deportistas pues incrementa la movilización y utilización de los ácidos grasos y retrasa la fatiga, lo que mejora el rendimiento deportivo y por tanto aumenta el gasto calórico.

Yogur

Ingestas altas de calcio (1,300 mg/ día) están relacionadas con una menor ganancia de peso. Hay dos explicaciones al respecto, una señala que el calcio estimula la descomposición de grasas y desalienta su acumulación, y la segunda propone que el calcio de los alimentos podría unirse a pequeñas cantidades de grasa de la dieta en el tracto digestivo y así evitar su absorción.

Salmón

El salmón no solo es rico en antioxidantes y Omega 3, una grasa saludable que reduce la inflamación, sino también es una gran fuente de proteína magra, nutrimento que ayuda a acelerar el metabolismo y reducir el hambre.

Té verde

Un estudio publicado en The Journal of Nutrition mostró que un grupo de 132 adultos obesos y con sobrepeso que hicieron ejercicio moderado durante 180 minutos por semana e ingirieron té verde (bebida rica en catequinas) tuvieron niveles más bajos de triglicéridos, perdieron más peso y grasa abdominal que el grupo que hizo la misma cantidad de ejercicio pero que no bebió té verde.

Verduras de hoja verde

Espinacas, berros, acelgas, verdolagas, etc. Las hojas verdes son bajas en calorías, ricas en fibra, aumentan el volumen de las comidas y cuentan con propiedades nutrimentales que las convierten en una excelente opción cuando se quiere perder peso.

Nueces

A pesar de ser ricas en grasa, son una excelente y equilibrada colación rica en proteína, fibra y ácidos grasos saludables. Algunos estudios han demostrado que comer nueces puede mejorar la salud metabólica e incluso contribuir en la pérdida de peso, solo asegúrate de comerlas sin sal y no excederte en la porción.

Chía

Además de que está dentro de los alimentos más nutritivos del planeta, las semillas de chía pueden absorber hasta 12 veces su peso en agua. Al comerlas, éstas se convierten en un gel que se expande por el estómago, lo que provoca rápida saciedad y una liberación lenta de energía.

 

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de el periódico El Universal. 

Beneficios del té verde

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Después del agua natural, el té verde es considerado una de las bebidas más saludables del planeta, ya que entre sus componentes principales se encuentran polifenoles pertenecientes a la familia de las catequinas, sustancias con propiedades antioxidantes; éstas han mostrado tener actividad antidiabética, antibacteriana, antiinflamatoria y anti obesidad.

Los antioxidantes contenidos en el té verde están relacionados en la prevención de afecciones como cáncer, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurodegenerativos.

Control de peso

Seguramente has visto que la mayoría de los suplementos para perder peso incluyen té verde, esto se debe a que contiene sustancias que mejora el rendimiento deportivo y favorecen la pérdida de grasa corporal.

Un estudio de la Universidad Cheng Kung en Taiwán observó que las personas que bebieron por más de diez años cerca de dos tazas de té verde (434 ml), tenían menos grasa corporal y cinturas más pequeñas en comparación con aquellas que no beben té verde habitualmente.

Riesgo cardiovascular

¿Sabías que los bebedores de té verde tienen hasta 31% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular?

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en México y el té verde puede mejorar algunos de los principales factores de riesgo de estas enfermedades, pues contribuye a mantener estable los niveles de colesterol y triglicéridos.

Función cognitiva

El té verde no solo ayuda a despertar, también, mejora las funciones cognitivas que incluyen un mejor estado de ánimo, atención, tiempo de reacción y memoria. Si bien no contiene tanta cafeína, es suficiente para mantenernos alerta sin provocar la famosa nerviolera que -en ocasiones- da el café. Contiene L-teanina, un aminoácido con efectos anti-ansiedad y que puede funcionar sinérgicamente con la cafeína para mejorar la función cerebral.

Cáncer

Es bien sabido que el daño oxidativo contribuye al desarrollo de algunos tipos de cáncer, y que los antioxidantes pueden tener un efecto protector. Diversos estudios muestran que las mujeres que beben té verde tienen 22% menos riesgo de desarrollar cáncer de mama, y los hombres 48% menos riesgo de padecer cáncer de próstata.

¿Y qué hay de la cafeína?

Ojo. La ingesta de altas dosis de cafeína (400 mg por día) está relacionada con efectos secundarios tales como presión arterial elevada, ansiedad, palpitaciones, dolor de cabeza y mareos.

Ojo. La ingesta de altas dosis de cafeína (400 mg por día) está relacionada con efectos secundarios tales como presión arterial elevada, ansiedad, palpitaciones, dolor de cabeza y mareos.

El té verde parece funcionar como una excelente terapia complementaria de bajo riesgo para varias afecciones y enfermedades, sin embargo, la bebida por sí sola no es mágica, es necesario mantener una dieta correcta acompañada de un estilo de vida saludable.

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de el periódico El Universal. 

Omegas en la dieta

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A diferencia de lo que muchos creen, los -famosos- omegas no son vitaminas, son un tipo de grasa (insaturada) contenida en alimentos a los que se les ha otorgado el reconocimiento de “grasas buenas”.

Las grasas son combinaciones de muchos ácidos grasos diferentes y se clasifican de acuerdo a su saturación, mientras más saturadas, más sólidas son a temperatura ambiente y resultan más dañinas al organismo. A las grasas mono y poliinsaturadas, es decir a los omegas 3, 6 y 9, se les atribuyen efectos benéficos a la salud.

No todo lo que brilla es oro

Seguramente has escuchado hablar maravillas de los omegas, y en efecto, ejercen un beneficio a la salud, pero es necesario aprender a diferenciar entre los tres tipos que existen, sus fuentes alimentarias y el balance que debe haber entre ellos.

OMEGA 9

También conocido como ácido oleico, de este omega se habla poco pues a diferencia del omega 3 y 6, el cuerpo lo produce aunque también puede obtenerse a través de la alimentación. Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, se le atribuyen beneficios cardiovasculares y digestivos.

Fuentes: aceite de oliva (79% de sus ácidos grasos son omega 9) y girasol, nueces, avellanas, aguacate y aceitunas.

OMEGA 6

Es el más abundante en nuestra alimentación, se estima que la proporción de omega 6 a omega 3 en la dieta occidental es de 10 :1 cuando debería ser 4 :1. El desequilibrio de omega 6 y omega 3 produce inflamación y está asociado con mayor prevalencia de enfermedades crónicas, entre ellas enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.

Fuentes: La mayoría de los aceites con los que se fríen los alimentos (maíz, girasol y cacahuete).

OMEGA 3

Benefician a su cerebro, al disminuir la pérdida de memoria y mejorar la condición de las enfermedades tales como el trastorno de déficit de atención con hiperactividad

Los beneficios a la salud del omega 3 se empezaron a estudiar tras observar que los esquimales, población que consume mucho pescado graso, presentó menor incidencia de enfermedad cardiovascular. Los efectos asociados a la ingesta de este tipo de ácidos grasos (EPA y DHA) se vinculan a:

  • Menor riesgo cardiovascular. Efecto antitrombótico, así como disminución de triglicéridos en sangre y colesterol LDL o “malo”.
  • Acción antiinflamatoria. Favorece a personas con artritis reumatoide, enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa.
  • Acción antitumoral. Disminución de cáncer de mama, colon y próstata.
  • Efectos benéficos a la salud -principalmente- neuronal del embrión durante el embarazo y del bebé en la lactancia.
  • Menor riesgo de hipertensión durante la gestación.

Fuentes: Pescados grasos como sardina, trucha, caballa, salmón, atún, lisa, jurel y arenque. Se encuentra en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales (como aceite de soya,  canola y girasol), semillas como chía y linaza, y alimentos adicionados como huevo y leche.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado (especialmente pescado graso) por lo menos dos veces (dos porciones de 100g c/u) a la semana .

Al comprar un suplemento de omega 3 considera que:

  • El suplemento no sustituye una dieta correcta. No existe ninguna cápsula que te permita comer tacos de chicharrón con longaniza cuando tienes el colesterol elevado.
  • Vienen en diferentes dosis y tipos, no siempre tienen un buen balance de ácidos grasos o contienen diferentes ingredientes. Consulta con un profesional cuál es el indicado para ti.
  • Revisa la etiqueta nutrimental y los ingredientes del suplemento. Prefiere aquellos que solo aporten omega 3, es decir EPA y DHA.
  • Pueden causar efectos secundarios leves como malestar estomacal, eructos o sabor a pescado en la boca.
  • La ingesta diaria sugerida varía dependiendo de las características físicas de la persona, estado de salud y otras cuestiones.
  • En personas sanas se recomienda una ingesta de 250 a 500 mg por día y en personas con problemas cardiovasculares, de 1 a 2 g. Consumir más de 3 g puede traer efectos negativos a la salud.
  • Un buen suplemento de omega 3 es costoso.  

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de el periódico El Universal

Cómo elegir un cereal de caja

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Uno de los principales patrones de consumo alimentario en el desayuno de los mexicanos es el cereal con leche. Los pequeños en edad preescolar consumen diariamente el 7% de sus calorías totales en cereales de caja, tristemente esta energía proviene -en su mayoría- de azúcares simples, ingrediente que ha contribuido al rápido crecimiento de la obesidad en todo el mundo.

El consumo de alimentos ultraprocesados e ha convertido en una práctica común, 58% de las calorías que consumen los mexicanos provienen de alimentos y bebidas envasadas. Si bien es cierto que todos los alimentos caben en una dieta sabiéndolos acomodar, hay algunos de los que abusamos, tal es el caso de los cereales de caja, que por sabor y comodidad se han convertido en una de las elecciones predilectas de chicos y grandes a la hora del desayuno dejando a un lado opciones -verdaderamente- nutritivas.

NO SOLO SE TRATA DE CALORÍAS

Hacer elecciones saludables en el pasillo de los cereales resulta todo un reto pues hay montones de cajas con diseños espectaculares y leyendas prometedoras, ¿cuál elegir? Generalmente, al comprar un alimento empaquetado solo nos fijamos en su contenido calórico, y dejamos a un lado lo que verdaderamente debemos revisar: los ingredientes. Mientras menos ingredientes contenga un alimento procesado, mejor opción es.

Todos tenemos distintos gustos, necesidades y requerimientos nutrimentales, pero existen directrices que nos permiten hacer recomendaciones para población general, así que cuando compres un cereal de caja revisa que:

  1. El azúcar (o jarabe de maíz) no aparezca dentro de los primeros 5 ingredientes.

  2. Aporte menos de 10 gramos de azúcar, más de 4 gramos de fibra y hasta 150 miligramos de sodio por porción.

  3. El cereal no cambie el color de la leche.

No te dejes llevar por las leyendas “saludables” de los empaques, difícilmente encontrarás cereales comerciales con estas características, por lo que mi recomendación es incluir cereales como avena de grano entero, quinoa o amaranto, así, podrás darle más nutrición y un mejor sabor a tus desayunos.

De acuerdo a una investigación del Instituto Nacional de Salud Pública y de la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de la Universidad de Londres, de 371 cereales comerciales que se venden en supermercados en México, el 69% no son saludables y portan leyendas nutrimentales engañosas que desorientan al consumidor.

RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DE CEREALES DE CAJA

  • No agregues azúcar o miel al cereal.
  • Incluye fruta fresca como fresas, moras o manzana. También, puedes agregar nueces o almendras. Ojo con la porción.
  • Utiliza una taza medidora para moderar la porción que es de 30 g (½ taza)
  • Preferentemente, consume el cereal por la mañana.

El cereal de caja no es “malo”, pero tampoco es la mejor opción para desayunar, incluye ocasionalmente este tipo de alimentos. Revisa los ingredientes, no las calorías ni las leyendas “saludables” de los empaques y recuerda que el bien comer, es un placer.

ESte texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal. 

¿Son necesarios los suplementos vitamínicos?

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Una de las preguntas que con mayor frecuencia me hacen es sobre la necesidad de incluir suplementos vitamínicos en la dieta, ¿en realidad son necesarios? Respuesta rápida: depende. Si tu alimentación es variada, equilibrada, inocua e incluye los tres grupos de alimentos del Plato del Bien Comer, en las cantidades necesarias, no es necesario.

La mejor fuente de vitaminas, minerales y fitonutrientes es y será -siempre- a través de la alimentación, pero en algunos casos, la suplementación sí está indicada, sobre todo si consideramos que 75% de la población mundial no cumple con las recomendaciones diarias (5 porciones o 400 g) de verduras y frutas que dicta la Organización Mundial de la Salud. Aproximadamente 1.7 millones (2.8%) de las muertes en todo el mundo son atribuibles al bajo consumo de vegetales.

Los suplementos vitamínicos ayudan a reducir la brecha nutrimental que hay entre lo que comemos y lo que debemos comer. Son ideales en personas que necesitan vitaminas de forma adicional, ya sea porque no pueden comer suficientes alimentos para obtenerlas o porque su cuerpo es incapaz de procesarlas y absorberlas directamente de los alimentos.

Aprende a elegir

Típico que entras a la tienda de vitaminas y no sabes cuál elegir, ¡hay muchas!

Esta semana fui invitada a Buena Park, California, al Centro para la Salud Óptima Nutrilite donde, además de visitar sus laboratorios y conocer todo el proceso de elaboración (de la semilla a la pastilla), tuve la oportunidad de platicar con parte del equipo de investigación como el Dr. Kevin Gellenbeck y la Bióloga Jennifer Kim Dang quien nos habló sobre la reformulación de su multivitaminico Double X, un concentrado de 22 diferentes verduras y frutas para personas con mayores requerimientos y/o que no los pueden obtener a través de la dieta.

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Estas pequeñas pastillas aportan lo mejor de la ciencia y de la naturaleza, contienen 12 vitaminas, 10 minerales y fitonutrientes orgánicos. No incluye sustancias artificiales, sus ingredientes provienen de granjas orgánicas certificadas.

Antes de comprar un suplemento:

  • Revisa la trazabilidad del producto (de dónde viene).

  • Verifica en la etiqueta los ingredientes y la concentración.

  • Indaga sobre los fabricantes y distribuidores del suplemento.

  • Pide al vendedor información sobre controles que corroboren que los ingredientes utilizados sean seguros, así como las pruebas que sustenten su eficacia.

  • Asegúrate que no contenga sustancias raras o prohibidas y que esté avalado ante las instituciones correspondientes como la Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios (COFEPRIS).

5 mitos sobre los carbohidratos

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Los -temidos- hidratos de carbono mejor conocidos como carbohidratos son uno de los tres macronutrimentos indispensables para mantener una buena salud y por ende una buena nutrición. Son la principal fuente de energía para el cerebro y el sistema nervioso, se encargan de suministrar la glucosa necesaria para mantenernos bien y de buen ánimo.

Para perder peso es necesario dejar los carbohidratos

Eliminar el consumo de carbohidratos es uno de los métodos más eficaces en la pérdida de peso, pero no necesariamente en la pérdida de grasa. Al eliminar los carbohidratos el cuerpo comienza a utilizar la grasa como energía y esto provoca pérdida de agua y por tanto de peso. Considera que cualquier dieta que excluya algún grupo de alimentos puede resultar perjudicial a la salud.

Los carbohidratos están prohibidos en personas con diabetes

Falso. Al igual que las proteínas y las grasas, los carbohidratos son necesarios en la dieta diaria. Las personas que viven con diabetes deben llevar un mejor control en la ingesta de carbohidratos, pero esto no significa que no los puedan comer. Lo que afecta los niveles de glucosa en sangre es la cantidad y el tipo de carbohidrato que se consume.

El pan integral no engorda

Falso. Los dos aportan casi las mismas calorías e incluso el integral un poco más. La diferencia entre ambos panes está en la calidad nutrimental. El pan elaborado a base de granos enteros aporta antioxidantes, vitaminas, minerales y hasta 4 veces más fibra que el pan blanco.

No debes cenar carbohidratos

Uno de los mitos más recurrentes es el de cortar los carbohidratos a partir de media tarde para evitar ganar peso. Disminuir (no eliminar) los carbohidratos por la noche puede ser de ayuda para personas que realizan poca actividad física, pero sería irresponsable generalizar. Lo cierto es que los carbohidratos se convierten en glucosa para obtener energía, si ésta no es utilizada se almacena en forma de grasa.

Hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos

Si bien no existen carbohidratos buenos o malos como tal, existen alimentos que nutren poco y engordan mucho, tal es el caso de las harinas refinadas, las bebidas azucaradas, así como la bollería y las frituras en general.

Se consideran como carbohidratos “buenos” aquellos que además de aportar nutrimentos (principalmente vitaminas del complejo B), son ricos en antioxidantes y fibra.

Carbohidratos a elegir:

  • Verdura y fruta. Además aportan vitaminas, fibra y agua.

  • Tubérculos como papa y camote.

  • Maíz en todas sus presentaciones: elote, palomitas hechas en casa, tortilla, tostada deshidratada, etc.

  • Avena de grano entero (natural/ sin azúcar añadida).

  • Tlacoyos (no fritos). Además de deliciosos, son buena fuente de antioxidantes.

  • Pasta, preferentemente de tipo integral.

  • Pan de grano entero (preferentemente artesanal, no de paquete).

  • Amaranto o quinoa. Tienen propiedades nutrimentales muy similares.

  • Arroz integral / salvaje.

  • Salvado de trigo.

El bien comer es un placer.

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal. 

¿Inflamación o kilos de más?

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Típico que despiertas con abdomen de lavadero y para la media tarde ya te tienes que desabrochar el pantalón. ¿Qué tan normal es que esto suceda? Casi el ochenta por ciento de la población sufre de algún problema digestivo, los malos hábitos alimenticios conllevan distintas consecuencias como agotamiento, aumento de peso, ralentización del metabolismo y alteración de la salud digestiva, lo que implica al famoso botonazo.

¿Sabías que la distensión abdominal puede aumentar el perímetro de la cintura hasta 12 cm durante el día?

El aumento de peso o talla no solo se debe a comer de más, existen otros factores como retención de líquidos, estreñimiento, problemas hormonales, enfermedades gastrointestinales e incluso el estrés puede provocar que nuestra cintura se agrande.

Para entender la diferencia entre aumento de peso e inflamación, observa qué tan rápido surge esta ganancia. Si aumentas entre uno o dos kilos en menos de 24 horas, definitivamente se debe a retención de líquidos, si no ganas peso pero tienes el abdomen abultado puede ser el resultado de una mala salud digestiva, pero si la ganancia de peso es de kilo a kilo y medio por semana, probablemente se deba a que estás consumiendo más calorías de las que necesitas, es decir, estás engordando.

¿Cómo combatir la hinchazón?

  • Evita los alimentos empaquetados pues suelen ser ricos en sodio que favorece la retención de líquidos.

  • Aumenta el consumo de alimentos ricos en magnesio (nueces, verduras de hoja verde, hojuelas de avena, chocolate 70% cacao), vitamina  B6 (plátanos, papas con cáscara, yogur, yema de huevo), potasio (jitomate, aguacate).

  • Utiliza hierbas como diente de león, hinojo, perejil, cola de caballo, actúan como diuréticos naturales.

  • Bebe más agua. Paradójicamente esto te ayudará a reducir la retención de líquidos.

¿Cómo combatir los problemas digestivos?

  • Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra como verduras, frutas y cereales integrales.

  • Evita el uso constante de antibióticos.

  • Incorpora probióticos a la dieta. Las mejores fuentes alimentarias son yogur, kefir, col fermentada, miso y té kombucha.

  • Elude situaciones que te provoquen estrés.

Sabías que el malestar digestivo afecta dos veces más a mujeres que a hombres, aunque sean los hombres quienes sufran mayores problemas de indigestión.

¿Cómo combatir los kilos de más?

  • Evita el consumo de bebidas azucaradas, prefiere agua natural.

  • Disminuye el consumo de azúcares, harinas refinadas y grasas como manteca, margarina, crema ácida y embutidos.

  • Muévete más. La actividad física no solo ayuda a mantener un peso saludable, también a reducir el estrés.

  • Duerme de seis a ocho horas diariamente. Existe una estrecha relación entre falta de sueño y kilos de más.

Piña para la barriga

Este delicioso fruto posee bromelina, una enzima con actividad proteolítica, es decir, que mejora la digestión de las proteínas y disminuye la inflamación. ¿Será la razón por la que los tacos al pastor llevan piña? Si consumes piña antes o durante un rico asado, puedes ayudar a facilitar la digestión. También es considerado un alimento depurativo pues evita la retención de líquidos y aporta importantes cantidades de fibra.

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal

La clave está en el equilibrio

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El típico: “El próximo lunes comienzo la dieta” es un clásico, ¿a poco no? Lo preocupante del asunto es que ese famoso lunes nunca llega. Estamos a pocos días de dar el banderazo de inauguración del famosísimo (y no sé si tan esperado) Maratón Guadalupe- Reyes, por tanto, estás a escasos 50 días para ponerte las pilas.

La clave no está en dejar de comer sino en mantener hábitos de vida saludable a través de un buen EQUILIBRIO en la alimentación. Aquí 5 sencillos consejos:

1. Bebe muchos líquidos

Mantener una buena hidratación no solo es importante para el buen funcionamiento del organismo, beber suficiente agua natural nos permite eliminar desechos del cuerpo, conservar una buena salud digestiva y reemplazar o evitar calorías innecesarias, esto gracias a que tomar líquidos -sobre todo- antes de comer favorece una rápida saciedad y por tanto nos incita a comer menos.

El segundo líquido más recomendado después del agua natural es la matcha o el té verde, pues además de su riqueza en antioxidantes, diversos estudios muestran cómo esta deliciosa bebida puede ser útil en la prevención de la obesidad.

2. Aumenta el consumo de proteína

Ojo. esto no significa que vas a desayunar batidos proteicos acompañados de 10 huevos y dos bisteces. Todo en exceso es dañino. La recomendación es incluir este grupo de alimentos en todas tus comidas, incluso en las colaciones o snacks pues se trata de alimentos con moléculas más difíciles de romper, y por tanto mantienen el hambre a raya por un buen rato. Prefiere proteínas como: yogur griego, semillas, nueces, pechuga de pollo o pavo, pescados grasos como el atún o el salmón, y carnes magras como el filete de res.

Leer: Yogur como alimento clave en tu alimentación

3. Más verdura, menos fruta

La Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta diaria de 5 porciones o 400 gramos de verduras y frutas por día. La papa, el camote, la yuca y el elote no entran en esta recomendación. Lo ideal es consumir 3 porciones de verduras de color como la zanahoria, la berenjena o el chayote, dos porciones de fruta y verduras de hoja verde como la espinaca, lechuga, berro, perejil, etc. a libre demanda.

4. Incluye alimentos ricos en calcio

Diversas investigaciones* publicadas en revistas de divulgación científica han relacionado ingestas altas de calcio (1,300 mg) con una menor ganancia de peso corporal. Prefiere lácteos bajos en grasa como es el caso de alguno yogures, leche descremada y quesos frescos.

Leer: ¿Son buenos los lácteos?

5. Descansa

De nada sirve que lleves una dieta de diez si no duermes lo suficiente. La recomendación es dormir más de 7 horas diariamente. La falta de descanso promueve la ganancia de peso corporal, así que ¡a dormir! (y sí, sí se valen las siestas).

Leer: ¿Cómo influye el estrés es el peso?


Referencias calcio y control de peso:

  1. Davies KM, Heaney RP, Recker RR, Lappe JM, Barger-Lux MJ, Rafferty K, et al. Calcium intake and body weight. J Clin Endocrinol Metab 2000;85:4635-8. [PubMed abstract]

  2. Heaney RP. Normalizing calcium intake: projected population effects for body weight. J Nutr 2003;133:268S-70S. [PubMed abstract]

  3. Parikh SJ, Yanovski JA. Calcium intake and adiposity. Am J Clin Nutr 2003;77:281-7. [PubMed abstract]

  4. Zemel MB, Shi H, Greer B, DiRienzo D, Zemel P. Regulation of adiposity by dietary calcium. FASEB J 2000;14:1132-8. [PubMed abstract]

Dieta y cáncer de mama

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El cáncer de mama es la neoplasia más frecuente en la población mundial con una prevalencia de 36.3% y es la causa con mayor mortalidad en la mujer  (14.7%). Los países desarrollados (excepto Japón) presentan mayor incidencia.

Aunque se sabe que el cáncer de mama es una enfermedad multicausal, una dieta correcta puede ayudar a mejorar la calidad de vida, mantener una buena nutrición y un peso saludable.

Reducir la grasa corporal puede ayudar a reducir el nivel de estrógenos, hormonas sexuales femeninas asociadas con un mayor riesgo de ciertos cánceres. Para ello, las opciones en tu alimentación pueden marcar la diferencia.

  • Acerca tu alimentación a lo más natural posible y reduce el consumo de alimentos empaquetados.
  • Evita el consumo frecuente de alimentos fritos, capeados, ahumados o tostados (quemados).
  • Limita el consumo de carne roja. Elige cortes bajos en grasa como la falda, el filete o el cuete.
  • Prefiere siempre, siempre agua natural a bebidas azucaradas.  
  • Aumenta el consumo de alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes, como: fresas, moras, frambuesas, guayaba, nopal, limón, granada, brócoli, verduras de hoja verde, aguacate, aceite de oliva, ajo, chía, nueces y leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo).
  • Consume alimentos ricos en Omega 3.

Cabe mencionar que ningún alimento (o suplemento) por sí solo va a mejorar o a cambiar la condición de la enfermedad. Es necesario que el paciente se someta a un tratamiento integral guiado por un médico.

Y, ¿qué hay de la soya?

De acuerdo a Clínica Mayo, la ingesta de soya ejerce un papel protector en mujeres premenopáusicas. The American Institute for Cancer Research señala que una o dos porciones de alimentos con soya por día no aumentan -y pueden disminuir- el riesgo de cáncer de mama.

Una porción de soya es:

  • ⅓  taza de nueces de soya
  • ½  taza de edamames
  • 1 taza de leche de soya. Prefiere siempre en la versión sin azúcar

Jugos reparadores

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Los llamados “jugos verdes” han tomado importante relevancia en nuestra dieta diaria pues resultan una bomba de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, nutrimentos benéficos para mantener niveles óptimos de colesterol.

No todo lo que brilla es oro, y no todo el colesterol es malo. Seguramente has escuchado hablar del colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL). Para lograr entender mejor a ambos, imagina al colesterol LDL o “malo” como un camión de basura que va tirando desechos por nuestras arterias tapándolas poco a poco, mientras el colesterol HDL o “bueno” actúa como carro barredora que levanta dichos sedimentos, de ahí la importancia de mantener el HDL alto.

Los milagros no existen, las recetas saludables sí

Las virtudes de los jugos anti colesterol se atribuyen 100% a la funcionalidad de los alimentos que incorporas y al modo de preparación, por lo que es necesario que sigas las siguientes recomendaciones:

  • Lava y desinfecta todas las verduras y frutas.
  • Licúa los ingredientes con agua.
  • No es recomendable el uso del extractor.
  • Prefiere verduras y frutas de temporada.
  • Emplea vegetales crudos y con cáscara (si es posible).
  • Evita frutas enlatadas o en conserva.
  • Elige una fruta por al menos dos verduras.
  • No colar.
  • Si decides endulzar, prefiere miel o azúcar morena en lugar de azúcar refinada.
  • Para que el jugo conserve sus propiedades, es necesario consumirlo inmediatamente después de prepararlo.
  • Puedes utilizar té verde sin azúcar (frío) en lugar de agua.

5 opciones de jugos para mantener a raya los niveles de colesterol

Manzana, pepino, semillas de chía y hojas de menta

La manzana es considerada un alimento anti colesterol por su alto contenido en pectina, una sustancia pegajosa que ayuda a encapsular el colesterol y los ácidos biliares para ser rápidamente eliminados del organismo. El pepino es rico en potasio, mineral asociado a reducir el riesgo de hipertensión arterial. La chía es rica en Omega 3 aumenta los niveles de HDL o “colesterol bueno”. La menta reduce la irritación intestinal y favorece la digestión.

Tip: Elige pepinos de color verde oscuro, cáscara tersa, brillante y consistencia dura. Evita los pepinos que estén con abolladuras.

Espinaca, piña, nopal y semillas de linaza

La espinaca contiene folatos que ayudan a bajar los niveles de un aminoácido llamado homocisteína. Niveles altos de homocisteína en la sangre pueden dañar el recubrimiento de las arterias. La piña posee bromelina, una enzima que mejora la digestión de las proteínas y disminuye la inflamación. El nopal reduce las concentraciones de glucosa, triglicéridos y colesterol en sangre. Las semillas de la linaza absorben agua y crean un gel (mucílago) que actúa como barrera protectora para evitar la acumulación de colesterol.

Tip: Es preferible elegir nopales sin espinas, de tamaño mediano, que no esté demasiado gruesos.

Betabel, perejil, naranja y chía

El betabel además de ser rico en fibra actúa favorablemente sobre los niveles de presión arterial y glucosa. El perejil es considerado el rey de los antioxidantes, posee virtudes antiinflamatorias, evita la retención de líquidos y estimula el buen funcionamiento del riñón. La naranja posee flavonoides, un fitoquímico que evita el depósito de LDL o “colesterol malo” y reduce fabricación de colesterol en hígado.

Tip. Para mantener fresco el perejil salpícalo constantemente con agua, envuélvelo en toallas de papel y refrigerarlo en una bolsa de plástico.

Zanahoria, manzana verde, jengibre y limón

Por su rico contenido en carotenoides, la zanahoria posee un poderoso efecto cardioprotector, previene la formación de ateromas lo cual logra disminuir los niveles de colesterol total. El jengibre resulta útil para combatir la indigestión y desinflamar. Además, posee cualidades antibacteriana y antivirales lo que ayuda a aumentar las defensas y a prevenir afecciones respiratorias. De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón, incluir regularmente frutos cítricos, como el limón, puede reducir la probabilidad fe padecer un accidente cerebrovascular.

Tip. Elige zanahorias de tamaño mediano, consistencia dura y color intenso. Evita comprar las de apariencia reseca o que estén agrietadas, tengan manchas obscuras o se sientan blandas.  

Frutos rojos, avena y leche de almendra

Los frutos rojos contienen flavonoides, compuestos que destacan por su actividad antioxidante que ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer. El beta- glucano es un tipo de fibra que se encuentra en abundancia en la avena y ha sido reconocido como un reductor de colesterol en sangre. La leche de almendras sin azúcar añadida ayuda a regular los niveles de colesterol alto y triglicéridos porque favorece una mejor absorción de azúcares y grasas, también es rica en vitamina E que inhibe la formación de colesterol en hígado.

Tip. Al comprar frutos rojos, escoge los que tengan color brillante y se sientan tiernos. Para conservarlos por más tiempo, los puedes congelar.

Es importante considerar que ningún alimento por si solo es responsable de la cura o prevención de trastornos o enfermedades. Si bien los alimentos y la salud mantienen una estrecha relación, factores como genética y estilo de vida influyen directamente en la salud de las personas. 

"Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos"

Conoce verduras y frutas de temporada.