No les tengas miedo

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Comer se ha vuelto cosa de miedo (#TerrorismoNutricional). Vivimos en un tipo de “Apocalipsis alimentario” donde pareciera que todo lo que se sirve en nuestras mesas engorda y/o daña la salud. Hace algunas décadas, la discusión de una inminente pandemia mundial de obesidad y diabetes se consideraba como una herejía, hoy más del 70% de la población en México tiene sobrepeso y obesidad y uno de cada 3 pequeñitos tiene kilos de más.

¿Cuántas historias macabras te sabes sobre alimentos que parecieran te llevarán al averno? El exceso de información (y opiniones) en temas relacionados a la nutrición abre la posibilidad de tomar malas decisiones en la forma en que nos alimentamos, definitivamente “somos lo que leemos”.  En este texto, las 3 de Nu3 te compartimos la realidad sobre 7 temidos alimentos: 

¿Cuáles son los alimentos más temidos? 

GRASAS

Se trata de un nutrimento esencial para el organismo y no todas son “malas”. Aportan energía, favorecen el sabor y aroma de los alimentos, producen saciedad, ayudan en la producción de hormonas y son vehículo de transporte de vitaminas. Las grasas deben cubrir entre el 20 y el 30% de la ingesta calórica diaria.

Si bien todas las grasas aportan 9 calorías por gramo, no todas son benéficas a la salud, prefiere aquellas conocidas como “grasas buenas” o insaturadas, están presentes en aceites vegetales, aguacate, nueces y semillas.

CEREALES

Al hablar de cereales, no solo nos referimos a la típica caja con coloridos y azucarados pedacitos de harina, nos referimos al grupo del Plato del Bien Comer encargado de suministrar energía al cerebro y al sistema nervioso. Aportan vitaminas del grupo B que ayudan a convertir todo lo que comemos en energía. Los cereales ricos en fibra como la avena, tortilla y sus derivados, pan de granos, arroz salvaje, amaranto y quinoa favorecen la salud digestiva. Procura cereales que aporten más de 3g de fibra por porción y evita aquellos elaborados con harinas refinadas.

CHOCOLATE

Se obtiene de mezclar azúcar con cacao y manteca de cacao. A partir de estos ingredientes, se derivan los distintos tipos de chocolate: negros o amargos (con hasta 95% cacao), chocolate con leche, y chocolate blanco, este último solo tiene azúcar, leche y manteca de cacao. Los beneficios antioxidantes del chocolate están en los flavonoides del cacao, por eso, te recomendamos elegir aquellos que lo contengan en más de 70%. Consumir chocolate en pequeñas cantidades puede disminuir el riesgo de infarto y mejorar la circulación. Considera que un pedacito de 15 g aporta 70 kcal, 4.5 g de grasa y más de 15 g de azúcar.

HUEVO

Un huevo pesa aproximadamente 50 g de los cuales 30 son clara y 20 yema. La clara básicamente contiene proteínas y la yema, además de proteínas contiene vitaminas (B2, B5y E), minerales (hierro, zinc, yodo), lecitina y colina. Esta combinación de nutrimentos ayuda a procesar el mismo colesterol que aporta (225mg), dejando de lado su mala fama de que sube el colesterol en la sangre. Te recomendamos consumir el huevo con todo y yema, pero siempre mezclado con verduras, no con embutidos, quesos y mucho menos chorizo o tocino. De esta forma podrás comer huevo diario sin que te suba el colesterol.

CERDO

Esta carne es la que más se ha satanizado en la historia, sin embargo, es una excelente fuente de proteínas y hierro de fácil asimilación. Un filete de cerdo aporta toda la vitamina B1 que necesitamos diariamente, además tiene vitamina K, zinc, cobre, selenio y fósforo. La desventaja que tiene es su abundancia en grasa y colesterol, además de aportar purinas que se convierten en ácido úrico, por eso la recomendación es no excederse y preferir cortes magros como filete,  lomo o solomillo. Una porción de 120 g aporta solo 7.5 g de grasa, la clave es prepararlo a la plancha y acompañarlo con verduras.

GLUTEN

El famoso gluten no es un alimento, es una una fracción proteica contenida en algunos cereales como trigo, cebada y centeno. Si bien la prevalencia de intolerancia en México es aproximadamente de 1 por cada 150 personas, existe una condición conocida como sensibilidad al gluten y la padece aproximadamente el 6% de la población. Un componente del gluten (las gliadinas) son difíciles de digerir e interfieren con la absorción de nutrimentos en el intestino causando estreñimiento, malestar e inflamación. Ojo. El diagnóstico de intolerancia o sensibilidad al gluten es emitido por un médico a través de estudios clínicos, no en base a simple sospecha.

LÁCTEOS

Últimamente se le ha satanizado mucho a los lácteos, desde Nutriólogos, Health Coaches, y gente con evidencia anecdótica han puesto a los lácteos (base de la alimentación por más de 8 mil años) en una posición incómoda por lo que cabe resaltar que, nos guste o no, son la mejor fuente de calcio, vitamina D y proteínas de alta calidad. Esta magnífica combinación permite al cuerpo aprovechar todos sus nutrimentos para construir huesos, dientes y masa muscular. Si bien es cierto que gran parte de la población es mal digestora de la lactosa, hoy puedes encontrar distintas opciones libres de lactosa, por otro lado, lácteos como el yogur o los quesos maduros contienen muy poca lactosa.  

Como verás, los alimentos no son ni buenos ni malos, la clave está en el momento de consumo y el tamaño de las porciones. Conforme vayas haciendo mejores elecciones verás cambios positivos en tu energía, tu humor y tu vitalidad. De hecho, los cuerpos que comen bien y de todo, poco a poco alcanzan un peso saludable del que ya no se mueven.

Recuerda, como siempre decimos las tres de Nu3: “la diferencia entre el remedio y el veneno está en la dosis”. Selecciona los alimentos tomando en cuenta tus gustos y los de tu familia, considera las recomendaciones que te damos y verás que tu mesa se llena de sabor y tu cuerpo de salud.

Este texto lo escribimos las 3 de Nu3 para The Beauty Effect. 

¿Qué tan dietético es un rollo de sushi?

El sushi es un plato típico de la gastronomía japonesa y significa “arroz amargo”, en México, se popularizó en la década de los noventa después de la apertura de diversas franquicias. Se trata de un plato con alto prestigio dietético pues se tiene la -errónea- idea de que es “light”.

 Si bien este delicioso platillo contiene ingredientes saludables, como es el caso del pescado, el ajonjolí y las algas, el arroz blanco podría llegar a boicotear la dieta pues es rico en energía proveniente de hidratos de carbono de rápida absorción, es decir, carbohidratos que tienen que ser utilizados (a través de actividad física) para que no se almacenen en forma de grasa. Por otro lado, hemos mexicanizado al sushi de tal forma que no solo le agregamos chile, algunos rollos se empanizan, fríen y se les agrega aderezo, queso tipo manchego, mayonesa y/o salsas caramelizadas. 

Arroz frío, ¿menos calorías?

Frío o caliente el arroz tiene el mismo aporte calórico, pero de acuerdo a un comunicado de 2015 por la sociedad científica The American Chemical Society, una nueva forma de cocinarlo podría hacer que absorbas menos calorías. El método consiste en añadir una cucharadita de aceite de coco al agua hirviendo, después agregar media taza de arroz, cocinar y refrigerar por -al menos- 12 horas, así podemos reducir la absorción de las calorías entre 50 y 60%. ¡Un punto a favor para el sushi!

¿Cómo hacer elecciones saludables en un restaurante de sushi?

  • Pide una sopa miso como primer tiempo, sobre todo si tienes mucha hambre.
  • Prefiere entradas que no sean capeadas o fritas. Los sashimis (platos de pescado crudo) o calamares a la parrilla son buena opción.
  • Considera que una taza de arroz aporta 240 kcal. Cada rollo (de 8 piezas) tiene aproximadamente una taza de arroz.
  • Prefiere atún, salmón, calamar, camarón o pescado blanco en tus rollos. El surimi es rico pero poco nutritivo. Es el equivalente a las salchichas (pero de mar).
  • Una cucharada de salsa de anguila aporta aproximadamente 60 kcal. No es recomendada para personas que viven con diabetes, pues utilizan caramelo en su preparación.
  • Evita agregar salsa tampico al Yakimeshi (arroz frito). Un tazón (sin salsa Tampico) aporta aproximadamente 450 kcal. y 14 g de grasa.
  • Una cucharada de salsa Tampico aporta 120 kcal.
  • Prefiere aguacate (grasa saludable) a queso crema (grasa saturada).
  • La salsa de ajonjolí es muy nutritiva pero debes moderar su consumo. Dos cucharaditas aportan 60 kcal.
  • Si vives con diabetes, ten en cuenta que el arroz se prepara con vinagre de arroz (azúcar) y la salsa de soya (además de mucho sodio) también tiene azúcar.
  • Para bajar el consumo de sodio, rebaja la salsa de soya con agua o un hielo.
  • Una deliciosa y nutritiva opción, es el Teppanyaki. Estas parrilladas utilizan poca grasa e incluyen gran variedad de vegetales y proteína de alto valor biológico.

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal

Anatomía de un rollo tradicional de sushi

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El Bien Comer es un placer.

Qué es el mal del puerco

¿Te da sueño después de comer?, o ¿eres de los que se brinca el almuerzo por miedo a caer dormido a media junta? Probablemente estés experimentando el famoso -y desagradable-  “mal del puerco”.

Sentir un ligero cansancio después de comer es -hasta cierto punto- normal, pues el proceso de digestión implica un descenso de la sangre de otros órganos y tejidos y un aumento de la misma en el sistema digestivo. Sentir cansancio extremo, no es normal y puede ser indicador de diabetes, anemia, hipotiroidismo, estreñimiento, intolerancias, alergias alimentarias o, como en la mayoría de los casos, por haber consumido alimentos y/o bebidas con una gran concentración de calorías.

¿Por qué nos da sueño?

La somnolencia y pesadez que da después de comer conocida como mal del puerco puede ser ocasionada por diversos factores, estos son los 3 más comunes:

Marea alcalina

Ocurre generalmente durante las primeras dos horas después de comer y refiere un aumento temporal de la alcalinidad en el pH durante la digestión, dicho esto en otras palabras, el proceso de digestión involucra distintos cócteles entre los que sobresale el ácido clorhídrico, a mayor consumo de alimento, mayor producción de ácidos gástricos y por tanto, mayor concentración de bicarbonato de sodio (para neutralizar la acción del ácido clorhídrico). Si bien para los expertos la secreción de ácido gástrico es demasiado pequeña para ser de importancia fisiológica o clínica, este fenómeno provoca sueño en muchas personas.

Factores hormonales

Mientras ocurre la digestión, se producen distintos mensajeros (hormonas) encargadas de pedir más alimento o enviar la señal de saciedad. La leptina es la encargada de frenar las ganas de comer, esta hormona tiene un efecto importante sobre el ciclo sueño- vigilia, por tal motivo se genera somnolencia cuando estamos satisfechos.

Hipoglucemia reactiva no diabética

Como sabes, los carbohidratos son la principal fuente de energía, consumirlos en demasía pueden provocar un desplome en los niveles de glucosa. Exceder la ingesta de alimentos como arroz (sucede mucho en restaurantes de sushi), pan, bebidas azucaradas, alcohol y postres provoca que nuestro cuerpo produzca mucha insulina, lo que resulta en un bajo nivel de glucosa y por consiguiente en cansancio.

¡No te duermas!

  • Incluye más verduras en tu alimentación diaria. ¿Cuándo has sentido malestar después de comer verduras al vapor?
  • Realiza una correcta masticación (por lo menos 15 veces cada bocado).
  • Evita comidas abundantes y alimentos procesados.
  • Reparte tus alimentos en 4 o 5 tiempos de comida.
  • Modera el consumo de carbohidratos, sobretodo los que son bajos en fibra pues elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
  • Después de comer, procura ambientes iluminados.
  • Evita bebidas azucaradas y alcohol.
  • Mantén una buena hidratación basada en agua simple.
  • De ser posible, toma una siesta de 20 minutos pues favorece la digestión y mejora las funciones cognitivas.
  • Para lograr una buena calidad de sueño, es necesario mantenerse activo durante el día.

Si a pesar de seguir estas recomendaciones el cansancio persiste, será necesario consultar al médico para descartar diabetes u otras condiciones.

Este texto lo escribí para Menú de El Universal 

¿Cómo armar una ensalada?

 

 

 

¿Son las ensaladas la mejor opción cuando queremos perder peso?

Al pensar en ensalada inmediatamente se nos vienen a la cabeza conceptos como: saludable, bajo en calorías, ligero, nutritivo y dietético, pero ¿sabías que una ensalada puede aportar tantas calorías como una pizza?

 

 

 

Cómo armar una ensalada saludable

Las ensaladas pueden contener tantos ingredientes como desees, desde “súper alimentos” como quinoa, chía o aguacate, hasta frituras y aderezos cargados de azúcar que pueden sabotear tus buenas intenciones de comer ligero y saludable.

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir -por lo menos- 400 g de verduras y frutas, requerimiento que puedes alcanzar fácilmente con una ensalada.

Para que tu ensalada sea nutritiva, debe llevar por lo menos un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer:

Grupo 1: verduras y frutas (50%)

Mientras más colorida, más nutritiva.

La mayoría de las ensaladas utiliza como base la lechuga, si bien es un alimento rico en agua y fibra que provoca masticación y por tanto, rápida saciedad, es importante incluir otras opciones -igual o más nutritivas- como espinaca, kale, germen de alfalfa, berros, acelga, envidia, brócoli y arúgula.

Las verduras de hoja verde son bajas en calorías, ricas en fibra que mejora la salud digestiva, folatos que contribuyen en la regeneración celular y clorofila, pigmento que fortalece el sistema de defensa del cuerpo.

Las verduras de colores como: zanahoria, pimiento morrón, champiñones, cebolla, jitomate, berenjena y betabel, aportan importantes antioxidantes que contribuyen a combatir los radicales libres y a prevenir ciertas enfermedades.

¿Se vale incluir fruta? ¡Claro!, siempre y cuando ésta no sea en almíbar. La manzana es uno de los componentes estrella de toda ensalada pues además de que se lleva bien con muchos ingredientes, es muy nutritiva.

Ojo. Si estás cuidando la línea, considera que los frutos secos (pasitas, arándanos, dátiles, higos) aportan mucho más calorías que los frutos frescos.

Grupo 2: cereales y tubérculos (30%)

Este grupo de alimentos aporta energía y fibra que mejora el tracto intestinal. Algunas opciones son: papa, camote, granos de elote, pastas integrales, amaranto, quinoa y arroz salvaje. Evita carbohidratos elaborados con harinas refinadas y fritos como los crutones y la tortilla frita.

Una taza de este grupo aporta en promedio 200 calorías.

Grupo 3: Leguminosas y alimentos de origen animal (20%)

Este grupo de alimentos aporta proteínas a la dieta, nutrimento que además de dar volumen a la ensalada, brinda saciedad. Incluye atún en agua, pechuga de pollo o pavo, sardinas en lata, palitos de surimi, camarones, tofu, carne de res para deshebrar, huevo duro, queso (panela, fresco o canasto). Cantidad recomendada: 60 g (100 kcal).

Las proteínas vegetales como edamames, chícharos, garbanzos, habas, lentejas o frijoles son -muy- bajas en grasa y ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes. Cantidad recomendada: ½ taza (120 kcal). Las oleaginosas (nueces, almendras, cacahuetes) también son fuente de proteína, 15 g aportan en promedio 70 kcal.

¿Y qué hay del aderezo?

Si bien se trata de un ingrediente calórico, el aderezo es la clave para armonizar todos los sabores. Puedes incluir limón y vinagre balsámico que son muy bajos en calorías. El aguacate, al igual que el aceite de oliva son una nutritiva opción.

60 g de aguacate hass (55 kcal). 1 cucharadita de aceite de oliva (44 kcal).

Si prefieres aderezos cremosos, mezcla yogur natural sin azúcar con aceite de oliva, ajo, sal y pimienta al gusto. Puedes incluir hierbas como cilantro o perejil.

¿Sabías que una cucharada de aderezo comercial aporta en promedio 80 calorías?

Recomendaciones generales

  • Elige por lo menos un vegetal de color verde.
  • Prefiere las verduras crudas o cocinadas al dente, y -de ser posible- con cáscara.
  • Lava y desinfecta todos los alimentos vegetales.
  • Utiliza una cuchara para medir el aporte de aderezo.
  • Considera que aunque el aderezo sea “light”, contiene calorías.
  • Evita quesos grasosos (lo que al calor se derriten), prefiere quesos frescos como canasto, panela o requesón.

Gana salud y pierde peso, la clave está en los ingredientes que utilizas. Aprovecha la gran biodiversidad con la que cuenta México para crear coloridas y divertidas ensaladas.

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal

5 jugos anticolesterol

La hipercolesterolemia (colesterol elevado) representa un problema de salud pública y un factor de riesgo en gran parte de la población mexicana.

Seguramente has escuchado hablar del colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL). Para entender mejor la diferencia entre ambos, imagina al colesterol LDL o “malo” como un camión de basura que va tirando desechos por nuestras arterias, tapándolas poco a poco, mientras el colesterol HDL o “bueno” actúa como una barredora que levanta dichos sedimentos, de ahí la importancia de mantener el HDL alto y el LDL bajo.

Las eficacia de los jugos anticolesterol se atribuye 100% a la funcionalidad de los alimentos, así como al modo de preparación, para ello es necesario seguir algunas recomendaciones:

  • Lava y desinfecta todas las verduras y frutas.
  • Prefiere la licuadora al extractor de jugos.
  • Licúa los ingredientes con agua o té verde (sin azúcar añadida).
  • Prefiere verduras y frutas de temporada.
  • Emplea vegetales crudos y con cáscara (si es posible).
  • Evita frutas enlatadas o en conserva.
  • Incluye solo una porción de fruta o verdura de color y todas las verduras de color verde que prefieras como la col rizada, espinaca, lechuga, apio o nopal.
  • No colar.
  • Si decides endulzar, prefiere miel o azúcar morena en lugar de azúcar refinada o edulcorantes artificiales.
  • Para que el jugo conserve sus propiedades, es necesario consumirlo inmediatamente después de prepararlo.

GUAYABA, ESPINACA Y HOJAS DE MENTA

Sabías que... tres guayabas aportan 5 veces más vitamina C que una naranja.

Diversos estudios han demostrado una relación inversa entre la ingesta de vitamina C y la mortalidad por enfermedad cardiovascular, mientras que las espinacas contienen folatos que ayudan a bajar los niveles de un aminoácido llamado homocisteína. Niveles altos de homocisteína en la sangre pueden dañar el recubrimiento de las arterias.

NOPAL, JITOMATE, APIO Y JUGO DE LIMÓN

Diversos estudios han demostrado que el nopal reduce las concentraciones de glucosa, triglicéridos y colesterol en sangre (hasta en 10%), así mismo, alivia el estreñimiento y favorece la digestión. El jitomate contiene licopeno, antioxidante con efecto hipocolesterolémico. De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón, incluir regularmente frutos cítricos, como el limón, puede reducir la probabilidad de padecer un accidente cerebrovascular.

PIÑA, PEREJIL Y SEMILLAS DE LINAZA MOLIDAS

Las semillas de linaza molidas son ricas en Omega- 3, este ácido graso contribuye a mantener estables los niveles de colesterol. El perejil posee virtudes antiinflamatorias, evita la retención de líquidos y estimula el buen funcionamiento del riñón, y la piña contiene bromelina, enzima que previene o minimiza el riesgo cardiovascular.  

MANZANA, PEPINO, ACELGAS

La manzana es considerada un alimento anti colesterol por su alto contenido en pectina, una sustancia pegajosa que ayuda a encapsular el colesterol y los ácidos biliares para ser rápidamente eliminados del organismo. El pepino es rico en potasio, micronutrimento asociado a reducir el riesgo de hipertensión arterial, y las acelgas contienen luteína y otros carotenoides, que están vinculados a un menor riesgo de enfermedades del corazón.

FRUTOS ROJOS, JENGIBRE Y CHÍA

El jengibre es un vasodilatador y anticoagulante natural que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y la chía es rica en Omega- 3 aumenta los niveles de HDL o “colesterol bueno”. Los frutos rojos contienen flavonoides, compuestos que destacan por su actividad antioxidante que ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer.

Es importante considerar que ningún jugo por sí solo es responsable de la cura o prevención de trastornos o enfermedades, si padeces hipercolesterolemia, es necesario acudir al médico y mantener un estilo de vida saludable.

Este texto lo escribí para Menú de El Universal.

Ricas opciones para el desayuno

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Desayunar es uno de los tiempos de comida que más se dificulta pues no se dan el tiempo para hacerlo o no saben qué desayunar y terminan con un triste tazón de leche con cereal que si bien cumple el objetivo del desayuno (romper el ayuno), hacerlo a diario no es lo más recomendable, y mucho menos cuando cabe la posibilidad de incluir alimentos de mejor calidad nutrimental.

¿Qué debe llevar un buen desayuno?

Debe contener por lo menos dos distintos grupos de alimentos del Plato del Bien Comer.

¿Cuántas calorías debe aportar?
El desayuno debe cubrir entre el 20 y 25% del requerimiento calórico diario, cabe mencionar que esta es una recomendación general pues depende de las características físicas de la persona, el tipo de actividad así como de sus objetivos y estilo de vida.

Si eres de los que siempre desayuna lo mismo, te comparto 5 opciones saludables:

1- Sándwich de pavo con aderezo de cilantro y aguacate

Ingredientes:

  • Dos rebanadas de pan de granos
  • Lechuga, germen de alfalfa, zanahoria y betabel rallado
  • Pechuga de pavo
  • Aguacate

Para el aderezo:

  • Una taza de yogur natural sin azúcar
  • Un manojo de cilantro
  • Jugo de medio limón
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta al gusto

Elaboración: Se licúan los ingredientes y refrigera.

2- Yogur, amaranto y frutos rojos

Ingredientes:

  • 1 yogur griego
  • 2 cucharadas de amaranto
  • 1 taza de frutos rojos (fresas, moras, zarzamoras y frambuesas)

3- Lassi de mango y cardamomo

Ingredientes:

  • 125 g de yogur griego natural
  • ½ taza de mango
  • Jugo de ½ limón
  • Cardamomo en polvo al gusto
  • Leche descremada
  • Hielo

Elaboración: Se muelen todos los ingredientes menos la leche en la licuadora, una vez molidos, se agrega la leche hasta lograr la consistencia deseada.

4- Tostaditas de arroz con cremoso de chía

Ingredientes:

  • Tostadas de arroz
  • Fruta de temporada
  • Yogur griego
  • Semillas de chía

Elaboración: Se mezcla el yogur con las semillas de chía y se dejan remojar dentro del refrigerador en un frasco de vidrio durante toda la noche.

Se coloca la fruta de temporada sobre la tostada y se agrega la crema de chía. Puedes adornar con una hoja de menta.

 

 

5- Chilaquiles bajos en calorías

Ingredientes:

  • Totopos horneados
  • Salsa verde
  • Queso panela rallado
  • Cebolla
  • ½ taza de yogur griego sin azúcar
  • ½ taza de queso cottage

 

Valor nutrimental del sustituto de crema

Valor nutrimental del sustituto de crema

Elaboración: Servir los totopos, agregar la salsa verde, el queso panela rallado, el sustituto de crema y unas rodajas de cebolla.

Elaboración del sustituto de crema: Licúa la crema y el queso cottage, refrigera y sirve.


Consejos prácticos para el desayuno:

  • Procura guardar verdura rallada como pepino, zanahoria y betabel para añadir a tus sándwiches y fruta picada lista para servir, así ahorrarás tiempo.
  • Incluye yogur. Una porción aporta el 30% de tu requerimiento diario de calcio, fortalece el sistema inmunológico y favorece la salud digestiva.

  • Si eres de los que no tiene apetito por la mañana, comienza con desayunos ligeros como ½ manzana y un puñito de almendras o un yogur natural (algunas marcas como Vitalínea cuentan con presentación de 125 g).  

  • Prefiere la fruta completa a los jugos.

  • Incluye cereales que aporten más de 3 g por porción. Evita harinas refinadas como pan blanco o los -coloridos- cereales de caja.

Cena ligera, sueño profundo

Cualquiera pensaría que el acelerado ritmo de vida que hoy tenemos la mayoría de los mexicanos nos lleva dormir como osos pero paradójicamente, no es así, dormir es el sueño anhelado de 2 de cada 10 adultos en México, si bien el trastorno del sueño es un problema multifactorial, la alimentación es imprescindible para lograr dormir profundamente.

Está comprobado que las personas que mantienen una mala calidad de sueño, son más propensas a tener sobrepeso y padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias y metabólicas.

 

Alimentos que ayudan a conciliar el sueño

Hay alimentos que por su composición nutrimental mejoran la calidad del sueño. Para favorecer la síntesis de neurotransmisores y hormonas relacionadas con el ciclo sueño- vigilia es necesario incluir alimentos ricos en:

  • Triptófano. Aminoácido que ayuda al cerebro a producir serotonina que se convierte en melatonina, hormona que regula el ciclo sueño- vigilia.

Fuentes: Lácteos, aves (principalmente pavo), pescado, huevo, cereales integrales, plátano, semillas de girasol, cacahuates y aguacate.

  • Vitamina B1 y B6. Intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso central. La B6 también favorece la síntesis de serotonina.

Fuentes: germen de trigo, cereales integrales fortificados, aguacate, maíz, verduras en general, ensaladas, nueces y semillas.  

  • Calcio y magnesio. Micronutrimentos que favorecen la relajación muscular y las conexiones nerviosas.

Fuentes: leche, queso, yogur, jocoque, sardinas, charales, verduras de hojas verdes (espinaca, acelga) y nueces.

Ojo. Ningún alimento por sí solo tiene el poder -absoluto- de ayudarte a conciliar el sueño de forma inmediata. La magia no existe, las recetas saludables y los buenos hábitos sí.

Un consejo: Las infusiones de tila, pasiflora, azahar y melisa pueden ayudar a dormir sin necesidad de recurrir a fármacos.

PROCURA

  • Cenar un par de horas antes de irte a la cama.

  • Armar cenas con los tres grupos de alimentos del Plato del Bien Comer.

  • Dejar el teléfono celular fuera de la habitación.

  • Dormir en completa oscuridad.

  • Aprender técnicas de relajación (aplicaciones, música, meditación).

EVITA

  • Alcohol y estimulantes como la cafeína y el té verde por la tarde- noche.

  • Comilonas y alimentos grasoso y condimentados (pueden provocar acidez).

  • Alimentos y bebidas azucaradas pues reducen la acción de la vitamina B1.

  • Hacer ejercicio después de las 19:00 hrs.

  • Tomar agua una hora antes de dormir.

Este texto lo escribí para el Suplemento Menú de El Universal

¿Necesito vitaminas?

Los suplementos vitamínicos no siempre son la mejor opción contra el cansancio.

El acelerado ritmo de vida que hoy en día subsistimos los mexicanos, aunado a otros factores ambientales como la contaminación, nos puede llevar a sentir cansancio intenso y continuo. Desafortunadamente, éste no se alivia con descanso y es ahí cuando nos cuestionamos si es necesario incluir vitaminas en nuestra alimentación.

Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse correctamente, y aunque se requieren en pequeñas cantidades, es necesario obtenerlas diariamente a través de la alimentación.  

Estos micronutrimentos no aportan energía (son libres de calorías), pero son necesarios para poder producirla, es decir, son una especie de “ayudantes” para generar energía a partir de los alimentos, de ahí que algunas deficiencias vitamínicas deriven en fatiga.  

Existen 13 vitaminas, si bien cada una cumple funciones específicas, las del complejo B están directamente relacionadas en el metabolismo energético, ya que una de sus principales funciones es convertir todo lo que comemos en energía. También, este grupo de vitaminas interviene en la regeneración celular y en la síntesis de glóbulos rojos, los cuales tienen la tarea de proveer oxígeno al organismo, su carencia puede provocar anemia.

Fuentes alimentarias: Cereales y panes integrales, proteínas como pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos. Verduras de hojas verdes y leguminosas (frijol, haba, lenteja, alubia, garbanzo).

 El papel de los multivitamínicos

Técnicamente, la energía proviene de las calorías por tanto los suplementos vitamínicos por sí solos NO son la solución al cansancio, para ello es necesario mantener una dieta correcta acompañada de una buena hidratación y descanso suficiente.

Los multivitamínicos tienen la función de complementar más no de nutrir y deben deben ser prescritos por profesionales de la salud con previa valoración clínica. Son ideales para aquellas personas que necesitan vitaminas de forma adicional, ya sea porque no pueden comer suficientes alimentos para obtenerlas, o porque su cuerpo es incapaz de procesarlas y absorberlas directamente de los alimentos. El requerimiento diario depende de la edad y el sexo, así como de factores como el embarazo, la lactancia y el estado de salud.

Consejos para evitar la fatiga...

  • Procura que entre el 40 y el 60% de las calorías que consumes provengan de hidratos de carbono de buena calidad nutrimental como: avena, papa (sin freír), camote, tortillas de maíz, pan integral, amaranto, quinoa, verduras y frutas.

  • Incluye -por lo menos- una porción (½ taza) de leguminosas, si bien su componente nutricio clave es la proteína, son buena fuente de energía y nutrimentos inorgánicos (como el hierro) implicados en la producción de energía.

  • Si eres vegetariano, asegúrate de completar la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 a través una correcta suplementación.

  • Cuerpo hidratado, mente despierta. Mantén una adecuada hidratación, los primeros síntomas de deshidratación revelan cansancio.

Es mejor saber que...

  • Dietas ricas en harinas refinadas, azúcares y alcohol suelen ser deficientes en vitaminas del complejo B.

  • El principal combustible del organismo es la glucosa proveniente de los hidratos de carbono y no necesariamente las vitaminas.

  • En los años 40 la U.S. Food and Drug Administration (FDA) ordenó el enriquecimiento de los cereales refinados con algunas vitaminas del complejo B y hierro con el fin de evitar deficiencias nutrimentales. En México, la adición tiene carácter obligatorio de acuerdo a lo establecido por Norma Oficial de la Secretaría de Salud.

Este texto lo escribí para el Suplemento Menú de El Universal: Leer aquí


Cómo elegir una barra energética

Sabías que... las barritas energéticas no son tan saludables como piensas

Las barras de alimento (conocidas como barras energéticas) se crearon por primera vez en los años sesenta al aprovechar la difusión de los programas espaciales por el Dr. Howard Bauman en la tarea de crear un alimento espacial nutritivo, seguro y saludable para los astronautas. Fueron promocionadas por la compañía Pillsbury en asociación con la NASA.

Hoy en día, la industria de las barras energéticas es tan grande como su popularidad, nos las han vendido como opción de snack portatíl, rico y “saludable”. Las hay -literal- de todos colores, sabores y precios.

¿Cuál elegir?

La respuesta es: depende. Estos productos están diseñados en base a gustos y necesidades de la población, hay barras libres de azúcar, para personas que viven con diabetes, proteicas para deportistas, bajas en calorías para quienes cuidan la línea, ricas en fibra para personas que padecen estreñimiento y otras que bien podrían pasar como un rico postre por el exceso de azúcar que contienen.  

Aprende a distinguir entre las distintas barras que existen en el mercado y elige la que más se acerque a tus necesidades.

Barras de proteína

Las barras proteicas son populares en los gimnasios pues se cree que comer mucha proteína aumenta rápidamente el tamaño de los músculos, y esto no sucede así. Desarrollar masa muscular depende de muchos otros factores.

PROS

  • Su alto aporte de proteína mantiene el hambre a raya, por tanto, resultan una buena colación a la hora del antojo.

  • Ayudan a prevenir deficiencias nutrimentales pues -en su mayoría- están fortificadas con vitaminas (principalmente del complejo B) y nutrimentos inorgánicos como el zinc.

  • Es una buena opción de recuperación después del ejercicio para personas que se les dificulta llevar alimentos preparados.

CONTRAS

  • No poseen mejor calidad (ni biodisponibilidad) que las proteínas de origen animal.

  • Son costosas y -generalmente- aportan cantidad exagerada (e innecesaria) de proteína.

  • La mayoría de estas barras contienen muchos azúcares añadidos y grasas saturadas e hidrogenadas (esas que son poco amigables con el corazón).

Barras de cereal

Se trata de las que más abundan en el mercado. Por lo general prometen mucho sabor y pocas calorías. Generalmente, son tentempiés poco nutritivos y tienen que acompañarse con algún otro alimento para lograr una colación completa y que brinde saciedad.   

PROS

  • Evitan la sensación de estómago vacío.

  • Las encuentras en cualquier tienda de conveniencia o máquina dispensadora.

  • Son económicas.

CONTRAS

  • En su mayoría, aportan ingredientes de mala calidad nutrimental (jarabe de maíz, aceite de palma) y poca fibra.

  • Sólo aportan energía (calorías) y en su mayoría son carentes de proteína.

  • No son un alimento completo ni sustituyen tiempos de comida.

¿Cómo elegir una barra de cereal?

Barras nutritivas

En esta categoría entran las barras elaboradas con ingredientes de alto prestigio dietético como granola, amaranto, frutos secos, semillas, miel y nueces. Se trata de productos de alto valor nutrimental pero también energético, es decir, aportan muchas calorías.

PROS

  • Son nutritivas y tienen buen sabor.

  • Buena opción de colación para niños y deportistas.

  • Aportan fibra y antioxidantes.

CONTRAS

  • No están indicadas como colación en personas que desean perder peso.

  • La mayoría de las calorías provienen de grasa y azúcar.

  • Son costosas.

Este texto lo escribí para el Suplemento Menú de el periódico

El Universal. 

La conexión intestino- cerebro

Existe una estrecha relación entre el cerebro y el intestino, un claro ejemplo, el famoso “nudo en el estómago” cuando algo nos molesta, o el repapalotear de mariposas cuando estamos enamorados.

En el estómago tenemos más de 100 millones de neuronas que están directamente en comunicación con el cerebro, por ejemplo, cuando consumes algo echado a perder, estos circuitos neuronales mandan una señal al cerebro para que interrumpan la digestión provocando náusea, vómito y/o diarrea para expulsarlo.

El tubo digestivo alberga y produce alrededor del 90% de la serotonina, mejor conocida como "la hormona de la felicidad". Este neurotransmisor regula el movimiento intestinal, ayuda a contrarrestar el estrés y favorece el sueño.

La conectividad cerebro- intestino es bidireccional. Las emociones pueden llevar a provocar malestar gastrointestinal y por el contrario, problemas intestinales pueden afectar el estado de ánimo, por lo tanto, la mala salud digestiva puede ser la causa de la ansiedad, el estrés, la memoria, e incluso la depresión. Existe evidencia que muestra que la microbiota puede activar las vías neuronales y el sistema nervioso central, esto proporciona nuevas herramientas para la prevención y el tratamiento de las enfermedades mentales.

Por otro lado, existe una comunicación entre el cerebro- estómago (mucosa estomacal) y tejido adiposo para la liberación de hormonas relacionadas con el  hambre (grelina) y la saciedad (leptina), por lo que una microbiota mal cuidada o poco poblada podría estar directamente implicada con la ansiedad por comer.
La alimentación y la actividad física son factores clave para mantener la salud digestiva, se sabe que los alimentos ricos en probióticos como el yogur y los prebióticos (alimentos ricos en fibra) ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal.

Época de calor, época de enfermedades gastrointestinales

Calor y lluvias constantes propician el desarrollo de enfermedades gastrointestinales. Los especialistas en salud pública señalan que las infecciones intestinales tienen alta incidencia a pesar de que la mayoría son prevenibles.

Entre las enfermedades más comunes (y peligrosas) están las diarreicas, se adquieren, principalmente por el consumo de agua o alimentos contaminados; otro agente de transmisión son las moscas, ya que frecuentan las heces y los alimentos indiscriminadamente. Por esta razón, la higiene (en especial el lavado constante de manos) y el correcto manejo de los alimentos son la mejor medida para prevenir la dispersión de estas enfermedades.

Si presentas dolor abdominal severo, diarrea o estreñimiento, acidez, sangre en las evacuaciones o pérdida de peso (no intencional), no dudes en consultar a tu médico.

¿Cómo prevenir enfermedades gastrointestinales?

  • Lávate constantemente las manos (no sólo antes y después de ir al baño).
  • Prefiere las uñas cortas, de no ser así, al lavar las manos utiliza un cepillo para limpiar las uñas.
  • Procura llevar contigo alcohol en gel antibacterial para desinfectarte constantemente las manos.
  • Lava la ropa de cama con frecuencia (al menos una vez a la semana)
  • Desinfecta el baño diariamente.
  • Si tienes niños pequeños, lava sus juguetes con frecuencia.
  • Evita el contacto con superficies que puedan estar contaminadas.
  • Lava y desinfecta frutas y verduras.
  • Mantén los alimentos en buen estado de conservación.
  • Evita combinar alimentos crudos con los ya cocinados.
  • Elige lugares seguros para comer.
El Bien Comer es un placer

Yogur como alimento clave para cuidar tu alimentación

El yogur es un lácteo fermentado utilizado desde hace cientos de años, se dice que fue descubierto accidentalmente como resultado de los métodos primitivos de almacenamiento que se daba a la leche.

La primera producción industrializada de yogur se atribuye a Isaac Carasso en 1919, en Barcelona. Bautizó su yogur como “Danone”, inspirado en el nombre de su hijo, Danon.

Sabías que el yogur se vendía solo en farmacias, “recomendado por médicos”. Su popularidad se disparó en los años 50 y 60 con el auge de la cultura de la comida sana.

Hoy, encuentras una gran variedad de yogures en el mercado, se presentan al público como productos saludables, pero, ¿qué tan saludables son? Respuesta rápida: ¡muy!

5 razones para consumir yogur 

1. Mejora la salud digestiva

En los últimos años se ha comprobado que el consumo de alimentos lácteos fermentados como el yogur, mejora la salud digestiva. Por otro lado, es un excelente alimento para las personas maldigestoras de la lactosa pues los fermentos lácticos con los cuales se elabora el yogur,  han comprobado su eficiencia en el apoyo a la digestión de la lactosa (azúcar natural de la leche de vaca).

2. Favorece la salud ósea

El yogur aporta calcio, potasio, fósforo y están adicionados con vitamina D, nutrimentos indispensables para el mantenimiento, desarrollo y fortalecimiento de huesos.

Una taza de yogur aporta el 30% del requerimiento diario de calcio.

3. Ayuda en el control de peso

El yogur contiene proteínas de alto valor biológico. La proteína ayuda a regular el apetito, lo cual es benéfico para el control de peso. Se ha demostrado que el yogur griego provoca mayor saciedad que los yogures regulares, por lo que si estás cuidando la línea ésta puede ser una excelente opción.

4. Fortalece el sistema inmunológico y la salud cardiovascular

El consumo de yogur (especialmente si contiene probióticos) ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y reducir su probabilidad de enfermar.

A pesar de su contenido en grasa, el yogur puede beneficiar la salud del corazón mediante el aumento de colesterol “bueno” HDL y reducir la presión arterial.

5. Es un alimento práctico y versátil

Los hay de todos los colores, sabores y tamaños. En relación precio- calidad, son un alimento económico y de fácil disposición.

Opciones de consumo

  • Para complementar el desayuno o realizar una cena ligera.
  • Ideal para combinar con fruta, cereales o semillas.
  • Para consumirse antes o después de realizar actividad física.
  • Ideal para disfrutar entre comidas, por su delicioso sabor y cremosidad.