5 jugos anticolesterol

La hipercolesterolemia (colesterol elevado) representa un problema de salud pública y un factor de riesgo en gran parte de la población mexicana.

Seguramente has escuchado hablar del colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL). Para entender mejor la diferencia entre ambos, imagina al colesterol LDL o “malo” como un camión de basura que va tirando desechos por nuestras arterias, tapándolas poco a poco, mientras el colesterol HDL o “bueno” actúa como una barredora que levanta dichos sedimentos, de ahí la importancia de mantener el HDL alto y el LDL bajo.

Las eficacia de los jugos anticolesterol se atribuye 100% a la funcionalidad de los alimentos, así como al modo de preparación, para ello es necesario seguir algunas recomendaciones:

  • Lava y desinfecta todas las verduras y frutas.
  • Prefiere la licuadora al extractor de jugos.
  • Licúa los ingredientes con agua o té verde (sin azúcar añadida).
  • Prefiere verduras y frutas de temporada.
  • Emplea vegetales crudos y con cáscara (si es posible).
  • Evita frutas enlatadas o en conserva.
  • Incluye solo una porción de fruta o verdura de color y todas las verduras de color verde que prefieras como la col rizada, espinaca, lechuga, apio o nopal.
  • No colar.
  • Si decides endulzar, prefiere miel o azúcar morena en lugar de azúcar refinada o edulcorantes artificiales.
  • Para que el jugo conserve sus propiedades, es necesario consumirlo inmediatamente después de prepararlo.

GUAYABA, ESPINACA Y HOJAS DE MENTA

Sabías que... tres guayabas aportan 5 veces más vitamina C que una naranja.

Diversos estudios han demostrado una relación inversa entre la ingesta de vitamina C y la mortalidad por enfermedad cardiovascular, mientras que las espinacas contienen folatos que ayudan a bajar los niveles de un aminoácido llamado homocisteína. Niveles altos de homocisteína en la sangre pueden dañar el recubrimiento de las arterias.

NOPAL, JITOMATE, APIO Y JUGO DE LIMÓN

Diversos estudios han demostrado que el nopal reduce las concentraciones de glucosa, triglicéridos y colesterol en sangre (hasta en 10%), así mismo, alivia el estreñimiento y favorece la digestión. El jitomate contiene licopeno, antioxidante con efecto hipocolesterolémico. De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón, incluir regularmente frutos cítricos, como el limón, puede reducir la probabilidad de padecer un accidente cerebrovascular.

PIÑA, PEREJIL Y SEMILLAS DE LINAZA MOLIDAS

Las semillas de linaza molidas son ricas en Omega- 3, este ácido graso contribuye a mantener estables los niveles de colesterol. El perejil posee virtudes antiinflamatorias, evita la retención de líquidos y estimula el buen funcionamiento del riñón, y la piña contiene bromelina, enzima que previene o minimiza el riesgo cardiovascular.  

MANZANA, PEPINO, ACELGAS

La manzana es considerada un alimento anti colesterol por su alto contenido en pectina, una sustancia pegajosa que ayuda a encapsular el colesterol y los ácidos biliares para ser rápidamente eliminados del organismo. El pepino es rico en potasio, micronutrimento asociado a reducir el riesgo de hipertensión arterial, y las acelgas contienen luteína y otros carotenoides, que están vinculados a un menor riesgo de enfermedades del corazón.

FRUTOS ROJOS, JENGIBRE Y CHÍA

El jengibre es un vasodilatador y anticoagulante natural que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y la chía es rica en Omega- 3 aumenta los niveles de HDL o “colesterol bueno”. Los frutos rojos contienen flavonoides, compuestos que destacan por su actividad antioxidante que ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer.

Es importante considerar que ningún jugo por sí solo es responsable de la cura o prevención de trastornos o enfermedades, si padeces hipercolesterolemia, es necesario acudir al médico y mantener un estilo de vida saludable.

Este texto lo escribí para Menú de El Universal.

Ricas opciones para el desayuno

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Desayunar es uno de los tiempos de comida que más se dificulta pues no se dan el tiempo para hacerlo o no saben qué desayunar y terminan con un triste tazón de leche con cereal que si bien cumple el objetivo del desayuno (romper el ayuno), hacerlo a diario no es lo más recomendable, y mucho menos cuando cabe la posibilidad de incluir alimentos de mejor calidad nutrimental.

¿Qué debe llevar un buen desayuno?

Debe contener por lo menos dos distintos grupos de alimentos del Plato del Bien Comer.

¿Cuántas calorías debe aportar?
El desayuno debe cubrir entre el 20 y 25% del requerimiento calórico diario, cabe mencionar que esta es una recomendación general pues depende de las características físicas de la persona, el tipo de actividad así como de sus objetivos y estilo de vida.

Si eres de los que siempre desayuna lo mismo, te comparto 5 opciones saludables:

1- Sándwich de pavo con aderezo de cilantro y aguacate

Ingredientes:

  • Dos rebanadas de pan de granos
  • Lechuga, germen de alfalfa, zanahoria y betabel rallado
  • Pechuga de pavo
  • Aguacate

Para el aderezo:

  • Una taza de yogur natural sin azúcar
  • Un manojo de cilantro
  • Jugo de medio limón
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta al gusto

Elaboración: Se licúan los ingredientes y refrigera.

2- Yogur, amaranto y frutos rojos

Ingredientes:

  • 1 yogur griego
  • 2 cucharadas de amaranto
  • 1 taza de frutos rojos (fresas, moras, zarzamoras y frambuesas)

3- Lassi de mango y cardamomo

Ingredientes:

  • 125 g de yogur griego natural
  • ½ taza de mango
  • Jugo de ½ limón
  • Cardamomo en polvo al gusto
  • Leche descremada
  • Hielo

Elaboración: Se muelen todos los ingredientes menos la leche en la licuadora, una vez molidos, se agrega la leche hasta lograr la consistencia deseada.

4- Tostaditas de arroz con cremoso de chía

Ingredientes:

  • Tostadas de arroz
  • Fruta de temporada
  • Yogur griego
  • Semillas de chía

Elaboración: Se mezcla el yogur con las semillas de chía y se dejan remojar dentro del refrigerador en un frasco de vidrio durante toda la noche.

Se coloca la fruta de temporada sobre la tostada y se agrega la crema de chía. Puedes adornar con una hoja de menta.

 

 

5- Chilaquiles bajos en calorías

Ingredientes:

  • Totopos horneados
  • Salsa verde
  • Queso panela rallado
  • Cebolla
  • ½ taza de yogur griego sin azúcar
  • ½ taza de queso cottage

 

Valor nutrimental del sustituto de crema

Valor nutrimental del sustituto de crema

Elaboración: Servir los totopos, agregar la salsa verde, el queso panela rallado, el sustituto de crema y unas rodajas de cebolla.

Elaboración del sustituto de crema: Licúa la crema y el queso cottage, refrigera y sirve.


Consejos prácticos para el desayuno:

  • Procura guardar verdura rallada como pepino, zanahoria y betabel para añadir a tus sándwiches y fruta picada lista para servir, así ahorrarás tiempo.
  • Incluye yogur. Una porción aporta el 30% de tu requerimiento diario de calcio, fortalece el sistema inmunológico y favorece la salud digestiva.

  • Si eres de los que no tiene apetito por la mañana, comienza con desayunos ligeros como ½ manzana y un puñito de almendras o un yogur natural (algunas marcas como Vitalínea cuentan con presentación de 125 g).  

  • Prefiere la fruta completa a los jugos.

  • Incluye cereales que aporten más de 3 g por porción. Evita harinas refinadas como pan blanco o los -coloridos- cereales de caja.

Cena ligera, sueño profundo

Cualquiera pensaría que el acelerado ritmo de vida que hoy tenemos la mayoría de los mexicanos nos lleva dormir como osos pero paradójicamente, no es así, dormir es el sueño anhelado de 2 de cada 10 adultos en México, si bien el trastorno del sueño es un problema multifactorial, la alimentación es imprescindible para lograr dormir profundamente.

Está comprobado que las personas que mantienen una mala calidad de sueño, son más propensas a tener sobrepeso y padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias y metabólicas.

 

Alimentos que ayudan a conciliar el sueño

Hay alimentos que por su composición nutrimental mejoran la calidad del sueño. Para favorecer la síntesis de neurotransmisores y hormonas relacionadas con el ciclo sueño- vigilia es necesario incluir alimentos ricos en:

  • Triptófano. Aminoácido que ayuda al cerebro a producir serotonina que se convierte en melatonina, hormona que regula el ciclo sueño- vigilia.

Fuentes: Lácteos, aves (principalmente pavo), pescado, huevo, cereales integrales, plátano, semillas de girasol, cacahuates y aguacate.

  • Vitamina B1 y B6. Intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso central. La B6 también favorece la síntesis de serotonina.

Fuentes: germen de trigo, cereales integrales fortificados, aguacate, maíz, verduras en general, ensaladas, nueces y semillas.  

  • Calcio y magnesio. Micronutrimentos que favorecen la relajación muscular y las conexiones nerviosas.

Fuentes: leche, queso, yogur, jocoque, sardinas, charales, verduras de hojas verdes (espinaca, acelga) y nueces.

Ojo. Ningún alimento por sí solo tiene el poder -absoluto- de ayudarte a conciliar el sueño de forma inmediata. La magia no existe, las recetas saludables y los buenos hábitos sí.

Un consejo: Las infusiones de tila, pasiflora, azahar y melisa pueden ayudar a dormir sin necesidad de recurrir a fármacos.

PROCURA

  • Cenar un par de horas antes de irte a la cama.

  • Armar cenas con los tres grupos de alimentos del Plato del Bien Comer.

  • Dejar el teléfono celular fuera de la habitación.

  • Dormir en completa oscuridad.

  • Aprender técnicas de relajación (aplicaciones, música, meditación).

EVITA

  • Alcohol y estimulantes como la cafeína y el té verde por la tarde- noche.

  • Comilonas y alimentos grasoso y condimentados (pueden provocar acidez).

  • Alimentos y bebidas azucaradas pues reducen la acción de la vitamina B1.

  • Hacer ejercicio después de las 19:00 hrs.

  • Tomar agua una hora antes de dormir.

Este texto lo escribí para el Suplemento Menú de El Universal

¿Necesito vitaminas?

Los suplementos vitamínicos no siempre son la mejor opción contra el cansancio.

El acelerado ritmo de vida que hoy en día subsistimos los mexicanos, aunado a otros factores ambientales como la contaminación, nos puede llevar a sentir cansancio intenso y continuo. Desafortunadamente, éste no se alivia con descanso y es ahí cuando nos cuestionamos si es necesario incluir vitaminas en nuestra alimentación.

Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse correctamente, y aunque se requieren en pequeñas cantidades, es necesario obtenerlas diariamente a través de la alimentación.  

Estos micronutrimentos no aportan energía (son libres de calorías), pero son necesarios para poder producirla, es decir, son una especie de “ayudantes” para generar energía a partir de los alimentos, de ahí que algunas deficiencias vitamínicas deriven en fatiga.  

Existen 13 vitaminas, si bien cada una cumple funciones específicas, las del complejo B están directamente relacionadas en el metabolismo energético, ya que una de sus principales funciones es convertir todo lo que comemos en energía. También, este grupo de vitaminas interviene en la regeneración celular y en la síntesis de glóbulos rojos, los cuales tienen la tarea de proveer oxígeno al organismo, su carencia puede provocar anemia.

Fuentes alimentarias: Cereales y panes integrales, proteínas como pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos. Verduras de hojas verdes y leguminosas (frijol, haba, lenteja, alubia, garbanzo).

 El papel de los multivitamínicos

Técnicamente, la energía proviene de las calorías por tanto los suplementos vitamínicos por sí solos NO son la solución al cansancio, para ello es necesario mantener una dieta correcta acompañada de una buena hidratación y descanso suficiente.

Los multivitamínicos tienen la función de complementar más no de nutrir y deben deben ser prescritos por profesionales de la salud con previa valoración clínica. Son ideales para aquellas personas que necesitan vitaminas de forma adicional, ya sea porque no pueden comer suficientes alimentos para obtenerlas, o porque su cuerpo es incapaz de procesarlas y absorberlas directamente de los alimentos. El requerimiento diario depende de la edad y el sexo, así como de factores como el embarazo, la lactancia y el estado de salud.

Consejos para evitar la fatiga...

  • Procura que entre el 40 y el 60% de las calorías que consumes provengan de hidratos de carbono de buena calidad nutrimental como: avena, papa (sin freír), camote, tortillas de maíz, pan integral, amaranto, quinoa, verduras y frutas.

  • Incluye -por lo menos- una porción (½ taza) de leguminosas, si bien su componente nutricio clave es la proteína, son buena fuente de energía y nutrimentos inorgánicos (como el hierro) implicados en la producción de energía.

  • Si eres vegetariano, asegúrate de completar la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 a través una correcta suplementación.

  • Cuerpo hidratado, mente despierta. Mantén una adecuada hidratación, los primeros síntomas de deshidratación revelan cansancio.

Es mejor saber que...

  • Dietas ricas en harinas refinadas, azúcares y alcohol suelen ser deficientes en vitaminas del complejo B.

  • El principal combustible del organismo es la glucosa proveniente de los hidratos de carbono y no necesariamente las vitaminas.

  • En los años 40 la U.S. Food and Drug Administration (FDA) ordenó el enriquecimiento de los cereales refinados con algunas vitaminas del complejo B y hierro con el fin de evitar deficiencias nutrimentales. En México, la adición tiene carácter obligatorio de acuerdo a lo establecido por Norma Oficial de la Secretaría de Salud.

Este texto lo escribí para el Suplemento Menú de El Universal: Leer aquí


Cómo elegir una barra energética

Sabías que... las barritas energéticas no son tan saludables como piensas

Las barras de alimento (conocidas como barras energéticas) se crearon por primera vez en los años sesenta al aprovechar la difusión de los programas espaciales por el Dr. Howard Bauman en la tarea de crear un alimento espacial nutritivo, seguro y saludable para los astronautas. Fueron promocionadas por la compañía Pillsbury en asociación con la NASA.

Hoy en día, la industria de las barras energéticas es tan grande como su popularidad, nos las han vendido como opción de snack portatíl, rico y “saludable”. Las hay -literal- de todos colores, sabores y precios.

¿Cuál elegir?

La respuesta es: depende. Estos productos están diseñados en base a gustos y necesidades de la población, hay barras libres de azúcar, para personas que viven con diabetes, proteicas para deportistas, bajas en calorías para quienes cuidan la línea, ricas en fibra para personas que padecen estreñimiento y otras que bien podrían pasar como un rico postre por el exceso de azúcar que contienen.  

Aprende a distinguir entre las distintas barras que existen en el mercado y elige la que más se acerque a tus necesidades.

Barras de proteína

Las barras proteicas son populares en los gimnasios pues se cree que comer mucha proteína aumenta rápidamente el tamaño de los músculos, y esto no sucede así. Desarrollar masa muscular depende de muchos otros factores.

PROS

  • Su alto aporte de proteína mantiene el hambre a raya, por tanto, resultan una buena colación a la hora del antojo.

  • Ayudan a prevenir deficiencias nutrimentales pues -en su mayoría- están fortificadas con vitaminas (principalmente del complejo B) y nutrimentos inorgánicos como el zinc.

  • Es una buena opción de recuperación después del ejercicio para personas que se les dificulta llevar alimentos preparados.

CONTRAS

  • No poseen mejor calidad (ni biodisponibilidad) que las proteínas de origen animal.

  • Son costosas y -generalmente- aportan cantidad exagerada (e innecesaria) de proteína.

  • La mayoría de estas barras contienen muchos azúcares añadidos y grasas saturadas e hidrogenadas (esas que son poco amigables con el corazón).

Barras de cereal

Se trata de las que más abundan en el mercado. Por lo general prometen mucho sabor y pocas calorías. Generalmente, son tentempiés poco nutritivos y tienen que acompañarse con algún otro alimento para lograr una colación completa y que brinde saciedad.   

PROS

  • Evitan la sensación de estómago vacío.

  • Las encuentras en cualquier tienda de conveniencia o máquina dispensadora.

  • Son económicas.

CONTRAS

  • En su mayoría, aportan ingredientes de mala calidad nutrimental (jarabe de maíz, aceite de palma) y poca fibra.

  • Sólo aportan energía (calorías) y en su mayoría son carentes de proteína.

  • No son un alimento completo ni sustituyen tiempos de comida.

¿Cómo elegir una barra de cereal?

Barras nutritivas

En esta categoría entran las barras elaboradas con ingredientes de alto prestigio dietético como granola, amaranto, frutos secos, semillas, miel y nueces. Se trata de productos de alto valor nutrimental pero también energético, es decir, aportan muchas calorías.

PROS

  • Son nutritivas y tienen buen sabor.

  • Buena opción de colación para niños y deportistas.

  • Aportan fibra y antioxidantes.

CONTRAS

  • No están indicadas como colación en personas que desean perder peso.

  • La mayoría de las calorías provienen de grasa y azúcar.

  • Son costosas.

Este texto lo escribí para el Suplemento Menú de el periódico

El Universal. 

La conexión intestino- cerebro

Existe una estrecha relación entre el cerebro y el intestino, un claro ejemplo, el famoso “nudo en el estómago” cuando algo nos molesta, o el repapalotear de mariposas cuando estamos enamorados.

En el estómago tenemos más de 100 millones de neuronas que están directamente en comunicación con el cerebro, por ejemplo, cuando consumes algo echado a perder, estos circuitos neuronales mandan una señal al cerebro para que interrumpan la digestión provocando náusea, vómito y/o diarrea para expulsarlo.

El tubo digestivo alberga y produce alrededor del 90% de la serotonina, mejor conocida como "la hormona de la felicidad". Este neurotransmisor regula el movimiento intestinal, ayuda a contrarrestar el estrés y favorece el sueño.

La conectividad cerebro- intestino es bidireccional. Las emociones pueden llevar a provocar malestar gastrointestinal y por el contrario, problemas intestinales pueden afectar el estado de ánimo, por lo tanto, la mala salud digestiva puede ser la causa de la ansiedad, el estrés, la memoria, e incluso la depresión. Existe evidencia que muestra que la microbiota puede activar las vías neuronales y el sistema nervioso central, esto proporciona nuevas herramientas para la prevención y el tratamiento de las enfermedades mentales.

Por otro lado, existe una comunicación entre el cerebro- estómago (mucosa estomacal) y tejido adiposo para la liberación de hormonas relacionadas con el  hambre (grelina) y la saciedad (leptina), por lo que una microbiota mal cuidada o poco poblada podría estar directamente implicada con la ansiedad por comer.
La alimentación y la actividad física son factores clave para mantener la salud digestiva, se sabe que los alimentos ricos en probióticos como el yogur y los prebióticos (alimentos ricos en fibra) ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal.

Época de calor, época de enfermedades gastrointestinales

Calor y lluvias constantes propician el desarrollo de enfermedades gastrointestinales. Los especialistas en salud pública señalan que las infecciones intestinales tienen alta incidencia a pesar de que la mayoría son prevenibles.

Entre las enfermedades más comunes (y peligrosas) están las diarreicas, se adquieren, principalmente por el consumo de agua o alimentos contaminados; otro agente de transmisión son las moscas, ya que frecuentan las heces y los alimentos indiscriminadamente. Por esta razón, la higiene (en especial el lavado constante de manos) y el correcto manejo de los alimentos son la mejor medida para prevenir la dispersión de estas enfermedades.

Si presentas dolor abdominal severo, diarrea o estreñimiento, acidez, sangre en las evacuaciones o pérdida de peso (no intencional), no dudes en consultar a tu médico.

¿Cómo prevenir enfermedades gastrointestinales?

  • Lávate constantemente las manos (no sólo antes y después de ir al baño).
  • Prefiere las uñas cortas, de no ser así, al lavar las manos utiliza un cepillo para limpiar las uñas.
  • Procura llevar contigo alcohol en gel antibacterial para desinfectarte constantemente las manos.
  • Lava la ropa de cama con frecuencia (al menos una vez a la semana)
  • Desinfecta el baño diariamente.
  • Si tienes niños pequeños, lava sus juguetes con frecuencia.
  • Evita el contacto con superficies que puedan estar contaminadas.
  • Lava y desinfecta frutas y verduras.
  • Mantén los alimentos en buen estado de conservación.
  • Evita combinar alimentos crudos con los ya cocinados.
  • Elige lugares seguros para comer.
El Bien Comer es un placer

Yogur como alimento clave para cuidar tu alimentación

El yogur es un lácteo fermentado utilizado desde hace cientos de años, se dice que fue descubierto accidentalmente como resultado de los métodos primitivos de almacenamiento que se daba a la leche.

La primera producción industrializada de yogur se atribuye a Isaac Carasso en 1919, en Barcelona. Bautizó su yogur como “Danone”, inspirado en el nombre de su hijo, Danon.

Sabías que el yogur se vendía solo en farmacias, “recomendado por médicos”. Su popularidad se disparó en los años 50 y 60 con el auge de la cultura de la comida sana.

Hoy, encuentras una gran variedad de yogures en el mercado, se presentan al público como productos saludables, pero, ¿qué tan saludables son? Respuesta rápida: ¡muy!

5 razones para consumir yogur 

1. Mejora la salud digestiva

En los últimos años se ha comprobado que el consumo de alimentos lácteos fermentados como el yogur, mejora la salud digestiva. Por otro lado, es un excelente alimento para las personas maldigestoras de la lactosa pues los fermentos lácticos con los cuales se elabora el yogur,  han comprobado su eficiencia en el apoyo a la digestión de la lactosa (azúcar natural de la leche de vaca).

2. Favorece la salud ósea

El yogur aporta calcio, potasio, fósforo y están adicionados con vitamina D, nutrimentos indispensables para el mantenimiento, desarrollo y fortalecimiento de huesos.

Una taza de yogur aporta el 30% del requerimiento diario de calcio.

3. Ayuda en el control de peso

El yogur contiene proteínas de alto valor biológico. La proteína ayuda a regular el apetito, lo cual es benéfico para el control de peso. Se ha demostrado que el yogur griego provoca mayor saciedad que los yogures regulares, por lo que si estás cuidando la línea ésta puede ser una excelente opción.

4. Fortalece el sistema inmunológico y la salud cardiovascular

El consumo de yogur (especialmente si contiene probióticos) ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y reducir su probabilidad de enfermar.

A pesar de su contenido en grasa, el yogur puede beneficiar la salud del corazón mediante el aumento de colesterol “bueno” HDL y reducir la presión arterial.

5. Es un alimento práctico y versátil

Los hay de todos los colores, sabores y tamaños. En relación precio- calidad, son un alimento económico y de fácil disposición.

Opciones de consumo

  • Para complementar el desayuno o realizar una cena ligera.
  • Ideal para combinar con fruta, cereales o semillas.
  • Para consumirse antes o después de realizar actividad física.
  • Ideal para disfrutar entre comidas, por su delicioso sabor y cremosidad.

¿Es mejor la comida sin gluten?

Definitivo, para muchas personas comer saludable significa alimentarse de productos caros y de moda. Paradójicamente mientras más conocimiento y acceso tenemos a este tipo de alimentos, más gordos somos, y esto es -entre otras cosas- porque consumimos tanta información mal documentada.  

Un claro ejemplo es todo lo que se dice sobre los alimentos libres de gluten, o gluten free a los cuales todos los supermercados ya les dedican un pasillo completo. Se trata de productos diseñados para personas celíacas, es decir, para el 1% de la población mundial, y no para personas que desean perder peso.

La enfermedad celíaca es una condición del sistema inmunológico que involucra un proceso de inflamación en la que las personas no pueden consumir gluten porque éste daña el intestino delgado.

No te confundas

Se tiene la errónea idea de que libre de gluten significa “light” o libre de calorías y esto no es así. Los alimentos sin gluten a diferencia de lo que muchos creen, suelen tener mala calidad nutrimental pues aportan pocas vitaminas, nutrimentos inorgánicos (minerales), fibra y sí, sí aportan calorías (incluso algunos más que sus homólogos que contienen gluten). Al día de hoy, este tipo de productos no indican beneficios a la salud.

Consecuencias

Dejar de consumir alimentos con gluten conlleva a deficiencias nutrimentales. Los cereales y panes enriquecidos se han convertido en una importante fuente de vitaminas del grupo B, especialmente de ácido fólico. Por otro lado, el trigo es buena fuente de fibra dietética necesaria para mantener la salud digestiva.

¿Qué es el gluten?

El famoso gluten es la fracción proteica contenida en cereales como el trigo, la cebada, el centeno y el triticale (una mezcla entre trigo y centeno). En el proceso de panificación, éste es el componente responsable de las -tan apreciadas- características del pan. Gracias a sus propiedades aglutinantes y emolientes también es aprovechado por industrias distintas a la alimentaria para elaborar productos como vitaminas, cosméticos, pasta de dientes y medicamentos.

Dejé el gluten y perdí peso

¡Claro! Pero no por dejar de consumir gluten sino porque la mayoría de los alimentos que lo contienen (harinas, golosinas, embutidos, tortillas de harina, postres, cereales de caja, cátsup, sazonadores, chocolate en polvo, etc.)  son productos que toda persona debe limitar dentro de una dieta correcta, sobre todo si quiere perder peso.

Sensibilidad vs. intolerancia

Si bien solo 1 de cada 100 personas en el mundo es celíaca, existe otra condición conocida como “sensibilidad al gluten”, se cree que puede afectar entre 6 y 7% de la población. Refiere a personas que experimentan síntomas desagradables cuando consumen gluten.  Si bien este padecimiento es un tema tratado desde hace muchos años, al día de hoy los investigadores no logran ponerse de acuerdo. Están conscientes sobre su existencia, pero no hay consenso sobre cómo probar dicha sensibilidad.

Mientras la desinformación prolifera, el mercado de alimentos sin gluten está en auge. Cuida tu salud (y tu cartera), si crees padecer celiaquía, visita a un Profesional. El diagnóstico de la enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten sólo puede ser emitido por un médico a través de diversos estudios, no en base a simple sospecha.

Toda dieta libre de gluten debe ser supervisada por un especialista en nutrición, de lo contrario puede ser baja en fibra y deficiente en importantes nutrimentos como el ácido fólico.

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal 

Cómo acabar con la celulitis

 ¿Sabías que el 85% de las mujeres mayores de 20 años presenta algún tipo de celulitis?

Esos hoyuelos en la piel mejor conocidos como celulitis no sólo refieren una cuestión estética, son todo un tema de salud asociado en mujeres principalmente a cambios hormonales durante la pubertad, el embarazo y la menopausia.

La estructura del cuerpo es muy sencilla: hueso, músculo, grasa y piel, ¡y nadie se libra de tener grasa debajo de la piel! incluso la gente delgada. Si bien todos tenemos grasa, no todos tienen celulitis. Esta se origina principalmente por un asunto hormonal y de historia familiar. Sucede que las fibras de colágeno que unen la grasa con la piel estiran hasta romper. Este fenómeno aunado a la retención de líquidos, al engrosamiento y endurecimiento del tejido y a la acumulación de residuos del organismo (deficiente drenaje linfático) provoca ese -poco sexy- aspecto de piel de naranja.

Si bien al día de hoy no existen tratamientos para eliminar al 100% la celulitis, la dieta juega un papel fundamental para disminuir su apariencia.

Reduce el consumo de sodio

Modera el consumo de sodio, así evitarás retener líquidos. Recuerda que el sodio no sólo está en la sal de mesa, hay muchos productos que lo contienen, especialmente las comidas empaquetadas, precocinadas o congeladas. Además, contienen colorantes, conservadores y diversas sustancias que se van acumulando y hacen que la celulitis sea más visible.

Revisa la etiqueta nutrimental y evita los que aporten más de 400 mg de sodio por porción.

Antióxidate

Incrementar la ingesta diaria de vitamina C, ésta es precursor de colágeno y un gran antioxidante para las células, favorece la formación de tejido nuevo. Se encuentra principalmente en frutas cítricas, moras, fresas, guayaba, kiwi y verduras como perejil, cilantro, brócoli y chile. También puedes beber te verde sin cafeína.

El salmón, las sardinas, las nueces y la linaza, son alimentos que además de actuar como antioxidantes, favorecen la eliminación de los radicales libres y actúan como antiinflamatorios.

Mantén una buena digestión

Modera el consumo de grasas, harinas refinadas y azúcar, no sólo porque pueden almacenarse en forma de grasa en el cuerpo y hacer más visible la celulitis, sino porque al consumirlos, tu digestión es menos eficiente. Para mejorar la digestión deberás consumir alimentos ricos en fibra como es el caso de las verduras (especialmente las de hoja verde), las frutas, los cereales de grano entero (la avena es buena opción) y la tortilla de maíz. También es recomendable el consumo de probióticos. Los puedes obtener de productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir.

Cuida lo que bebes

Tanto el café como el alcohol boicotean las buenas intenciones de combatir la celulitis. El alcohol favorece la retención de líquidos y suma “muchas” calorías vacías a la dieta, es decir, energía que no nutre pero sí engorda. En cuanto a la cafeína, favorece la acumulación de adipocitos haciendo que las células crezcan y se vea más la celulitis.

Hidrátate correctamente

Bebe agua sola. Mucha. Esto te va a ayudar a eliminar toxinas e hidratar la piel, lo que hará que luzca más bonita, tonificada y brillante.

¿Cuánta agua debemos beber? Multiplica tu peso x .035 y el resultado son los litros de agua que debes beber a diario.

Actívate

La actividad física juega un papel indispensable en el combate y la prevención de la celulitis. El ejercicio activa el metabolismo, favorece la circulación sanguínea y mejora la oxigenación, también evita la acumulación de toxinas en el organismo. Por si fuera poco, ayuda a reducir el tamaño de las células grasas.

Escucha podcast: La pesadilla de la celulitis

Este artículo lo escribí para la Revista The Beauty Effect

Leyendas urbanas en el mundo de la nutrición

Cuanto más aprendemos, más necesitamos saber.

Cuanto más aprendemos, más necesitamos saber.

La información en el mundo de la nutrición cambia constantemente, por ejemplo, un día el huevo es el demonio y poco tiempo después se convierte en un súper alimento. ¿Por qué los especialistas nos cambian tanto la jugada?

Hay teorías en las que “se dice” que esto es el resultado de intereses comerciales, ¿será? en mi opinión se debe a que la nutrición es una ciencia relativamente nueva (Francia, finales del S. XVIII) y como tal está en constante estudio. Cuantiosas investigaciones han hecho que se modifiquen las recomendaciones sobre patrones dietéticos. De acuerdo a The New York Times, en 1960 se publicaron en la literatura médica menos de 1,100 artículos sobre obesidad y diabetes, mientras que en 2013 fueron más de 44,000 (y paradójicamente la obesidad se ha triplicado), esto nos da una idea del diluvio de investigaciones en las que estamos inmersos y por lo que es muy fácil caer en confusión.

Si bien la ciencia nos llega a cambiar la jugada, también existen creencias que han favorecido el crecimiento de mitos en la alimentación, dicen por ahí que “una mentira repetida mil veces se convierte en una verdad”. Entre mis favoritas están:

El aceite de coco no engorda

Aquí y en China, todos los aceites de cocina aportan las mismas calorías: nueve por gramo. Si bien el aceite de coco posee un alto contenido de grasa saturada (sí, esa de mala reputación) contiene triglicéridos de cadena media (MCT), éstos son digeridos, absorbidos y metabolizados de manera distinta a otras grasas. Se dice que los MCT contribuyen a la pérdida de peso pues se oxidan con mayor facilidad y por tanto difícilmente el cuerpo los almacena en forma de grasa.

Hay mucha controversia en el tema pues entre todos los aceites, el de coco contiene la mayor cantidad de grasa saturada (90%), incluso más que la mantequilla (68%) por lo que los expertos -al día de hoy- recomiendan moderar su consumo.

Leer: Con qué aceite cocinar

Alimentos quema grasa

Lo único que quema la grasa es el fuego. La grasa no “se quema”, se oxida y se utiliza como energía a través de la actividad física. Se dice que la toronja promueve la pérdida de peso, esto es totalmente falso, incluso debemos tener cuidado pues su jugo de está contraindicado con algunos medicamentos.

No hay alimentos quema grasa, sí alimentos ricos en fibra que van a la salud digestiva y favorecer el tránsito intestinal.

El limón fija las grasas

Por increíble que parezca, me lo han preguntado… El limón es un fruto con muchas propiedades nutrimentales y NO fija (ni deshace) la grasa. La grasa se acumula por comer de más, movernos poco, dormir mal, en fin, puede haber distintos factores por los que el cuerpo reserve grasa pero ninguno tiene que ver con algún alimento en particular.

Sólo los niños necesitan leche

Sin duda componentes de la leche como el calcio y vitamina D, y proteínas de alta calidad nutrimental ayudan a los niños a lograr desarrollar su potencial físico, pero cuando somos adultos no dejamos de necesitar calcio, vitamina D y proteínas ya que, aunque ya no estamos creciendo, nuestros huesos y músculos necesitan de estos nutrimentos para mantenerse sanos. Instituciones de Salud en México y el mundo recomiendan que niños y adultos incluyan en su alimentación 2 o 3 porciones diarias de lácteos.

Comer con agua entorpece la digestión

Beber agua contribuye a mantener la salud digestiva y hacerlo durante las comidas no retrasa el proceso digestivo, por el contrario, lo mejora. Quizá se tiene esta creencia porque comer con agua (o cualquier otro líquido) aumenta la sensación de saciedad y por tanto podemos llegar a sentir pesadez.

No debes mezclar frutos cítricos y lácteos

No hay ningún estudio (serio) que sustente esta afirmación. Se tiene esta creencia pues al combinar cítricos con leche ésta se “corta”, es decir, se separan las proteínas (caseína y suero) y se aglutinan, pero esto solamente es un cambio físico y no afecta a la salud, de hecho, algunos quesos como el requesón o el ricotta utilizan ácidos para cortar la leche. Ojo, otra cosa es que la leche se corte por la presencia de microorganismos patógenos.

Leer: Mitos y realidades sobre la alimentación

El bien comer es un placer.

Cuídate con estos deliciosos snacks con yoghurt

Preparar snacks saludables es rápido y sencillo cuando tienes en mente los ingredientes que debes incluir. Basta con echar a volar la imaginación e incluir alimentos ricos en fibra y proteína para lograr colaciones nutritivas y que brinden saciedad. Para ello, te comparto 3 deliciosas recetas elaboradas a base de yoghurt.

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Palitos de verdura con aderezo de cilantro

  • 1 taza de cilantro
  • 300 ml de yoghurt estilo griego, natural
  • 1 diente de ajo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora y combínalo con tus verduras favoritas.

 

 

Fruta de temporada con semillas

  • 1 yoghurt estilo griego, natural
  • ¾ taza de fruta de temporada
  • 1 cucharada de avena de grano entero
  • 1 cucharada de chía previamente remojada

En un frasco (preferentemente de vidrio) coloca la avena, después el yoghurt, la chía y por último la fruta. Puedes agregar una cucharadita de miel o un sobre de edulcorante sin calorías.

 

Wrap vegetariano con hummus de yoghurt 

Para el hummus:

  • 1 lata de 240 g de garbanzos (lavados y escurridos)
  • ¾ taza de yoghurt estilo griego, natural
  • 1 cucharadita de aceite
  • 3 dientes de ajo
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto

Mezcla (preferentemente en un procesador de alimentos) todos los ingredientes hasta obtener una consistencia suave.

Para el wrap:

  • 1 tortilla de harina integral
  • ¼ pimiento morrón rojo cortado en tiras
  • ½ zanahoria cortada en tiras
  • ½ taza de germen de alfalfa
  • ½ taza de lechuga

Unta el hummus en la tortilla, agrega la lechuga, después el germen y las tiras de verdura. Enrolla y ¡listo!

¿Qué yoghurt griego elegir?

El pasillo de los yoghurts es interminable por lo que te comparto un comparativo de los yoghurts griegos más populares.

El Bien Comer es un placer.