¿Qué diferencia existe entre la dieta del deportista y la del sedentario?

Comencemos por definir deportista ya que no es lo mismo una persona que de forma recreativa corre una hora en el gimnasio a un atleta en preparación. Existen dos tipos de deportistas:

  • Recreativo o Fitness: Actividades  físicas efectuadas en el tiempo libre, con exigencias al alcance de toda persona de acuerdo a su estado físico y edad; practicadas según reglas de las especialidades deportivas o establecidas de común acuerdo por los participantes, con el fin de propender a mejorar la calidad de vida y salud de la población, así como fomentar la convivencia familiar y social.
  • Elite o de competición: Prácticas sistemáticas de especialidades deportivas, sujetas a normas y con programación y calendarios de competencias y eventos. 

Tanto la dieta del deportista como la del sedentario deben mantener las características de la dieta correcta, es decir: adecuada, suficiente, equilibrada, completa, variada e inocua y deben ir de acuerdo al objetivo deseado (definir o aumentar músculo, adelgazar o simplemente por salud), entonces ¿cuál es la diferencia? Radica principalmente en el aporte calórico (dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio) y el famoso timing, o sea la hora a la que vas a incorporar ciertos alimentos para un óptimo rendimiento físico y rápida recuperación.

Principales errores en la dieta del deportista:

1. Sobreestimar el ejercicio. Una cosa es que te canses y otra que en realidad tengas un fuerte desgaste que requiera incrementar tu ingesta calórica. Utiliza un medidor de frecuencia cardiaca que indique cuántas calorías gastas durante la actividad.

2. No hidratarse correctamente. ¿Sabías que la fatiga y el bajo rendimiento se debe principalmente a la deshidratación? Es necesario hidratarse antes, durante y después del ejercicio.

3. Dejar de comer carbohidratos por miedo a engordar. Los carbohidratos son la principal fuente de energía, y de ellos depende una adecuada pérdida de peso y un buen rendimiento físico.

4. Mal asesoramiento de suplementos para mejorar rendimiento físico. 

Aporte de proteína en distintos alimentos. SMAE*

Aporte de proteína en distintos alimentos. SMAE*

5. Pensar que las proteínas son el nutrimento más importante de la dieta. La ingesta diaria para un deportista fitness es de 0.8 a 1 g por kilogramo de peso corporal, para una persona de 60 kilos la ingesta deberá ser de 60 gramos de proteína aproximadamente.

6. No hacer una buena recuperación. Regenerar al máximo el organismo es uno de los retos más importantes de todo deportista ya que requiere de complicados procesos fisiológicos de reconstrucción y adaptación en respuesta al estrés del ejercicio.

Sugerencias de alimentos de recuperación

Lo ideal es que incluya carbohidratos de rápida absorción y proteína de buena calidad.

6. Falta de descanso. Procura dormir lo suficiente y descansar del ejercicio un día por semana.

Recomendaciones generales:

  • Consumo entre 60 y 70% de hidratos de carbono para aumentar el almacenamiento de glucógeno muscular, en un intento de mejorar la actividad de resistencia.

  • En cuanto a lípidos, se recomienda que la ingesta no sea mayor al 30%  para garantizar recuperación de ácidos grasos indispensables y absorber las vitaminas liposolubles A,D,E y K.

  • Consumo adecuado de ácidos grasos esenciales (OMEGAS) necesarios para el desarrollo y el crecimiento adecuado.

  • Las recomendaciones en proteína no deberán superar el 2g/Kg. de peso o el 20% del valor energético total.

  • Una dieta correcta cumplirá con las necesidades de vitaminas y minerales requeridos por este tipo de deportistas.

  • No sugiero complementos ni suplementos a la dieta, de ser así deberán ser prescritos.

  • Las bebidas recomendadas para consumir durante el ejercicio deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo.

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.