Grasas, ¿aliadas o enemigas de la dieta?

Las grasas son un nutrimento esencial para el organismo y NO todas son “malas”. Aportan energía, favorecen el sabor y aroma de los alimentos, producen saciedad, ayudan en la producción de algunas hormonas, protegen y amortiguan órganos vitales y son vehículo de transporte de vitaminas como la A, D, E y K.

Deben incluirse de un 20 a 25% en el total de nuestra ingesta calórica, es decir, en una dieta de 2000 kcal. deberás consumir 500 kcal. de grasas.

Los ácidos grasos se dividen en:

1. Grasas saturadas. Este tipo de grasas gozan de mala reputación pues elevan (más que cualquier otro alimento) los niveles de colesterol en sangre. Son grasas sólidas a temperatura ambiente (entre más saturada, más sólida), se encuentran en la grasa animal, la mantequilla, la crema ácida, el chocolate y en los aceites de coco y palma (los que utilizan muchos restaurantes de comida rápida).

2. Grasas insaturadas o también conocidas como “grasas buenas”. Se les atribuyen efectos cardioprotectores. Normalmente son líquidas a temperatura ambiente y susceptibles al calor. Se dividen en:

Poliinsaturadas

  • Omega 6 (w-6) Linoleico: contribuye en disminuir el colesterol total , LDL (malo), VLDL (muy malo) y los triglicéridos. Aumenta el HDL (colesterol bueno). Fuentes: aceites de cártamo y girasol.
  • Omega 3 (w-3) Alfa linolenico: contribuye a disminuir el colesterol total, el LDL (malo) y los triglicéridos. Fuentes: pescados grasos (salmón, atún, sardinas), aceite de soya, canola y linaza.

Monoinsaturadas

  • Omega 9 (w-9) Oleico: contribuye en disminuir el colesterol total y el LDL (malo). Fuentes: aceite de oliva, aceitunas, aguacate, nueces, almendras, etc.

Considera que todos los alimentos tienen alguna combinación de estos tipos de grasa y la grasa total que se encuentra en los alimentos es la suma de la grasa saturada y la grasa insaturada.

RECOMENDACIONES GENERALES

  • Incluye diferentes tipos de aceites vegetales en la dieta.
  • Haz sustituciones saludables, cambia la mayonesa por aguacate y la crema por yogur natural (sin azúcar).
  • Mide la porción. Vierte el aceite desde una cuchara, no desde la botella.
  • Compra un aspersor y utilízalo para cocinar con el aceite que más te convenga. 
  • Jamás reutilices el aceite.
  • Si bien las nueces son muy nutritivas, debes cuidar la porción. Un puñito (30g) aportan 150 kcal.
  • Elige lácteos descremados.
  • El aceite de oliva NO aporta menos calorías sobre los demás aceites.
  • Considera que el chorizo, el tocino y el chicharrón son grasas.
  • Prefiere aceites vegetales para cocinar. La manteca vegetal (en exceso) es igual de dañina que la de cerdo.
  • Procura leer las etiquetas de los alimentos, prefiere aquellos con poca grasa saturada.
Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.