¿Con qué aceite cocinar?

Consejos prácticos en la elección de aceites

Entras al pasillo de aceites en el supermercado y te topas con una inmensa variedad, botellas de distintos tamaños, colores, e incluso sabores, algunos con prometedoras leyendas en la etiqueta pero, ¿qué diferencia existe realmente entre ellos?

Comencemos por entender que las grasas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo pero como bien dice mi querida @NutricionActiva “piérdeles el miedo, pero no el respeto”.

Grasas en la dieta, ¿aliadas o enemigas?

El aporte calórico entre aceites es muy similar. Una cucharada aporta 120 kcal. La diferencia radica principalmente en el tipo de grasa que contienen (saturada o insaturada) así como en las características organolépticas (olor, sabor y color).

1. Elige el aceite de cocina de acuerdo al fin que desees darle.

  • Para hornear o freír utiliza aceites que soporten altas temperaturas como el de cártamo, cacahuate maíz, girasol o soya.
  • Para sazonar, preparar aderezos o salsas te recomiendo el de canola, oliva (extra virgen) o linaza ya que tienen menor punto de humo, es decir, no soportan temperaturas tan altas.
  • Los aceites de oliva (virgen), semilla de uva, almendra y aguacate pueden ser utilizados tanto para aderezar como para freír ya que además de tener buen sabor soportan altas temperaturas.

No recomiendo utilizar margarina, manteca, aceite de coco o de palma.

Hoy lo “in” es cocinar con aceite de coco ya que gracias a su estructura química el organismo tiende a utilizarlo rápidamente para generar energía en lugar de guardarlo en la famosa llantita. El aceite de coco no deja de ser un aceite rico en energía y grasas saturadas (más del 90%), el exceso de grasas saturadas promueve la aparición de enfermedades cardiovasculares. Hay muchos estudios al respecto, me quedo con aquellos que promueven este aceite para uso tópico (cabello y afecciones de la piel).

2. No te dejes guiar por la mercadotecnia. Revisa y compara la etiqueta nutrimental. Elige aquellos con menor contenido de grasa saturada.

*Foto tomada de EUFIC

*Foto tomada de EUFIC

3. Elige los aceites más puros, estos son los que dicen “prensados en frío o de alto grado de pureza”. Mientras más transparente, más puro es el aceite.

Diferencia entre aceites de oliva

La aceituna es el fruto del olivo que da origen al aceite de oliva, y de acuerdo a su proceso de extracción, los aceites de oliva se clasifican en:

Virgen: Se consigue triturando las aceitunas hasta obtener una pasta que se somete a un prensado en frío para exprimir el aceite. No se utilizan sustancias químicas para su extracción. Su acidez no debe ser mayor a 2%.

Extra virgen: Mismo procedimiento que el virgen, pero su acidez tiene un máximo de 0.8%. A menor acidez, mejor calidad.

Refinado: Cuando los aceites presentan elevado nivel de acidez, debido a su extracción por presión en caliente o al provenir de aceitunas de mala calidad, debe someterse a un proceso de refinado para convertirlo en comestible. Conserva la estructura química del aceite de oliva pero carece de su olor y sabor original.

Aceites refinados y sin refinar

El refinado del aceite es un proceso que sirve para eliminar impurezas y neutralizar propiedades como el sabor y el color. Los aceites sin refinar conservan elementos bioactivos vegetales benéficos a la salud, tal es el caso del aceite de oliva extra virgen y virgen que además de tener un sabor más a aceituna, contienen más antioxidantes que el aceite de oliva refinado.

Todos los aceites tienen distinto nivel de refinamiento, el grado dependerá del uso previsto.

Recomendaciones generales

  • Incluye diferentes tipos de aceites en la dieta, no te cases con uno solo.
  • Utiliza para cocinar aceites que toleran altas temperaturas como el de canola, maíz, soya o girasol.
  • Evita que el aceite llegue a producir humo.
  • Antes de verter el aceite calienta la olla o sartén donde vayas a cocinar, así evitarás sobrecalentar el aceite.
  • No mezcles aceite nuevo con usado. Siempre desecha el aceite ya “quemado”.
  • Nunca tires el aceite sobrante en la tarja.
  • Para prevenir la ranciedad y los olores desagradables, guarda el aceite en un lugar oscuro, fresco y seco.
  • El aceite debe utilizarse en un lapso no mayor a 12 meses después de abrirlo.

No importa qué aceite consumas, siempre deberás medir la porción.

Escucha el podcast de Nu3: ¿Qué aceite elegir?

El Bien Comer es un placer.