Para qué sirve la fibra

Fibra dietética: Excelente limpiador multiusos

Muchas veces te recomiendan un producto por ser “alto en fibra” pero ¿para qué sirve? ¿cuál es la ingesta diaria recomendada? ¿en qué alimentos se encuentra?

La fibra son compuestos de origen vegetal, no aporta calorías y tampoco se digiere por las enzimas digestivas. Su función principal es ayudar a formar las heces fecales así como separar el colesterol de la dieta para no ser absorbido en el intestino, disminuyendo el colesterol sanguíneo.

Es un valioso aliado en tratamientos contra la obesidad ya que al consumir alimentos ricos en fibra, aumenta el volumen total de la dieta y esto hace que disminuya la ingesta total, produce sensación de llenura, a la vez que ayuda a limpiar el sistema digestivo.

La dieta alta en fibra puede ayudar con los problemas de estreñimiento, hemorroides, divertículos y síndrome de intestino irritable.

El consumo adecuado de fibra puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Según sus propiedades físicas y la importancia fisiológica, los componentes de la fibra pueden dividirse como soluble e insoluble. Para entender mejor esto, supongamos la fibra soluble como una esponja que absorbe agua y forma un gel que suaviza las heces fecales permitiendo su fácil expulsión, un claro ejemplo está en la baba de los nopales.

Los alimentos con fibra insoluble, no se digieren completamente por las enzimas digestivas, pasan al intestino casi intactas, esto le da volumen a la materia fecal y acelera el tránsito intestinal. A diferencia de la esponja, la fibra insoluble es como un sácate que arrastra y limpia todo. Por ejemplo el salvado de los cereales y la cáscaras de frutas y verduras.

La fibra soluble tienen un efecto hipoglucemiante, es decir, que ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre pues retarda el vaciamiento gástrico. Es una excelente alternativa para las personas que viven con diabetes.

Los requerimientos diarios de fibra van de 20 a 30 gramos. Ojo. Si eres un apersona que no consume fibra, NO lo hagas de un día para otro pues podrías sufrir flatulencia, cólico intestinal o diarrea, aunque estos síntomas desaparecen cuando tu organismo se acostumbra.

Es muy importante beber (por lo menos) 8 vasos con agua natural al día para evitar el estreñimiento.

¿Cuánta fibra aportan los alimentos?

  • Panes y Cereales: de 3 a 8 g/ porción.
  • Leguminosas y Semillas de 3 a 6 g/ porción.
  • Verduras y Frutas: de 3 a 5 g/ porción.

¿Qué tanto es tantito?

Se consideran alimentos con bajo aporte de fibra aquellos con menos de 2 gramos por porción, moderado de 2.1 a 4 gramos por porción, y alto a los que tienen más de 4 gramos por porción.


Ahora ya tienes algo más que revisar (además de las calorías) en las etiquetas de los alimentos.

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.