¿Con o sin lácteos?

La pregunta del millón. En efecto, se puede vivir sin lácteos. La leche no es indispensable, no es la única fuente de calcio, proteínas de alta calidad, u otras muchas vitaminas y minerales que aportan, sin embargo, la capacidad nutrimental de este alimento es tan alta que puede ayudar a completar la ingesta diaria recomendada de muchos nutrimentos a gran parte de la población que no mantiene una dieta correcta.

Como seguramente ya lo sabes, el calcio es necesario para mantener huesos y dientes saludables, pero también es importante para llevar a cabo muchas otras funciones como la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos, el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal, el proceso de coagulación de la sangre, además de ayudar a liberar hormonas y enzimas que influyen en distintos procesos corporales.

Leer: Importancia del calcio en distintas etapas de la vida

El calcio en distintos alimentos

  • 1 taza de leche de vaca = 286 mg.
  • 1 taza yogur entero natural = 274 mg.
  • 1 taza de brócoli = 90 mg.
  • 100 g de charales frescos = 1,922 mg.
  • 100 g de charales secos = 3,200 mg.
  • 100 g de boquerón fresco = 453 mg.
  • 40 g de queso de canasto = 344 mg.
  • 40 g de queso panela = 273 mg.
  • 100 g de amaranto cocido = 209 mg.
  • 120 g de sardina (con esqueleto) = 270 mg.
  • 1 tortilla de maíz (nixtamalizado) = 55 mg.

*Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes

Como puedes ver, muchos alimentos son fuente de calcio, pero no todos muestran la misma capacidad de absorción. El calcio contenido en la leche y sus derivados es el que mejor absorbe nuestro organismo; esta característica es conocida como biodisponibilidad. Algunos alimentos vegetales de hoja verde como el brócoli y la col, oleaginosas como las almendras y semillas como la chía presentan mayores concentraciones de calcio que los productos lácteos, pero su biodisponibilidad es muy baja. Por otro lado, los lácteos contienen importantes cantidades de fósforo, magnesio, vitamina D y lactosa que contribuyen a mejorar la absorción del calcio.

El calcio es muy caprichoso, pues si no se encuentra las condiciones ideales, resulta difícil de absorber. Nuestro cuerpo asimila aproximadamente el 25% del calcio que ingerimos y el resto lo elimina a través de heces, orina y/o sudor, por tanto, es necesario incluir alimentos de alta biodisponibilidad para evitar deficiencias.

En la siguiente tabla puedes observar un comparativo de la absorción de calcio en distintas fuentes con relación a la leche:

Si bien los vegetales de hoja verde son ricos en calcio, existen algunos como es el caso de las espinacas que son ricas en oxalatos, compuestos que inhiben la absorción de calcio, lo mismo sucede con los frijoles.

¿Qué otros factores que afectan la biodisponibilidad del calcio?

  • Alimentos ricos en fibra
  • Dietas altas en proteína
  • Dietas altas en sodio, grasas y azúcares refinados
  • Exceso de cafeína y alcohol
  • La edad. Por eso es importante incluir lácteos durante todas las etapas de vida.

Las Guías Alimentarias y de Actividad Física en Contexto del sobrepeso y la obesidad de la población mexicana, publicadas por la Academia Nacional de Medicina de México y la Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomiendan el consumo de 2 porciones de productos lácteos en una dieta equilibrada.  

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos