Cena ligera, sueño profundo

Cualquiera pensaría que el acelerado ritmo de vida que hoy tenemos la mayoría de los mexicanos nos lleva dormir como osos pero paradójicamente, no es así, dormir es el sueño anhelado de 2 de cada 10 adultos en México, si bien el trastorno del sueño es un problema multifactorial, la alimentación es imprescindible para lograr dormir profundamente.

Está comprobado que las personas que mantienen una mala calidad de sueño, son más propensas a tener sobrepeso y padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias y metabólicas.

 

Alimentos que ayudan a conciliar el sueño

Hay alimentos que por su composición nutrimental mejoran la calidad del sueño. Para favorecer la síntesis de neurotransmisores y hormonas relacionadas con el ciclo sueño- vigilia es necesario incluir alimentos ricos en:

  • Triptófano. Aminoácido que ayuda al cerebro a producir serotonina que se convierte en melatonina, hormona que regula el ciclo sueño- vigilia.

Fuentes: Lácteos, aves (principalmente pavo), pescado, huevo, cereales integrales, plátano, semillas de girasol, cacahuates y aguacate.

  • Vitamina B1 y B6. Intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso central. La B6 también favorece la síntesis de serotonina.

Fuentes: germen de trigo, cereales integrales fortificados, aguacate, maíz, verduras en general, ensaladas, nueces y semillas.  

  • Calcio y magnesio. Micronutrimentos que favorecen la relajación muscular y las conexiones nerviosas.

Fuentes: leche, queso, yogur, jocoque, sardinas, charales, verduras de hojas verdes (espinaca, acelga) y nueces.

Ojo. Ningún alimento por sí solo tiene el poder -absoluto- de ayudarte a conciliar el sueño de forma inmediata. La magia no existe, las recetas saludables y los buenos hábitos sí.

Un consejo: Las infusiones de tila, pasiflora, azahar y melisa pueden ayudar a dormir sin necesidad de recurrir a fármacos.

PROCURA

  • Cenar un par de horas antes de irte a la cama.

  • Armar cenas con los tres grupos de alimentos del Plato del Bien Comer.

  • Dejar el teléfono celular fuera de la habitación.

  • Dormir en completa oscuridad.

  • Aprender técnicas de relajación (aplicaciones, música, meditación).

EVITA

  • Alcohol y estimulantes como la cafeína y el té verde por la tarde- noche.

  • Comilonas y alimentos grasoso y condimentados (pueden provocar acidez).

  • Alimentos y bebidas azucaradas pues reducen la acción de la vitamina B1.

  • Hacer ejercicio después de las 19:00 hrs.

  • Tomar agua una hora antes de dormir.

Este texto lo escribí para el Suplemento Menú de El Universal