Ricas opciones para el desayuno

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Desayunar es uno de los tiempos de comida que más se dificulta pues no se dan el tiempo para hacerlo o no saben qué desayunar y terminan con un triste tazón de leche con cereal que si bien cumple el objetivo del desayuno (romper el ayuno), hacerlo a diario no es lo más recomendable, y mucho menos cuando cabe la posibilidad de incluir alimentos de mejor calidad nutrimental.

¿Qué debe llevar un buen desayuno?

Debe contener por lo menos dos distintos grupos de alimentos del Plato del Bien Comer.

¿Cuántas calorías debe aportar?
El desayuno debe cubrir entre el 20 y 25% del requerimiento calórico diario, cabe mencionar que esta es una recomendación general pues depende de las características físicas de la persona, el tipo de actividad así como de sus objetivos y estilo de vida.

Si eres de los que siempre desayuna lo mismo, te comparto 5 opciones saludables:

1- Sándwich de pavo con aderezo de cilantro y aguacate

Ingredientes:

  • Dos rebanadas de pan de granos
  • Lechuga, germen de alfalfa, zanahoria y betabel rallado
  • Pechuga de pavo
  • Aguacate

Para el aderezo:

  • Una taza de yogur natural sin azúcar
  • Un manojo de cilantro
  • Jugo de medio limón
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta al gusto

Elaboración: Se licúan los ingredientes y refrigera.

2- Yogur, amaranto y frutos rojos

Ingredientes:

  • 1 yogur griego
  • 2 cucharadas de amaranto
  • 1 taza de frutos rojos (fresas, moras, zarzamoras y frambuesas)

3- Lassi de mango y cardamomo

Ingredientes:

  • 125 g de yogur griego natural
  • ½ taza de mango
  • Jugo de ½ limón
  • Cardamomo en polvo al gusto
  • Leche descremada
  • Hielo

Elaboración: Se muelen todos los ingredientes menos la leche en la licuadora, una vez molidos, se agrega la leche hasta lograr la consistencia deseada.

4- Tostaditas de arroz con cremoso de chía

Ingredientes:

  • Tostadas de arroz
  • Fruta de temporada
  • Yogur griego
  • Semillas de chía

Elaboración: Se mezcla el yogur con las semillas de chía y se dejan remojar dentro del refrigerador en un frasco de vidrio durante toda la noche.

Se coloca la fruta de temporada sobre la tostada y se agrega la crema de chía. Puedes adornar con una hoja de menta.

 

 

5- Chilaquiles bajos en calorías

Ingredientes:

  • Totopos horneados
  • Salsa verde
  • Queso panela rallado
  • Cebolla
  • ½ taza de yogur griego sin azúcar
  • ½ taza de queso cottage

 

Valor nutrimental del sustituto de crema

Valor nutrimental del sustituto de crema

Elaboración: Servir los totopos, agregar la salsa verde, el queso panela rallado, el sustituto de crema y unas rodajas de cebolla.

Elaboración del sustituto de crema: Licúa la crema y el queso cottage, refrigera y sirve.


Consejos prácticos para el desayuno:

  • Procura guardar verdura rallada como pepino, zanahoria y betabel para añadir a tus sándwiches y fruta picada lista para servir, así ahorrarás tiempo.
  • Incluye yogur. Una porción aporta el 30% de tu requerimiento diario de calcio, fortalece el sistema inmunológico y favorece la salud digestiva.

  • Si eres de los que no tiene apetito por la mañana, comienza con desayunos ligeros como ½ manzana y un puñito de almendras o un yogur natural (algunas marcas como Vitalínea cuentan con presentación de 125 g).  

  • Prefiere la fruta completa a los jugos.

  • Incluye cereales que aporten más de 3 g por porción. Evita harinas refinadas como pan blanco o los -coloridos- cereales de caja.