Cómo armar una ensalada saludable

 

 

 

¿Son las ensaladas la mejor opción cuando queremos perder peso?

Al pensar en ensalada inmediatamente se nos vienen a la cabeza conceptos como: saludable, bajo en calorías, ligero, nutritivo y dietético, pero ¿sabías que una ensalada puede aportar tantas calorías como una pizza?

 

 

 

Cómo armar una ensalada saludable

Las ensaladas pueden contener tantos ingredientes como desees, desde “súper alimentos” como quinoa, chía o aguacate, hasta frituras y aderezos cargados de azúcar que pueden sabotear tus buenas intenciones de comer ligero y saludable.

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir -por lo menos- 400 g de verduras y frutas, requerimiento que puedes alcanzar fácilmente con una ensalada.

Para que tu ensalada sea nutritiva, debe llevar por lo menos un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer:

Grupo 1: verduras y frutas (50%)

Mientras más colorida, más nutritiva.

La mayoría de las ensaladas utiliza como base la lechuga, si bien es un alimento rico en agua y fibra que provoca masticación y por tanto, rápida saciedad, es importante incluir otras opciones -igual o más nutritivas- como espinaca, kale, germen de alfalfa, berros, acelga, envidia, brócoli y arúgula.

Las verduras de hoja verde son bajas en calorías, ricas en fibra que mejora la salud digestiva, folatos que contribuyen en la regeneración celular y clorofila, pigmento que fortalece el sistema de defensa del cuerpo.

Las verduras de colores como: zanahoria, pimiento morrón, champiñones, cebolla, jitomate, berenjena y betabel, aportan importantes antioxidantes que contribuyen a combatir los radicales libres y a prevenir ciertas enfermedades.

¿Se vale incluir fruta? ¡Claro!, siempre y cuando ésta no sea en almíbar. La manzana es uno de los componentes estrella de toda ensalada pues además de que se lleva bien con muchos ingredientes, es muy nutritiva.

Ojo. Si estás cuidando la línea, considera que los frutos secos (pasitas, arándanos, dátiles, higos) aportan mucho más calorías que los frutos frescos.

Grupo 2: cereales y tubérculos (30%)

Este grupo de alimentos aporta energía y fibra que mejora el tracto intestinal. Algunas opciones son: papa, camote, granos de elote, pastas integrales, amaranto, quinoa y arroz salvaje. Evita carbohidratos elaborados con harinas refinadas y fritos como los crutones y la tortilla frita.

Una taza de este grupo aporta en promedio 200 calorías.

Grupo 3: Leguminosas y alimentos de origen animal (20%)

Este grupo de alimentos aporta proteínas a la dieta, nutrimento que además de dar volumen a la ensalada, brinda saciedad. Incluye atún en agua, pechuga de pollo o pavo, sardinas en lata, palitos de surimi, camarones, tofu, carne de res para deshebrar, huevo duro, queso (panela, fresco o canasto). Cantidad recomendada: 60 g (100 kcal).

Las proteínas vegetales como edamames, chícharos, garbanzos, habas, lentejas o frijoles son -muy- bajas en grasa y ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes. Cantidad recomendada: ½ taza (120 kcal). Las oleaginosas (nueces, almendras, cacahuetes) también son fuente de proteína, 15 g aportan en promedio 70 kcal.

¿Y qué hay del aderezo?

Si bien se trata de un ingrediente calórico, el aderezo es la clave para armonizar todos los sabores. Puedes incluir limón y vinagre balsámico que son muy bajos en calorías. El aguacate, al igual que el aceite de oliva son una nutritiva opción.

60 g de aguacate hass (55 kcal). 1 cucharadita de aceite de oliva (44 kcal).

Si prefieres aderezos cremosos, mezcla yogur natural sin azúcar con aceite de oliva, ajo, sal y pimienta al gusto. Puedes incluir hierbas como cilantro o perejil.

¿Sabías que una cucharada de aderezo comercial aporta en promedio 80 calorías?

Recomendaciones generales

  • Elige por lo menos un vegetal de color verde.
  • Prefiere las verduras crudas o cocinadas al dente, y -de ser posible- con cáscara.
  • Lava y desinfecta todos los alimentos vegetales.
  • Utiliza una cuchara para medir el aporte de aderezo.
  • Considera que aunque el aderezo sea “light”, contiene calorías.
  • Evita quesos grasosos (lo que al calor se derriten), prefiere quesos frescos como canasto, panela o requesón.

Gana salud y pierde peso, la clave está en los ingredientes que utilizas. Aprovecha la gran biodiversidad con la que cuenta México para crear coloridas y divertidas ensaladas.

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal