Lonchera para toda la semana

¿Por qué es importante armar loncheras saludables?

LoncheraSaludable.jpg

El refrigerio, colación o lunch es un alimento pequeño pero suficiente entre el desayuno y la comida, éste debe proveer alimentos de buena calidad nutrimental para así lograr un óptimo rendimiento escolar. Porque nutritivo no significa aburrido, te comparto algunas divertidas opciones para el lunch escolar de la semana:

LUNES

Wrap de pechuga de pavo

Ingredientes del wrap:

  • 1 tortilla de harina integral

  • 3 rebanadas delgadas de pechuga de pavo

  • 1 hoja de lechuga

  • ¼ taza de betabel rallado

  • Limón

  • 1 cucharada de aderezo de yogur

Ingredientes del aderezo de yogur

  • ½ de taza de yogur natural

  • 1 cucharadita de mostaza

  • 1 cucharada de miel de abeja

  • Sal

Preparación del aderezo de yogur

Agrega todos los ingredientes al vaso de la licuadora, muele e incorpora el aderezo en un frasco de cristal y llévalo al refrigerador para que espese un poco.

Preparación del wrap:

  1. Calienta la tortilla de harina integral en un sartén.

  2. Coloca la tortilla sobre un plástico antiadherente y unta el aderezo de yogur.

  3. Incorpora los demás ingredientes y agrega unas gotitas de limón.

  4. Enrolla y refrigera por 15 minutos.

MARTES

Totopos con frijoles y cubitos de queso panela

Ingredientes:

  • 15 totopos horneados

  • ½ taza de frijoles refritos

50 g de queso panela

MIÉRCOLES

Mix picosito y queso petit suisse

Ingredientes:

  • ½ taza de piña

  • Un puñito de cacahuates y nueces de la india (preferentemente sin freír)

  • ½ taza de jícama, zanahoria y pepino rallado

  • Limón

  • Chamoy o chile piquín

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes.

Incluye un queso tipo petit suisse en la lonchera. Prefiere aquellos que puedan permanecer más tiempo fuera del refrigerador.

JUEVES

Rollitos tipo sushi con crema de cacahuate

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de crema de cacahuate (preferentemente sin azúcar añadida)

  • 2 cucharadas de mermelada de fresa

  • 2 rebanadas de pan de granos

Preparación:

  1. Retira las orillas del pan y aplana con un rodillo ambas rebanadas.

  2. Unta una cucharada de crema de cacahuate y otra de mermelada en cada rebanada de pan.

  3. Enrolla cada rebanada en una espiral.

  4. Corta cada espiral en 4 piezas.

VIERNES

Yogur natural con fresas y granola

Ingredientes:

  • Un vasito de yogur natural

  • 10 fresas

  • 3 cucharadas de granola

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes e incorpora en un recipiente hermético que sea transportable.

¿Y de beber?

Procura incluir -siempre- agua natural y eventualmente agua de fruta preparada con poca azúcar.

El Bien Comer es un placer, recuerda, ellos deciden cuánto y nosotros qué comer.
Leer: cómo armar un nutritivo lunch escolar

Nutrición de niños deportistas

La actividad física en los niños trae consigo diversos beneficios a la salud, sin embargo el rápido crecimiento y desarrollo durante la infancia conlleva a que los pequeños atletas requieran de una alimentación especial que incluya mayor cantidad, pero sobretodo calidad en sus alimentos.

La dieta del niño que realiza ejercicio debe asegurar una óptima cobertura de los requerimientos de energía ya que estos son mayores en relación a las personas sedentarias e incluso a los adultos.

Antes del ejercicio

Para llegar cargado de energía y poder tener un buen desempeño físico, una hora previo al ejercicio es necesario incluir un poco de proteína acompañada de alimentos ricos en carbohidratos de rápida absorción y fácil digestión, así evitarás que el pequeño sufra algún malestar gastrointestinal durante la actividad.

Algunas opciones:

  • Yogur con fruta. Procura fruta baja en fibra como plátano, sandía, uvas, pasitas, arándanos secos, melón o durazno.

  • Hotcakes con miel y pechuga de pavo.

  • Puñito de nueces con fruta deshidratada.

  • Tortitas de arroz con crema de cacahuate.

  • Bisquet con mermelada y queso blanco.

Evita: Comidas grasosas, condimentadas, ricas en fibra o alimentos a los que el niño presente poca tolerancia.

Durante el ejercicio

La alimentación durante el ejercicio tiene como objetivo optimizar el desempeño deportivo, minimizar la fatiga y mantener un buen estado de hidratación. Debes considerar que comer durante los entrenos depende del tipo de actividad y duración.

Los alimentos recomendados dependen de la tolerancia y el tipo de ejercicio, algunas opciones pueden ser: bebidas para deportistas, gomitas de azúcar, beans deportivos (ojo que no tengan cafeína) o bolitas de amaranto con miel.

 Después del ejercicio

Al terminar, los niños comen literal “lo que sea” así que procura tener a la mano snacks que sean transportables pero sobretodo saludables.

Para tener una buena recuperación es necesario comer durante los primeros 20 minutos después de terminar la actividad. Regenerar al máximo el organismo es uno de los retos más importantes de todo deportista ya que requiere de complicados procesos fisiológicos de reconstrucción y adaptación en respuesta al estrés del ejercicio.

Hidratación

De acuerdo al Comité de Nutrición de la Academia Americana de Pediatría (AAP) y al Consejo de Medicina del Deporte y la Salud, las necesidades de agua que tiene un niño mientras realiza actividad física pueden incrementarse repentinamente debido a las pérdidas que tenga a través del sudor (1 - 2% de su peso), es por eso que debemos cuidar su hidratación desde antes de la actividad física y seleccionar cuidadosamente el tipo de bebida con la que se hidratan antes, durante y después del ejercicio. Hay que recordar que el agua natural no aumenta la ingesta de calorías ni el volumen de solutos en el riñón, por lo que debe ser siempre nuestra primera alternativa para hidratar a nuestros niños.

 Estudios hechos por Benton y Edmonds en el 2009, demostraron que cuando los niños entre 7 y 9 años de edad toman entre 200 y 400 ml de agua antes de una prueba, responden mejor desde el área cognitiva de atención y memoria visuales. Por otro lado, la relación entre el consumo de agua y la disminución del sobrepeso y la obesidad en niños es cada vez más positiva. Se ha logrado demostrar que el consumo de 10ml/kg de agua fría puede aumentar temporalmente el gasto de energía en reposo durante casi una hora después de haberla consumido, lo que supondría una pérdida de peso de 1.2 Kg/año. Una razón más para mantener bien hidratados a los niños deportistas que tienen sobrepeso u obesidad. 

Recomendaciones generales

  • Fomentar desde pequeños la actividad física y brindar las herramientas necesarias para que los niños aprendan a hacer elecciones saludables es el pase directo para gozar de una buena salud durante el resto de su vida.

  • El agua es la mejor opción para hidratar a nuestros niños, ya que no aporta calorías, ni azúcares, ni aditivos. Además es el único elemento que necesita su cuerpo para reponer las pérdidas hídricas, siempre y cuando estén llevando una dieta correcta y su hidratación sea constante y no en un solo momento, de lo contrario sus necesidades pueden variar y se podría considerar la ingesta de bebidas deportivas infantiles.

  • Todos los niños deben hacer ejercicio, no importa cuál no importa dónde, siempre y cuando lo disfruten, sea seguro y les deje algún aprendizaje en la vida. Prueben, dentro de lo posible, la mayor cantidad de opciones para que así puedan tomar la mejor decisión.

Este artículo fue escrito por las 3 de Nu3 y se publicó en

Sport Life México. 

Cuida los huesos de tus niños con el consumo de lácteos

Huesos niños copia.jpg

La salud de los pequeños depende 100% de lo que nosotros como padres les ofrecemos. Si bien ningún nutrimento es más importante que otro, existen algunos que cobran mayor relevancia durante el crecimiento y desarrollo de los niños, tal es el caso del calcio y la vitamina D.

Además de fortalecer y mantener en buen estado huesos y dientes, el calcio es fundamental para la coagulación de la sangre, la transmisión de impulsos nerviosos y en la contracción y relajación muscular.

Los huesos crecen sin pausa desde que nacemos hasta la edad adulta, por tanto deben nutrirse diariamente. La ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio para niños mexicanos varía según la edad, mientras más crecen, mayor será su requerimiento.

 

¿Sabías que estas recomendaciones fueron modificadas recientemente? Anteriormente el requerimiento diario sugerido de calcio era menor, pero diversos estudios indican que se requiere un mayor consumo de este mineral para incrementar la densidad ósea en los niños y por tanto disminuir el riesgo de osteoporosis en etapas avanzadas de la vida.

Un adecuado consumo de calcio en niños también contribuye a mantener estable la presión arterial.  

El cuidado de los huesos no solo depende de una correcta ingesta de calcio, la vitamina D es imprescindible para mantener la salud ósea y desafortunadamente, pocas son las fuentes alimentarias de este nutrimento.

Los lácteos (leche, queso y yogur) -además de ser del agrado de los niños- son buena fuente de calcio y vitamina D. De acuerdo a las Guías Alimentarias y de Actividad Física en Contexto de Sobrepeso y Obesidad en la Población Mexicana, la recomendación diaria es de 2 porciones.

El yogur es un alimento muy versátil dentro de la cocina, lo puedes utilizar en cualquier tiempo de comida y en preparaciones dulces o saladas. Algunas recomendaciones:  

  • Un favorito para el desayuno: tazón de yogur con fruta, semillas y amaranto.

  • Paletas heladas con queso petit suisse (Danonino). Es buena fuente de calcio y vitamina D. Dos botecitos aportan solo 10 g de azúcar (mucho menos que cualquier golosina), 24% del calcio que los niños necesitan consumir diariamente y 20% del requerimiento diario de vitamina D.

  • Puedes hacer aderezos, cremas y salsas con yogur. Aquí algunas ideas.

  • Si tus pequeños aman la crema, sustituye con esta receta. Aumenta su valor nutrimental y restas aporte de grasa.

Sustituto crema.jpg

10 Opciones de lunch escolar

El refrigerio o "lunch" escolar es un tiempo de comida y jamás deberá sustituir el desayuno. Idealmente se recomienda que sea entre 10 y 11 am y que cubra del 10 al 15% de la recomendación diaria de energía y nutrimentos.

Para niños escolares, de 6 a 11 años debe aportar entre 160 y 230 kcal.

Opción 1

  • Molletitos con queso fresco o panela

  • 2 duraznos medianos

  • Agua simple

Opción 2

  • Ensalada de atún a la mexicana
  • 4 galletas de tipo integral
  • 1 taza de uvas
  • Agua de limón con poca azúcar

Opción 3

  • ½ taza de pasta de codito integral con jamón de pavo picado, una cucharadita de mayonesa y zanahoria rallada
  • 1 manzana
  • Agua simple

Opción 4

  • 4 tostadas de de arroz inflado
  • Hummus
  • Palitos de zanahoria
  • Agua de pepino con limón con poca azúcar

 


Opción 5

  • ½ taza de jícama con limón y chile piquín
  • Wrap de pechuga de pollo con lechuga (aderezado con hummus o jocoque en lugar de mayonesa)
  • 10 almendras
  • Agua simple

Opción 6

  • Cuadritos de queso panela
  • Figuritas de pan integral* con crema de cacahuate
  • 1 taza de fresas
  • Agua de jamaica con poca azúcar

*Puedes utilizar un corta galletas.


Opción 7

  • Sándwich de pavo. Agrega color con un toque de zanahoria y betabel rallado
  • 1 taza bolitas de melón
  • Agua simple

Opción 8

  • 1 taza de fruta de temporada con yogur natural y una cucharadita de miel de abeja
  • Palomitas de maíz hechas en casa
  • Agua de naranja con poca azúcar

Opción 9

  • Salpicón de pollo
  • Paquete con 3 galletas de maíz horneadas
  • Gajos de mandarina
  • Agua simple

Opción 10

  • Mini bagel de jamón con queso
  • Zanahorias baby con aderezo de yogur
  • Agua de limón con chía

 

¿Qué es el queso tipo petit suisse?

Seguramente has notado que en el refrigerador de los yogures hay unos pequeños botecitos -generalmente- de llamativos colores con un “tipo yogur” espeso, dulce y que resulta del agrado de la mayoría de los niños (y adultos), pues no se trata de yogur, se trata de queso tipo petit suisse.

Es un producto lácteo a base de fruta y leche, a pesar de su nombre, su origen no es suizo, sino francés. Se obtiene por la coagulación de la leche, a la que se le retira lentamente el suero para conseguir esa consistencia suave y untable que tanto le gusta a los pequeñitos.

Ahora, la pregunta del millón, ¿es una golosina o en realidad aporta nutrimentos importantes en la dieta de los niños?

La receta original (antes utilizada) del queso tipo petit suisse solía contener más de 40% de su peso en grasa, no obstante, hoy existen en el mercado versiones ligeras y mucho menos grasosas. En cuanto al azúcar, en su mayoría no aportan más de 5 gramos de azúcar añadida por porción.

En conclusión, los quesos tipo petit suisse sí pueden figurar en la dieta habitual de los niños, son ricos en calcio y están adicionados con vitamina D.

Leer: ¿Cómo preparar un saludable refrigerio escolar?

Referencia: Revista del Consumidor 2014. Quesos tipo Petit Suisse. PROFECO 

 

5 Nutrimentos que toda mamá debe vigilar

Si bien ningún nutrimento es más importante que otro, existen algunos que cobran mayor relevancia durante el crecimiento y desarrollo de los niños.

Vitamina A

Fortalece el sistema inmunológico, esencial para la buena visión, mantiene en buenas condiciones piel y mucosas. También participa en el apetito y el crecimiento del niño.

Fuentes: leche entera fortificada, yema de huevo, aceite de pescado, verduras color naranja y amarillo.

Vitamina C

Interviene en la reconstrucción de los tejidos, importante para la reparación de fracturas y la cicatrización de heridas, ayuda a la absorción de hierro y contribuye a desarrollar resistencia a las infecciones y reacciones alérgicas.

Fuentes: verduras y frutas frescas: cítricos, fresas, kiwi, tomates, brócoli, melón, espárragos.

Hierro

Es un mineral que se encuentra en cada célula del organismo y es esencial para transportar oxígeno y energía a todo el cuerpo.

Fuentes: carnes, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), frutas deshidratadas, huevo, cereales fortificados.

Calcio

Esencial en la formación de huesos y dientes sanos, así como en la coagulación y en la contracción y relajación muscular.

Fuentes: lácteos, tortilla de maíz nixtamalizada, amaranto, boquerones, sardinas y charales.

 

Zinc

Es un mineral básico para el crecimiento, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la cicatrización. Ayuda en la formación de enzimas con funciones de gran importancia como la digestión.

Fuentes: carnes, huevo, cereales fortificados, germen de trigo, nueces, almendras y semillas.  

 

Este texto lo escribí para: www.alimentaelfuturo.com

Qué hacer cuando los niños no quieren comer

Que lance la primer piedra la mamá que no le ha tocado batallar con la inapetencia de su hijo.

Comencemos por entender que las etapas de crecimiento de los niños tiene distintas necesidades nutrimentales, y por tanto el pequeño no siempre tendrá el mismo apetito además, cuando se es niño, descubrir el mundo es es más importante que comer. 

Desde el primer año de vida los niños pueden comenzar a presentar preferencia, repele e incluso fobia a ciertos alimentos. No te preocupes, ¡esto es totalmente normal! aunque cabe mencionar que también el rechazo a la comida puede llegar a ser “maña” para captar la atención de los adultos, si les funciona, es probable que sigan utilizando este mismo método una y otra vez lo que provoca que el adulto utilice tácticas poco efectivas (premios, gritos, castigos, chantajes o amenazas) derivadas de la desesperación. Esto se convierte en un círculo vicioso pues el niño comienza a manipular cuando observa a los padres angustiados y descubre que la alimentación juega para ellos un enorme valor.

Recomendaciones:

  • Antes que nada y para descartar alguna enfermedad o intolerancia, verifica con el pediatra si su peso corresponde a su talla y edad.
  • No te aferres ni te angusties. Sé paciente.
  • Evita mostrar preocupación hacia su inapetencia.
  • Procura tener el mismo horario de comidas del niño.
  • Dale la importancia que merece el acto de sentarse a la mesa “a comer” (no pantallas, juegos o iPads).
  • Para asegurar una mejor nutrición elige alimentos fortificados.
  • Ten a la mano verduras y frutas de color atractivo.
  • Si el pequeño está inapetente evita colaciones poco nutritivas (galletas con relleno cremoso, frituras o golosinas).
  • La leche de vaca es un gran alimento después del primer año de edad, además de que está fortificada con calcio, vitamina D y A, aporta nutrimentos básicos para su buen desarrollo.
  • Siempre deberás considerar sus gustos y preferencias.
  • Pon horarios de comida. Si el pequeño no quiere comer respeta su inapetencia pero sé firme y no ofrezcas alimentos hasta la siguiente hora de comida.
  • Predica con el ejemplo y come “de todo”.

 

Este texto lo escribí para: www.alimentaelfuturo.com

 

¿Cuánta agua debe beber un bebé?

 

¿Sabías que de los 3.6 kilogramos que pesa en promedio un recién nacido, cerca de 2.7 kilogramos son agua?

La mayoría de las mamás desconoce que la cantidad de agua que debe beber un pequeño depende de la edad, y a los bebés menores de 6 meses no es necesario darles agua, sólo necesitan leche materna, a no ser que estén enfermoscon fiebre o diarrea- y el médico así lo indique.

La capacidad gástrica de un menor de 6 meses es pequeñísima, y si le damos agua, podemos ocasionar que pierda el apetito, en consecuencia, puede haber dificultades en su desarrollo y crecimiento.

A partir de los 6 meses de edad, -o 5 kilogramos de peso- se recomiendan 750 ml. diarios de líquidos, incluyendo leche de continuación y agua potable

¿Puede un niño comer lo que quiera?

¡Déjalo! A esa edad pueden comer de todo

Existen muchos mitos en relación a la alimentación de los niños, se cree que en esta etapa podemos comer de todo y en las cantidades deseadas; un niño con limitaciones es mal visto ante nuestra sociedad. Se piensa que “niño llenito” es un “niño sanito”. La realidad es que los hábitos (buenos y malos) se forman desde el día uno en cualquier persona.

Comenzamos a manipular a nuestros padres a través de la comida desde bebés: Llora el niño y lo primero que hace la mamá es meterle el biberón ignorando si el llanto en realidad es por hambre.

Poco después, en la etapa preescolar (3 a 5 años), la velocidad de crecimiento disminuye y la necesidad de alimento también, pierden interés por la comida y sólo comen por hambre no por apetito, prefieren jugar y descubrir el mundo, entonces ¿Por qué insistimos en que el niño coma de más?

Llegando la etapa escolar (6 a 11-12 años), ya son capaces de tomar decisiones y los amigos cobran gran importancia, pero aún más su gran compañera “la televisión” y el bombardeo publicitario de comida chatarra a su máximo esplendor, actualmente los niños tienen mayor acceso al conocimiento y mayor independencia, esta característica es una de las razones por la que los menores tienen mucha más capacidad de decisión, y por lo tanto son blanco directo de la publicidad.

Aunque en esta etapa existen muchos factores que influyen en la alimentación, se siguen formando hábitos,

Niños entre 10 y 13 años de edad con sobrepeso, corren mayor riego de tener que cargar durante toda la vida con adiposidad, y aproximadamente un 80% de ellos serán adultos obesos.

Necesitamos promover hábitos alimentarios positivos desde que el niño nace. Los alimentos no son buenos ni malos, simplemente tienen ocasiones, y recuerda que el responsable de la alimentación del menor es el adulto que lleva la comida a la mesa y es el quien decide “que”, pero el niño “cual” y “cuanto” comer.

El Bien Comer es un placer.

 

 

Un saludable regreso a clases

¡Se acabaron las vacaciones! Es momento de que nuestros pequeños regresen a la rutina y reanuden buenos hábitos, para ello te comparto algunas recomendaciones básicas de alimentación y estilo de vida saludable.

Barriga llena, corazón contento

Jamás jamás jamás salgan de la casa sin desayunar. Se trata de la primer carga de energía después de -al menos- 8 horas sin recibir alimento. El desayuno le da a nuestros pequeños energía y nutrimentos esenciales para un buen rendimiento físico y mental.

Si perteneces al club de los que “dicen” no tener tiempo para desayunar, los licuados son una excelente opción. Para que tu licuado sea un desayuno completo, debe incluir un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer, es decir, fruta de temporada, avena o amaranto (cereal) y leche (alimento de origen animal). Puedes agregar una cucharadita de miel.

¿Se vale sustituir la leche por alguna lechada vegetal?

Respuesta rápida: No. La leche de vaca es un alimento completo con muchos beneficios nutrimentales. Los niños que beben lechadas (arroz, coco, almendra) tienen niveles más bajos de vitamina D que los que beben leche de vaca. Según un nuevo estudio publicado en el Canadian Medical Association Journal por cada vaso de leche de vaca que es sustituido por una lechada disminuye hasta en 5% los niveles de vitamina D en sangre.

Hábitos saludables desde el carrito de supermercado

Tener paquetes jumbo de golosinas, botanas, galletas y pastelitos en casa promueven el famoso “picoteo”. Opta por comprarlos sólo para ocasiones especiales y procura que tu carrito de supermercado sea lo más parecido al Plato del Bien Comer.
Planea el menú semanal y lleva una lista de los artículos necesarios. Conoce nuevos productos e incluye alimentos de buena calidad nutrimental como por ejemplo verduras y frutas de temporada, cereales integrales, tortillas, avena, huevo, leche de vaca, yogurt, queso, nueces, frijoles, carnes con poca grasa y pescado.

Lonchera saludable

No sólo es importante cuidar lo que comen sino también lo que beben, por eso, deberás incluir (a diario) agua natural en la lonchera y evitar enviar bebidas azucaradas como jugos procesados, refrescos o coloridos polvos que se convierten en agua de sabor. Una nutritiva opción son las leches en cuartito pues además de nutrir también hidratan. ¿Y, si te pide leche saborizada? Se vale, pero eventualmente. Compara y elige aquellas con poca azúcar.

Leer: Cómo preparar un saludable refrigerio escolar

¡A moverse!

La actividad física en los niños es fundamental. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), es recomendable realizar 60 minutos de actividad física diaria. Considera realizar ejercicios aeróbicos, de fuerza muscular y fortalecimiento óseo. 
La buena hidratación (con agua simple) y el descanso (entre 8 y 11 horas por día) también juegan un papel fundamental en el buen desarrollo de tus hijos. Recuerda que los buenos hábitos a futuro se convierten en buenos valores.

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.