Vitamina A o Retinol

¿Sabías que fue la primer vitamina que la humanidad descubrió? Está dentro del grupo de las liposolubles, es decir, que se disuelven en grasa.

La vitamina A es un nutrimento esencial, es decir, que no es sintetizada por el organismo y por lo tanto se debe obtener a través de la alimentación.

¿Para qué sirve?

Seguramente relacionas esta vitamina con los conejos y la buena visión, esto se debe a que la vitamina A favorece la vista, especialmente ante la luz tenue, de hecho también se le conoce como retinol pues produce los pigmentos en la retina del ojo.

La vitamina A también está implicada en mantener fuerte y saludable al sistema inmunológico (aquel que nos protege contra enfermedades), ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, mucosas, uñas y piel.

¿Dónde se encuentra?

Si bien la vitamina A- retinol se obtiene sólo de alimentos de origen animal como lácteos, huevo, aceite de pescado, carne de res, pescado, aves y alimentos fortificados, los carotenos (el betacaroteno es el más importante para la nutrición humana) se consideran pro-vitamina A porque se pueden convertir en vitamina A. Están contenidos en granos y alimentos vegetales de color rojo, amarillo y anaranjado.

¿Qué pasa si hay deficiencia de vitamina A?

Puede provocar piel seca y escamosa, así como problemas con la vista y daño en la córnea.

De acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 la deficiencia de vitamina A puede llegar a ser un grave problema de salud pública, pues se estima que de 5 a 10 millones de niños en el mundo presentan enfermedades de la vista por esta causa, y otros 100 millones, aun cuando no presentan signos clínicos, tienen deficiencia. Por ello a partir de 1993 México inició un programa de suplementación con megadosis de vitamina A en niños que viven en zonas poco favorecidas y que tienen entre 6 meses y 4 años de edad. Así mismo, el Consejo Nacional de Vacunación acordó una suplementación oral a todos los recién nacidos.

Requerimiento para población mexicana.  Nutriología Médica 3ª edición.

Requerimiento para población mexicana.  Nutriología Médica 3ª edición.

Para asegurar una adecuada ingesta de vitamina A es necesario consumir una amplia variedad de verduras y frutas de color naranja, rojo o amarillo como la papaya, la zanahoria, el melón, los pimientos, productos lácteos fortificados, aceite de pescado y granos integrales.

Vitamina E o Tocoferol

Es una vitamina liposoluble (se disuelve en grasa) que es almacenada en hígado y tejido graso del cuerpo. Actúa como antioxidante ya que protege a las células de los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres actúan como maleantes celulares pues aceleran el envejecimiento y la degeneración celular, están presentes en el ambiente, el humo de cigarro, la contaminación y la radiación solar ultravioleta.

¿Qué otras funciones tiene la vitamina E?

  • Es importante para un buen desarrollo neurológico tanto de niños como adultos.
  • Interviene en la formación de tejidos.
  • Participa en la producción de glóbulos rojos.
  • Fortalece el sistema inmunológico frente a virus y bacterias.
  • Colabora en la producción de espermatozoides y en la formación de óvulos.
  • Reduce el riesgo de enfermedad cardiaca pues ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos.

¿En qué alimentos puedo obtener vitamina E?

Al tratarse de una vitamina liposoluble se encuentra en alimentos ricos en grasa como los aceites vegetales, la margarina, nueces, cacahuates, almendras y semillas como la de girasol, así como en germen de trigo, verduras de hoja verde como las espinacas y el brócoli y alimentos enriquecidos o fortificados como cereales para el desayuno, jugos de fruta y margarina.

Sabías que la vitamina E no es destruida en el proceso de cocción pero sí sufre degradación en el congelamiento. 

La mejor manera de obtener el requerimiento diario de vitamina E es a través de la alimentación. Ojo, las píldoras de vitamina E pueden ser dañinas para las personas que toman anticoagulantes u otros medicamentos. Es importante “siempre” consultar al médico antes de consumir cualquier suplemento.  

Vitamina D o Calciferol

La vitamina D se almacena en el cuerpo y se puede adquirir de dos fuentes: el sol y algunos alimentos. Si bien son pocos los que la contienen de forma natural, hoy tenemos la fortuna de encontrar en el mercado alimentos adicionados como la leche, los cereales de caja, jugos, yogur, margarina entre otros.

  • Es una vitamina liposoluble, se almacena en el tejido graso del cuerpo.
  • Ayuda a que el calcio que obtenemos a través de la dieta se absorba por el organismo de forma adecuada.
  • Durante la infancia, el cuerpo utiliza fósforo, calcio y vitamina D para producir huesos.
  • Nuestro cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol.
  • Muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, tal es el caso de los pescados grasos como el atún y el salmón, el hígado de res, la yema de huevo, el queso y algunos hongos como el shitake.
  • La mejor fuente dietética de vitamina D proviene de alimentos fortificados como la leche, los cereales de caja, jugos envasados, yogures, margarinas y algunas bebidas de soya.
  • Una inadecuada ingesta de vitamina D puede llevar a osteoporosis en adultos y raquitismo (debilitamiento y reblandecimiento de huesos) en niños.

¿Sabías que personas de piel obscura no producen suficiente vitamina D?

Recientemente, investigadores de la Universidad de Oregón encontraron que las mujeres jóvenes con niveles bajos de vitamina D eran más propensas a padecer depresión.

Los niños con altos niveles de vitamina D pueden tener un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en edad avanzada.

Requerimiento diario:

B9 o Ácido fólico

Ácido fólico indispensable en el crecimiento de todos los tejidos

El ácido fólico es una vitamina del complejo B (B9) necesaria para la producción y el mantenimiento de células nuevas. Esta vitamina es de vital importancia en periodos de crecimiento rápido como la infancia, la pubertad y el embarazo.

Se le conoce como ácido fólico a la forma sintética del folato. Mientras los folatos están de forma natural en los alimentos, el ácido fólico se encuentra en suplementos y alimentos enriquecidos.

  • Es una vitamina hidrosoluble, es decir que se disuelve en agua.
  • El cuerpo no almacena reservas de ácido fólico y por tanto es necesario consumirlo a través de la alimentación diaria.
  • La falta de ácido fólico puede provocar cansancio, pérdida de apetito, debilidad, fatiga, problemas neurológicos y digestivos.
  • Esta vitamina es esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Desempeña un papel importante en la salud mental y emocional.
  • El ácido fólico trabaja con la vitamina B12 y la vitamina C para producir nuevas proteínas.
  • Previene la anemia así como otras enfermedades de tipo cardiovascular.

Los folatos se encuentran de forma natural en verduras de hoja verde obscuro como la espinaca, la acelga y el brócoli, en hígado, yema de huevo, betabel, germen de trigo y en leguminosas como el frijol, las habas, el garbanzo.

El ácido fólico está presente en alimentos adicionados como jugos, productos lácteos, panes, cereales, harinas, harinas de maíz, pastas, arroz y otros productos de granos.

¿Sabías que fue hasta principios de 1990 cuando se demostró que las mujeres que tomaban ácido fólico previo a embarazarse reducían en más del 50% el riesgo de que el bebé presentara defectos de nacimiento?

Ojo. Los folatos se destruyen fácilmente con el calor, por lo que siempre será mejor consumir las verduras crudas y con cáscara. 

B3 o Niacina

Vitamina B3- Niacina

La niacina pertenece al grupo de vitaminas del complejo B, necesario para el correcto funcionamiento de casi todos los procesos en el cuerpo, particularmente en el metabolismo y en el mantenimiento del sistema nervioso central.

La vitamina B3 también conocida como Niacina es una vitamina hidrosoluble que cumple con muchas funciones en el organismo. Interviene en el sistema digestivo, en la salud de la piel y en el sistema nervioso.

Fuentes alimentarias: Viseras (hígado, riñón, corazón), pescado, carne, cereales, legumbres, frutas (aguacate, higos, dátiles, ciruelas), nueces, levadura, cereales de grano, panes y cereales enriquecidos.

  • Ayuda a suministrar energía para todas las reacciones metabólicas en el organismo.
  • Es necesaria para un correcto crecimiento.
  • Mejora el sistema circulatorio. Permite que la sangre fluya correctamente por todo el cuerpo.
  • Mantiene saludables las mucosas digestivas.
  • Interviene (junto con otras vitaminas del complejo B) enla obtención de energía a partir de carbohidratos, por tanto estabiliza la glucosa en sangre.
  • Al ser una vitamina hidrosoluble se elimina diariamente con la orina. 
  • Los panes y los cereales enriquecidos con niacina previene deficiencias nutrimentales.
  • La falta de niacina puede provocar: problemas digestivos, inflamación en la piel, insomnio, fatiga, pérdida de apetito ydeterioro mental.
  • Tiene un importante papel en la producción de ciertas hormonas en las glándulas suprarrenales y ayuda a eliminar deshechos nocivos desde el hígado.

¿Sabías que la niacina es la única vitamina del complejo B que puede ser sintetizada (por bacterias intestinales a partir de triptófano) por el propio organismo?