El ABC de las dietas
Comienza el año y uno de los principales propósitos en la mayoría de nosotros es mejorar la dieta. Hoy en día estamos copados de recomendaciones saludables por doquier, sabes que tienes que reducir porciones pero no entiendes que es una porción, te dicen que comas más fibra pero no sabes dónde comerla y por último se refieren a la comida que conoces -y disfrutas- como: proteína, lípidos e hidratos de carbono… ¿Qué es eso?
Este post tiene el objetivo de “traducir” términos poco entendibles, y hacer que tu plan de alimentación resulte más sencillo de seguir.
Nutrimentos
Macronutrimentos
Son nutrimentos que aportan energía (calorías) y se consumen en cantidades relativamente grandes, como las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Para entender un poco mejor, imagina tu cuerpo como una casa, las proteínas son los ladrillos, los hidratos de carbono el cemento y las grasas el yeso.
Proteínas: Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como: carne, pollo, pescado, mariscos, lácteos, huevo, al igual que en fuentes vegetales como leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), semillas, nueces, almendras, cacahuates y derivados.
Cada gramo de proteína aporta 4 Kcal.
Grasas o Lípidos: Además de aceites, manteca y mantequilla, existen otro tipo de alimentos que según el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes están clasificados como grasa, estos son: aguacate, aceitunas, chorizo, tocino, crema, aderezos, queso crema, mayonesa, coco, nueces y semillas.
Cada gramo de grasa aporta 9 Kcal.
Hidratos de carbono o Carbohidratos: Frutas, verduras, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), cereales como avena, quinoa, amaranto, maíz y trigo o derivados: tortilla, pan, tostadas, galletas, postres, y azúcar, bebidas azucaradas, golosinas y postres.
Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 Kcal.
Micronutrimentos
No aportan calorías y aunque se consumen en cantidades -relativamente- pequeñas, son imprescindibles para una buena salud. Continuando con la analogía de la casa, éstos serían el drenaje y la luz.
Vitaminas: A, C, D, E, K y las del complejo B.
Minerales: azufre, calcio, cloro, cobre, flúor, fósforo, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio y zinc.
Fibra y agua
Si bien son dos elementos básicos en la dieta, no son nutrimentos.
Fibra. Está contenida principalmente en verduras, frutas, leguminosas y cereales de grano entero.
Agua NATURAL. Necesaria para que nuestro organismo desempeñe importantes funciones como la digestión, absorción de nutrimentos y eliminación de toxinas. También, ayuda a proteger los órganos y tejidos de cualquier lesión, regula la temperatura corporal y mantiene los niveles adecuados de acidez en el cuerpo.
¿Qué proporción deben guardar los macronutrimentos en la dieta?
Proteína: Moderada. Entre el 12 y el 20% del requerimiento energético diario.
Grasas: Pocas. Entre el 15 y el 25% del requerimiento energético diario.
Hidratos de carbono: Suficientes. Entre el 50 y el 60% del requerimiento calórico, es decir, por lo menos, la mitad de las calorías deben provenir de hidratos de carbono
Porciones
Tamaño de porciones de alimentos comunes en la dieta mexicana.
Tomado de "Guías Alimentarias y de Actividad Física" en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana. CONACYT.
“Somos lo que comemos vs .lo que nos movemos. ”