No todos los carbohidratos son iguales
Los hidratos de carbono, alias carbohidratos son temidos por la mayoría de las personas ya que se tiene la errónea idea de que son los responsables de agrandar la cintura, la verdad es otra. Este importante nutrimento es el encargado de suministrar energía al cuerpo, principalmente al cerebro.
De acuerdo a las Guías Alimentarias y de Actividad Física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana, una dieta correcta debe incluir entre 50 y 55% de carbohidratos, pero ojo, no todos son iguales, se clasifican en:
Azúcares simples: Se trata de los malos del cuento pues aportan muchas calorías y poca nutrición. Se encuentran principalmente en bebidas azucaradas (refrescos, jugos, jarabes, etc.) y alimentos elaborados con harinas refinadas como: pan blanco, pasteles, pan dulce, donas, bolillos, frituras (botana), galletas, base de pizza, etc.
La Organización Mundial de la Salud sugiere limitar el consumo de este tipo de alimentos a menos del 10% del total de las calorías que se consumen en un día pues están relacionados con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Fibra: son compuestos de origen vegetal, no aportan calorías y tampoco se digieren por las enzimas digestivas. Su principal función es agregar volumen a la comida, dar saciedad, formar heces y separar el colesterol de la dieta para que no se absorba en el intestino, por tanto, una dieta rica en fibra ayuda a mantener un peso saludable y los niveles de colesterol estables.
Los requerimientos diarios de fibra van de 20 a 30 gramos, consumirla en exceso puede limitar la correcta absorción de nutrimentos, provocar estreñimiento, flatulencia, cólico intestinal o diarrea. Es muy importante beber -por lo menos- 8 vasos con agua natural, de lo contrario la fibra no desempeña bien su trabajo.
Se encuentra principalmente en verduras, frutas, cereales de grano entero, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo) y semillas como linaza, chía, pepitas, etc.
Almidones: también son conocidos como carbohidratos complejos. Los alimentos con alto contenido de almidón son: verduras, frijoles, habas, lentejas, chícharos, maíz, avena, arroz, papa, camote, etc.
No todo el almidón que comemos se digiere, algunos carbohidratos son resistentes a la digestión y llegan -casi- intactos al colon, donde felizmente son recibidos por bacterias que benefician la salud digestiva y favorecen el peso corporal. En los años ochenta, se identificó este tipo de almidón, pero fue hasta 2004 cuando se acuña el término de almidón resistente (resistant starch). Muchos estudios muestran que el almidón resistente puede tener diversos beneficios para la salud como una mayor sensibilidad a la insulina lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y por ende el hambre a raya.
El almidón resistente se encuentra de forma natural en granos de cereales enteros, leguminosas y maíz, también en el arroz, la pasta y las papas siempre y cuando se coman en frío, es decir, que después de cocinar se dejen enfriar, así se modifica su estructura convirtiéndola en este tipo de almidón.
Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal.