Grasas en la dieta

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¡No les huyas! Las grasas son tus aliadas

Uno de los nutrimentos más temidos son las grasas pues durante muchos años nos hicieron creer que son las responsables de agrandar la cintura y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, esto no es así, el cuerpo necesita de grasa para regular la temperatura corporal, proteger órganos vitales, producir hormonas, transportar vitaminas y como reserva energética, además de que brindan rápida saciedad y hacen más apetecibles los alimentos.

Un dato: El cerebro humano está compuesto casi 60% de grasa.

No son tan malas como las pintan

Paradójicamente desde que las guías alimentarias advirtieron sobre el consumo de grasas y promovieron un mayor consumo de cereales con el fin de mejorar la salud, hoy, tenemos una mayor prevalencia de enfermedades cardiovasculares relacionadas al consumo excesivo de azúcares y carbohidratos refinados.

Ojo con la porción

Las grasas tienen mayor densidad energética que los carbohidratos y las proteínas, por tanto, se debe moderar -más no prohibir- su consumo. Un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías mientras un gramo de proteína o de carbohidrato aporta solo 4. Una dieta correcta debe incluir entre el 25 y el 30 por ciento de grasas.

                                                                                   Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes

                                                                                  Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes

No todas son iguales

Se habla de grasas buenas (insaturadas) y grasas malas (saturadas y trans) pero la realidad es que todos los alimentos ricos en grasa contienen una combinación de estos ácidos grasos, por tanto es mejor conocer los alimentos ricos en grasa que se deben consumir diariamente, y aquellos que debemos limitar.

Alimentos ricos en grasa que debes incluir con mayor frecuencia

  • Aguacate. Un estudio muestra que las personas que comen frecuentemente aguacate suelen tener un mejor peso corporal y menos grasa abdominal que aquellas que no lo hacen.

  • Pescados grasos como la sardina, el atún fresco y el salmón son ricos en ácidos grasos Omega 3 benéficos para la salud cardiovascular y las funciones cognitivas.

  • Aceitunas y aceite de oliva. Son ricos en vitamina E, K y poderosos antioxidantes.

  • Lácteos. Los ácidos grasos contenidos en los lácteos enteros como la leche, el queso y el yogur están relacionados con un menor riesgo de diabetes T2.

  • Aceite de coco. Contiene ácidos grasos de cadena media que brinda rápida energía y favorece la pérdida de peso.

  • Chocolate amargo. Los estudios también muestran que las personas que comen chocolate negro 5 o más veces por semana reducen 50% el riesgo de morir a causa de una enfermedad cardíaca, en comparación con las personas que no consumen este alimento.  

  • Huevo completo. 62% de las calorías en un huevo entero es grasa, sin embargo, estudios han demostrado que este aporte no afecta el colesterol en la sangre.

  • Nueces y semillas. Tienen un alto contenido de grasas saludables, fibra y proteína vegetal.

Alimentos ricos en grasa que debes evitar

  • Grasas que a temperatura ambiente son sólidas como la grasa visible de las carnes, la piel de las aves, embutidos como chorizo, longaniza, chicharrón y tocino. Crema agria y nata.

  • Productos elaborados con grasas trans como pasteles, galletas, pan dulce, margarinas, botanas y otros productos que contengan “grasas hidrogenadas” en su lista de ingredientes.

Las grasas no son el demonio, favorecen muchas funciones corporales y cognitivas, incluso la depresión. Procura incluir alguno de los alimentos antes mencionados en cada tiempo de comida y recuerda que: “El bien comer, es un placer”.

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal.