El mejor aceite para cocinar
En los últimos diez años el panorama de los aceites de cocina ha cambiado drásticamente, esto, aunado a seductoras leyendas en los empaques y a la mercadotecnia, suele confundirnos y hacer difícil la elección de compra, pero ¿qué diferencia existe realmente entre un aceite y otro?
Todos los aceites de cocina se componen de tres distintos tipos de ácidos grasos (monoinsaturados, poliinsaturados y saturados) y se clasifican según el ácido graso que predomine en él. El aporte calórico en todos es muy similar, una cucharada aporta 120 kilocalorías, en consecuencia, la diferencia entre un aceite y otro radica principalmente en el tipo de grasa que contiene y en las características organolépticas (olor, sabor y color).
Para freír u hornear
Prefiere aceites que soporten altas temperaturas y que tengan bajo contenido de ácidos grasos poliinsaturados ya que este tipo de grasa suele oxidarse fácilmente a altas temperaturas y liberar radicales libres, los cuales favorecen la aparición de distintas enfermedades, principalmente de tipo cardiovascular.
Las mejores opciones son el aceite de oliva, coco, aguacate, canola y nuez de macadamia.
Para aderezar
Reemplazar la grasa saturada con grasa poliinsaturada reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares, por tanto, es recomendable aderezar con aceites que además de buen sabor, aporten este tipo de ácidos grasos.
Las mejores opciones son los aceites de semillas y oleaginosas como el de linaza, semilla de uva, ajonjolí, almendra o cacahuate.
Un dato: El aceite de canola, es el aceite vegetal con el nivel más bajo de ácidos grasos saturados y su sabor neutro lo vuelve un aceite muy versátil.
Considera que los aceites de oliva, soya, canola y aguacate pueden ser utilizados tanto para aderezar como para freír ya que además de tener buen sabor soportan altas temperaturas.
¿Y qué hay con el aceite de coco?
Contiene ácidos grasos de cadena media los cuales se digieren, absorben y metabolizan distinto a las demás grasas, por su estructura química, el cuerpo tiende a utilizarlos rápidamente como energía en lugar de almacenarlos, sin embargo, no deja de ser un aceite rico en grasas saturadas (más del 90%). El exceso de grasas saturadas promueve la aparición de enfermedades cardiovasculares. La evidencia sobre los -supuestos- beneficios a la salud es limitada, de tal manera que la Asociación Americana del Corazón no recomienda su uso.
Un dato: Una cucharada de aceite de coco aporta 11 gramos de ácidos grasos saturados, casi el total de la ingesta diaria recomendada de este tipo de grasa.
Aceites refinados y sin refinar
El refinado del aceite es un proceso que sirve para eliminar impurezas y neutralizar propiedades como el sabor y el color. Los aceites sin refinar conservan elementos bioactivos vegetales benéficos a la salud, tal es el caso del aceite de oliva extra virgen y virgen, que además de tener un sabor más a aceituna, contienen más antioxidantes que el aceite de oliva refinado.
Un consejo: elige los aceites más puros, estos son los que dicen “prensados en frío o de alto grado de pureza”. Mientras más transparente, más puro es el aceite.
Recomendaciones generales
Incluye diferentes tipos de aceites en la dieta.
Evita que el aceite llegue a producir humo, para ello, es recomendable calentar previamente la sartén o la olla y después incorporar el aceite.
Nunca se debe reutilizar el aceite.
Para prevenir la ranciedad y los olores desagradables, guarda el aceite en un lugar oscuro, fresco y seco.
El aceite debe utilizarse en un lapso no mayor a 12 meses después de abrirlo.
Debe desecharse en un recipiente, jamás en la tarja.
Considera que no importa qué aceite consumas, siempre deberás medir la porción.
Este texto lo escribí para Menú de El Universal.