Perder peso es relativamente fácil, mantener una composición corporal saludable, no. Desafortunadamente, nos han enseñado a que los alimentos con pocas calorías son los mejores -sobre todo cuando queremos adelgazar- y que la salud se mide a través de la báscula. Estas creencias nos pueden llevar a cometer errores que suelen frenar la pérdida de peso.
1. ALIMENTOS DE ALTO PRESTIGIO DIETÉTICO
Los alimentos dietéticos o “light” no son más saludables que los convencionales, si bien tienen alguna reducción ya sea en azúcares o grasas, aportan calorías y, -a diferencia de lo que se cree- también pueden hacernos engordar. Este tipo de productos se perciben como “ligeros” y por tanto, se llegan a consumir de más (1), asimismo suelen tener una gran cantidad de azúcar y otros ingredientes poco saludables (2).
Recomendación: Leer cuidadosamente las etiquetas nutrimentales, los ingredientes y comparar con el producto convencional.
2. BEBER JUGOS
El consumo de jugos es visto como un hábito saludable, sin embargo la Organización Mundial de la Salud (OMS) los considera como azúcares libres. La ingesta máxima sugerida (no necesaria) de azúcares libres en la dieta diaria no debe rebasar los cincuenta gramos, un vaso de jugo de fruta aporta el 50% de esta sugerencia.
Recomendación: Preparar jugos licuando la fruta y/o verdura con agua natural y no colar para así conservar la fibra.
3. USO DESMEDIDO DE ENDULZANTES SIN CALORÍAS
Durante las últimas 3 décadas, en México -curiosamente cuando la prevalencia de sobrepeso y obesidad aumentó radicalmente- los endulzantes sin calorías cobraron gran auge, tanto en productos industrializados como en sustitución del azúcar de mesa. Si bien este tipo de endulzantes son declarados por las autoridades sanitarias como seguros, no son saludables y recientes investigaciones los vinculan con desórdenes metabólicos y aumento de peso pues conducen a un mayor apetito e ingesta de alimentos (3, 4).
Recomendación: Moderar el consumo de endulzantes naturales como la miel, el azúcar mascabado o el piloncillo. Un gramo de cualquiera de estos azúcares aporta 4 kilocalorías.
4. COLACIONES INNECESARIAS
Durante muchos años, los nutriólogos prescribían cinco comidas al día con la -errónea- idea de que comer constantemente acelera el metabolismo. Hoy se sabe que esto no es cierto, por el contrario, se ha visto que las personas que hacen solo tres comidas por día tienen un mejor control sobre la glucosa, la ingesta calórica, la saciedad y el apetito que quienes hacen colaciones (5, 6, 7).
Recomendación: Comer solo cuando se tenga hambre y consultar con un profesional cuántas veces al día es necesario comer de acuerdo a requerimientos, preferencias y objetivos personales.
5. SOBREESTIMAR EL EJERCICIO
Pensar que aumentar la actividad física nos da derecho a comer “de todo” es un frecuente error. Solemos sobreestimar el ejercicio y subestimar lo que comemos. En un estudio publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, las personas que gastaron entre 200 y 300 calorías durante el entrenamiento estimaron que habían gastado alrededor de 800 (8). Aunque hacer ejercicio aumenta un poco la tasa metabólica, es menos de lo que se piensa.
Recomendación: Utiliza una aplicación que lleve el conteo de lo que ingieres diariamente (calorías) y un registro de lo que gastas a través de actividad física. Te ayudará a tener una perspectiva más realista
Considera que lo que rápido llega, rápido se va, adelgazar de forma saludable toma tiempo. Mantener hábitos de vida saludables (no solo dieta) favorecen la salud y por tanto, una óptima pérdida de peso.
