Cómo llevar una dieta correcta
Uno de los propósitos de año nuevo más recurrente es perder peso, sin embargo, la mayoría de las personas opta por tratamientos engañosos, costosos y que pueden afectar la salud. Una dieta de adelgazamiento no tiene por qué ser complicada, costosa y mucho menos austera. El éxito para perder peso de forma saludable es directamente proporcional al cambio de hábitos que se adoptan.
No te dejes engañar
Las dietas de moda, ¡sí! esas que generalmente llevan nombres propios, suelen ser un fraude, difícilmente un plan de adelgazamiento funciona exitosamente para toda una población. Como individuos, debemos recibir tratamientos personalizados basados en preferencias, requerimientos y objetivos personales.
Por lo general, las dietas restrictivas y estrictas no son una solución a largo plazo, suelen provocar frustración y debilitar el autoestima. En cambio, adoptar pequeños y continuos cambios en el estilo de vida, puede ser una manera más eficaz para perder peso.
La clave: planear
Planear las compras del mercado y del supermercado así como el menú diario garantiza en calidad y cantidad las necesidades nutrimentales básicas. Para ello, es recomendable:
Hacer un calendario con distintos menús.
Preparar una lista de compras.
Comprar -preferentemente- en mercados locales.
Evitar visitar los pasillos del supermercado. En el perímetro de estos establecimientos es donde se encuentran los alimentos básicos.
Elegir verduras y frutas de temporada.
Evitar visitar a diario el supermercado. Mientras más veces lo visitas, más probabilidad de compras innecesarias.
Limitar el consumo de alimentos ultraprocesados.
Revisar y comparar las etiquetas nutrimentales.
Mejor sin azúcar
Azúcar no solo refiere el polvo blanco que agregamos al café sino a la contenida en bebidas como jugos, néctares, cafés, refrescos y aguas saborizadas, también, a la contenida en la mayoría de los productos empaquetados que venden en los supermercados. Este tipo de productos, estimulan una mayor secreción de insulina, la producción excesiva de esta hormona, propicia el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Reducir su consumo permite al organismo utilizar las reservas de grasa como energía con mayor facilidad.
¿Y las grasas?
Por mucho tiempo fueron “las malas” del cuento, sin embargo, hoy se sabe que para perder peso es más recomendable disminuir el consumo de hidratos de carbono refinados como el azúcar y las harinas a las grasas (1)
Ojo, no todas las grasas son iguales. Las grasas recomendadas son: aguacate, aceites vegetales como el de oliva, nueces, semillas, cacahuates, aceitunas, cacao, etc.
Se debe limitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans (o hidrogenadas) presentes -generalmente- en productos ultraprocesados y panadería.
Más vegetales menos carne
Hay muchas razones sustentadas por las que aumentar el consumo de alimentos vegetales nos solo favorece la pérdida de peso sino también mejora el estado de salud. Una dieta basada en plantas, favorece la diversidad microbiana (2), mejora la digestión y promueve una mayor saciedad, además de brindar nutrimentos importantes y poderosos antioxidantes.
El número de porciones de productos de origen animal se basa en la recomendación del Fondo Internacional para la Investigación del Cáncer (World Cancer Research Fund) a no más de 500 gramos semanales de carne roja por persona (menos de 300 gramos es lo ideal), y de ésta, evitar las carnes procesadas como embutidos, ahumados, curados, etc (3).
Ejemplo de menú para personas saludables
Considera que ninguna bebida sustituye los beneficios del agua simple.
¡Muévete más!
Incluye metas prácticas y realistas para aumentar la actividad. Si bien siempre algún programa de entrenamiento (sobre todo de ejercicios de fuerza como el levantamiento de pesas) va a tener beneficios adicionales, el simple hecho de evitar estar sentados por largos periodos favorece la salud y la pérdida de peso. La OMS recomienda -por lo menos- 30 minutos diarios de actividad física (caminar, bailar, utilizar escaleras).
¿Funcionan los “detox”?
Respuesta rápida: no. Las funciones depurativas del organismo se obtienen de forma natural y continua siempre y cuando se mantenga una dieta correcta acompañada de hábitos saludables, no por medio de jugos. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), se debe limitar el consumo de jugos (naturales y envasados) pues son considerados azúcares libres. La ingesta máxima sugerida de este tipo de azúcares es de 50 gramos por día, un vaso de 240 ml. aporta el 50% de esta recomendación.