Azúcar escondida
El azúcar es el talón de Aquiles de muchos de nosotros a la hora de cambiar hábitos, y no solo por el gusto adquirido que les tenemos, sino porque la mayoría de los alimentos y bebidas que venden en el supermercado tienen azúcares añadidos de los cuales tenemos poco conocimiento.
Si bien al azúcar se le ha relacionado con obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, debemos entender que hay distintos tipos de azúcar. La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera azúcares libres a los jarabes y azúcares añadidos a los alimentos y las bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como los contenidos en la miel, los jarabes, los jugos y concentrados de frutas. Por otro lado, los azúcares intrínsecos son aquellos que se encuentran de forma natural en lácteos (lactosa), verduras y frutas (1).
Un dato: según la última Encuesta Nacional de Nutrición y Salud, el consumo per cápita de azúcares totales en México es de 365 kilocalorías de las cuales 127 son azúcares intrínsecos y 237 son azúcares libres.
El azúcar no solo se encuentra en refrescos, postres y golosinas. Una gran parte de la ingesta diaria de azúcar está oculta en distintos alimentos procesados como botanas, frituras, salsas, cereales, aderezos e incluso algunos medicamentos.
De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón, los niños y adolescentes deben consumir menos de seis cucharaditas de “azúcares añadidos” al día, y no deben tomar más de ocho onzas de bebidas azucaradas por semana (2).
Aprende a reconocerlos
Identificar azúcares añadidos en las etiquetas nutrimentales es -muy- confuso pues generalmente declaran la cantidad total de azúcar sin diferenciar entre los que el producto tiene de forma natural y los que son añadidos, por tanto, la manera más fiable de reconocer estos azúcares es consultar la lista de ingredientes.
Considera que el azúcar tiene muchos nombres, la mayoría de ellos terminan en “osa” como maltosa, dextrosa, glucosa, fructosa, sacarosa. También pueden aparecer como jarabe de maíz de alta fructosa, miel, azúcar de caña, jarabe de malta, melaza, agave, sirope, etc.
¿Cuánta azúcar podemos consumir?
La OMS sugiere limitar el consumo de azúcares libres a no más del 10 por ciento de las calorías diarias, eso significa que en una dieta de 2,000 kilocalorías, menos de doscientas (50 gramos = 10 cucharaditas) pueden provenir de este tipo de azúcares.
Considera que una reducción a menos del 5 por ciento (25 gramos = 5 cucharaditas) proporciona beneficios adicionales para la salud.
Es importante resaltar que las la ingesta máxima sugerida por la OMS no aplican al consumo de azúcares intrínsecos presentes en lácteos, frutas y verduras enteras frescas, aunque sí a los jugos ya sea naturales o artificiales.