¿Qué son los antinutrientes?
Mucho se habla de los carbohidratos, las grasas, las proteínas, las vitaminas y los minerales, es decir, de los nutrimentos, pero muy poco se conoce sobre los antinutrientes. Se trata de compuestos presentes en algunos alimentos y que en exceso pueden inhibir la correcta absorción de los nutrimentos o inactivar la función de algunas enzimas encargadas de digerir los alimentos.
Algunos de los antinutrientes más estudiados son:
Fitatos: están en semillas, granos y leguminosas (frijol, haba, lentejas, garbanzo). En exceso, reduce la absorción de hierro, zinc, magnesio y calcio.
Taninos: están en frutas inmaduras, café, té y vino tinto. Inhiben algunas enzimas digestivas y reducen la absorción del hierro.
Lectinas: están en todos los alimentos vegetales, pero las cantidades más altas se presentan en leguminosas, cacahuates, papas, nueces y granos. En grandes cantidades daña el revestimiento del sistema digestivo e impide la correcta absorción de los nutrimentos.
Oxalatos: presentes principalmente en verduras como espinacas, betabel, acelgas, pimientos y germen de trigo, también en el cacao en polvo y el chocolate amargo. Inhiben la absorción del calcio.
Inhibidores de las proteínas: están en leguminosas, papa, camote, cacahuate, leche, huevo y soya.
Los antinutrientes no son una preocupación importante para la mayoría de las personas, pueden provocar desnutrición solo entre aquellos que realizan dietas extremas o personas que basan su alimentación en granos y leguminosas. Por el contrario, los antinutrientes se consideran una espada de doble filo pues pueden resultar benéficos a la salud como es el caso del fitato o los taninos, antioxidantes que previenen algunos tipos de cáncer.
Los beneficios de las leguminosas, verduras, granos y demás alimentos mencionados, son muy superiores a los efectos negativos de los antinutrientes. Una dieta correcta debe incluir todo tipo de alimentos. La clave para que estos compuestos no afecten la salud, no solo está en la moderación sino también en la forma en que se preparan los alimentos, afortunadamente, pueden degradarse con algunos métodos simples, como calentamiento, ebullición, remojo y fermentación.
Remoja las leguminosas durante toda la noche antes de cocinarlas. Además de facilitar su cocción y mejorar su valor nutrimental, muchos antinutrientes son solubles en agua y se disminuyen fácilmente. También se pueden remojar las verduras de hoja verde para reducir los oxalatos.
Cocina los alimentos. El calor degrada la mayoría de los antinutrientes.
Alterna el consumo de verduras crudas y verduras cocinadas.
Muchos alimentos que hoy se consideran “superfoods” son ricos en antinutrientes, y si a esto se le suma que las dietas de moda han satanizado importantes alimentos como los lácteos y la carne, se es más susceptible a padecer desnutrición, y por tanto enfermar. De ahí la importancia de consultar un plan de alimentación con un -verdadero- profesional.
Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal.