Come sano, come de colores
La manera más fácil de completar nuestro requerimiento diario de vitaminas, minerales y antioxidantes es a través de una dieta rica en alimentos de distinto color. Los vegetales son ricos en fitonutrientes, sustancias antioxidantes que además de brindarles color, están relacionados en la prevención de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer (1, 2).
ROJO
Fuente: jitomate, cerezas, uvas, chiles, sandía, arándanos, frambuesas, toronja, fresas, entre otros.
Principal fitonutriente: Licopeno
Beneficios para la salud: Antiinflamatorio, puede proteger contra el cáncer de próstata, así como contra las enfermedades cardíacas y pulmonares (1, 3).
Un dato: El consumo de salsa de tomate cocinada con aceite incrementa las concentraciones de licopeno entre dos y tres veces en comparación con el consumo de jugo de tomate fresco (4).
VERDE
Fuente: Espinaca, brócoli, nopal, aguacate, espárragos, col, perejil, chícharos, apio, entre otros.
Principales fitonutrientes: Clorofila,isocianato e indoles.
Beneficios para la salud: Ayudan a combatir los radicales libres causantes del envejecimiento celular, también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón. Las verduras crucíferas pueden reducir la acción de los carcinógenos (compuestos que causan cáncer) (1, 5).
Un dato: Los vegetales de hoja verde suelen ser muy bajos en calorías y ricos en vitamina K relacionada con la coagulación de la sangre y la salud ósea.
AMARILLO- ANARANJADO
Fuente: Maíz, papaya, mango, pimiento morrón, durazno, calabaza, zanahoria, naranja, melón, entre otros.
Principal fitonutriente: Carotenoides.
Beneficios para la salud: Ayudan a reducir el daño de la piel causado por el sol, apoyan la salud ocular y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (1, 6).
Un dato: Los carotenoides son pigmentos que cuando el organismo los digiere se transforman en vitamina A (7).
MORADO
Fuente: Uvas, tunas, berenjena, higo, moras, ciruelas, pasas, uvas, zarzamoras, betabel, col morada, entre otros.
Principal fitonutriente: Antocianina.
Beneficios para la salud: Efecto antiinflamatorio protector sobre la salud cardiovascular y algunos tipos de cáncer, puede reducir el riesgo de trastornos neurológicos y mejorar la función cerebral (1, 8, 9).
Un dato: El jugo de betabel puede favorecer el rendimiento deportivo (10).
BLANCO
Fuente: Ajo, cebolla, puerro, rábano, cebollín, entre otros.
Principal fitonutriente: Alicina.
Beneficios para la salud: Efecto antimicrobiano, favorecen la inmunidad y pueden ayudar a aliviar la inflamación y bloquear los radicales libres que dañan las células y los tejidos del cuerpo (11).
Un dato:Para aprovechar los beneficios del ajo, es recomendable comerlo picado y cocinado a no más de 60ºC. Las altas temperaturas degradan la alicina (11).