¡Loncheras de 10!

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El próximo lunes, la mayoría de los pequeños regresan a clases y el refrigerio escolar es uno de los temas que más ocupa a las mamás. Además de nutritivo, este pequeño tiempo de comida debe ser variado, atractivo y de buen sabor. 

El refrigerio o lunch escolar, como parte de una alimentación correcta en los escolares, debe suministrar los nutrimentos y la energía necesaria para evitar que tengan ayunos prolongados, así como mantener la saciedad y evitar el consumo de alimentos poco saludables. 

No te confundas

El refrigerio escolar no debe sustituir ni al desayuno ni a la comida, es un tiempo más que debe comprender el 15% del requerimiento calórico diario. 

*Basado en las recomendaciones para población mexicana ( 1 ).

*Basado en las recomendaciones para población mexicana (1).

El refrigerio escolar debe incluir:

1. Verduras y frutas

Prefiere vegetales frescos y de temporada, las cantidades a consumir pueden ser mayores a las de otros alimentos. En el caso de frutas deshidratadas, sin azúcar añadida (pasitas, arándanos, orejones, durazno, manzana, dátiles, etc.), limita su consumo a 25 gramos. 

Considera que es mejor el consumo de frutas enteras o en trozos, y no en forma de jugos, por razones de saciedad, equilibrio energético e ingesta de azúcares libres. 

2. Agua simple potable a libre demanda

De acuerdo a la Organización Mundial de la salud, los jugos (naturales y envasados) son fuente de azúcares libres, por tanto, se debe limitar su consumo y evitar incluirlos en la dieta diaria. 

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Un dato: Los límites de la Asociación Americana del Corazón para el consumo de azúcar en los niños varían según la edad y las necesidades calóricas, pero oscilan entre 3 y 6 cucharaditas, es decir, de 12 a 25 gramos por día.

Considera que un vaso de 240 ml. con jugo de naranja natural aporta 25 gramos de azúcar, cantidad que representa la ingesta máxima sugerida por día. 

3. Alimentos preparados que contengan al menos dos de los tres grupos del plato del bien comer. 



UNA SEMANA DE LUNCH ESCOLAR 

Estas sencillas ideas te ayudarán a darle un giro al típico sándwich de jamón. 

PIZZA DE MOZZARELLA 

1 porción = 170 kcal. 

Ingredientes: 

  • Pan pita pequeño (40g)

  • 30 g de queso Mozzarella o panela

  • Salsa de tomate (sin azúcar añadida). 

  • ½ taza de tiras de pimiento amarillo y zanahoria. 

Preparación:

  • Abrir por la mitad y calentar el pan pita.

  • Untar por dentro la salsa de tomate. 

  • Introducir las verduras y el queso. 

PANQUÉ DE AVENA CON COCO

2 porciones 

180 kcal/ porción

Ingredientes:

  • 1 huevo

  • 3 cdas. harina de avena (30g)

  • 2 cdas. coco rallado (15g)

  • 1 ctda. de aceite de coco

  • 1 ctda. de miel

  • 2 cdas. de bebida de coco

  • 1 ctda. vainilla

  • ½ ctda. polvo para hornear

Preparación:

  • Batir el huevo. 

  • Agregar todos los ingredientes y mezclar. 

  • Calentar por 2 minutos en el microondas. 



SUSHI SÁNDWICH 

2 porciones 

110 kcal/ porción

Ingredientes: 

  • 2 rebanadas de pan de molde integral sin orillas

  • 1 cda. de hummus

  • ¼ de taza de pechuga de pollo desmenuzada 

(también se puede utilizar atún de lata).

  • 1 tira de pepino

  • ¼ de taza de zanahoria rallada

Preparación: 

  • Colocar un pan a lado de otro y aplanar con un rodillo para lograr una sola pieza. 

  • Untar el hummus.

  • Incorporar la proteína y las verduras en un extremo del pan. 

  • Enrollar cuidadosamente y cortar en pedazos pequeños. 

MUFFINS DE HUEVO 

2 muffins = 160 kcal

Ingredientes: 

  • 1 huevo 

  • 20 g de queso tipo Oaxaca 

  • ½ taza de verduras de temporada

  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Batir el huevo. 

  • Agregar la verdura, el queso, la sal y la pimienta. 

  • Incorporar la mezcla a los moldes. 

  • Calentar por dos minutos en el microondas.


MINI ALBÓNDIGAS DE POLLO 

3 porciones 

170 kcal/ porción

Ingredientes: 

Para las albóndigas

  • 250 g de pechuga de pollo molida

  • 1 huevo 

  • ¼ de taza de zanahoria finamente picada

  • ¼ de taza de calabaza finamente picada

  • ¼ de pimiento morrón rojo finamente picado

  • 1 cda. de aceite vegetal

  • Sal y pimienta al gusto

Para la salsa

  • 4 jitomates maduros

  • 1 diente de ajo 

  • ¼ de taza de cebolla

  • Sal y orégano al gusto



Preparación:

Para las albóndigas

  • Precalentar el horno a 180º

  • Mezclar el pollo con el huevo, la verdura, la sal y la pimienta. 

  • Formar pequeñas bolitas y colocar en una charola para hornear.

  • Barnizar o rociar las albóndigas con un poco de aceite.

  • Hornear por 15 minutos o hasta que queden doradas. 

Para la salsa

  • Cocer los jitomates y pelar. 

  • Licuar con el ajo, la cebolla, la sal y la pimienta. 

  • Calentar a fuego lento. 


RECOMENDACIONES GENERALES

  • Considera que las porciones que mandes deben ser acorde a la edad y etapa de desarrollo del niño. 

  • Opta por recipientes herméticos de diseño atractivo y que sean aptos para el tipo de preparación. 

  • Cuida que el alimento esté porcionado de manera que lo pueda masticar y deglutir sin problema. 

La alimentación de nuestros hijos depende 100% de las opciones que como padres ofrecemos. Recuerda, ellos deciden la cantidad y nosotros la calidad de su alimentación. 

Este texto lo escribí para Menú de El Universal.