Calcio en distintas etapas de la vida
El calcio es un mineral indispensable en la alimentación de cualquier persona en todas las etapas de la vida, no sólo durante la infancia.
PRIMER AÑO DE VIDA
Durante los primeros seis meses de vida, la ingesta diaria recomendada de calcio es de 210 mg. El bebé obtendrá dicho requerimiento a través de la leche materna. No es necesario incluir otro tipo de alimento o suplementar al pequeño, la leche materna es el alimento ideal para cubrir todas sus necesidades nutrimentales, incluso también las de hidratación.
De los 7 a los 12 meses, el requerimiento de calcio aumenta a 270 mg. Comienza la introducción de sólidos y es recomendable seguir con la leche materna, de no ser posible, la fórmula láctea de continuación es la opción. Ojo. Es poco recomendable emplear leche entera de vaca, líquida o en polvo durante el primer año de vida, tampoco es recomendable la sustitución de la leche de fórmula por lechadas vegetales.
NIÑOS Y ADOLESCENTES
Los huesos crecen sin pausa desde que nacemos hasta la edad adulta por lo que laingesta diaria recomendada (IDR) de calcio para niños mexicanos varía según la edad, mientras más crecen, más alto será su requerimiento.
¿Sabías que estas recomendaciones fueron modificadas recientemente? Anteriormente el requerimiento diario sugerido de calcio era menor, pero diversos estudios indican que se requiere un mayor consumo de este mineral para incrementar la densidad ósea en los niños y por tanto disminuir el riesgo de osteoporosis en etapas avanzadas de la vida.
Un adecuado consumo de calcio en niños también contribuye a mantener estable la presión arterial.
ADULTOS
Durante la edad adulta el calcio sigue jugando un rol importante en el mantenimiento de la salud ósea sobretodo si consideras que los huesos requieren de calcio nuevo para desechar el viejo. Al no existir una adecuada ingesta de este mineral y de vitamina D para fijarlo, se pierde densidad ósea, especialmente las mujeres después de la menopausia.
El calcio también sirve para la coagulación de la sangre y que el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. La ingesta diaria sugerida de los 19 a los 50 años es de 1,000 mg. Cabe mencionar que factores como deficiencia de vitamina D o el exceso de cafeína (más de 90 mg/ día) o exceso de oxalatos en la dieta (espinaca, betabel, té negro, chocolate) inhiben la absorción de calcio.
Un dato curioso: Se ha propuesto que el calcio podría aminorar los fastidiosos síntomas del síndrome premenstrual (SPM). El estudio se realizó a lo largo de tres ciclos menstruales notando una notable disminución de las molestias durante el SPM.
ADULTOS MAYORES
De acuerdo con el NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center una dieta baja en calcio contribuye considerablemente al desarrollo de la osteoporosis lo que conlleva a mayor riesgo de fracturas en edad avanzada. La IDR para los adultos mayores de 50 años es de 1,200 mg.
EMBARAZO Y LACTANCIA
Dos etapas donde el cuerpo demanda una mejor calidad nutrimental, y el calcio juega un papel imprescindible. Según la Organización Mundial de la Salud, este mineral reduce el riesgo de hipertensión y preeclampsia. Asimismo, es importante completar la ingesta de 1,000 mg. para evitar descompensación en el tejido óseo de la futura mamá.
¿Sabías que durante el tercer trimestre de embarazo 80% del calcio se deposita en el esqueleto del bebé?
En cuanto a la lactancia, si bien es un hecho que la mujer requiere compensar el calcio que pierde a través de la leche, actualmente se sabe que este incremento no alcanza a influir de manera significativa en las necesidades de calcio, ojo, siempre y cuando haya completado anteriormente los requerimientos de este mineral. La IDR es de 1,000 mg.
Considera que existen muchas fuentes de calcio, pero resulta difícil alcanzar la ingesta recomendada si no se incluyen lácteos en la alimentación diaria.