Los básicos en una cocina saludable

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Con el acelerado ritmo de vida que hoy tenemos, son pocos los afortunados que tienen el tiempo -y las ganas- de visitar el mercado a diario. Tener la cocina bien surtida, es como tener dinero en el banco, disponible para cualquier  eventualidad, con suministros básicos a la mano para poder preparar desde un rápido y saludable refrigerio hasta una inesperada comida con amigos.

En el refrigerador:

  • Verdura rallada, como zanahoria o betabel para sándwiches o ensaladas.

  • Verdura de hoja verde para utilizar como base en ensaladas, puede ser lechuga, espinaca o kale.

  • Aguacates.

  • Cebolla, ajo, perejil, limones y jitomate.

  • Fruta de temporada limpia y picada, lista para comer.

  • Huevo.

  • Tortillas de maíz o de nopal.

  • Yogurt natural sin azúcar añadida.

  • Leche de vaca.

  • Quesos frescos como canasta, panela o requesón.

En el congelador:

  • Verduras congeladas, a diferencia de lo que se cree, son igual (o más) nutritivas que las frescas.

  • Frutos rojos (llegan a ser más económicos que los frescos).

  • Filetes de pescado.

  • Pechuga de pollo (son muy versátiles, nos pueden sacar de un apuro).

  • Frijoles hechos en casa.

Un tip: Cuece una olla grande de frijoles, porciona en bolsas con cierre hermético y congela. Así siempre tendrás frijoles caseros a la mano.

En la alacena:

  • Puré de tomate bajo en sodio.

  • Dátiles, pasitas y arándanos deshidratados.

  • Tostadas horneadas.

  • Galletas tipo María.

  • Hojuelas de avena natural.

  • Paquetes portátiles de galletas/ tostaditas de maíz.  

  • Quinoa o amaranto.

  • Pasta integral y/o fideos de arroz.

  • Arroz salvaje.

  • Maíz palomero.

Un tip: las palomitas hechas en casa son una excelente colación baja en calorías y rica en fibra.

  • Sardinas.

  • Atún.

  • Frijoles.

  • Semillas como ajonjolí, chía o linaza.

  • Oleaginosas como nueces, almendras y/o cacahuates.

  • Crema de cacahuate.

  • Aceite de oliva extra virgen.

  • Aceites vegetales como canola, maíz, soya, etc.

  • Chiles enlatados.

  • Cacao en polvo.

  • Café y té verde.

  • Miel de abeja o de agave.  

  • Mostaza y vinagre balsámico y de manzana (para preparar aderezos).

  • Sal.

  • Condimentos y hierbas de olor como laurel, clavo, canela, nuez moscada, tomillo, pimienta, ajo granulado, orégano, epazote, romero y albahaca.

Lo que debes evitar tener en la cocina:

  • Embutidos.

  • Grandes paquetes de galletas y cereal de caja.

  • Jugos envasados y refrescos.

  • Crema en polvo para café.

  • Sopas instantáneas.

  • Azúcar y jarabes.  

  • Manteca (vegetal o de cerdo).

Recomendaciones generales:

  • Procura -siempre- tener manzanas y plátanos ya que son frutas que puedes transportar fácilmente.

  • Utiliza recipientes herméticos (preferentemente de vidrio) para conservar mejor y por más tiempo los alimentos.

  • Procura botellas pequeñas de aceite pues con el tiempo pierden propiedades organolépticas.

  • Revisa constantemente la fecha de caducidad de lo que guardas en la alacena.


Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal.