Los 3 peores desayunos
La falta de tiempo y la publicidad engañosa nos ha hecho creer que un buen desayuno debe incluir jugo de naranja y ser rico en cereales, pero no es así. Un desayuno saludable debe liberar energía lentamente a lo largo de la mañana, ser sustancial, equilibrado y aportar entre el 15 y el 25% de las calorías totales del día.
Para una dieta de dos mil calorías, el desayuno debe representar entre 300 y 500 calorías.
De los alimentos que se incluyen en el desayuno, depende la energía y concentración durante el resto del día, así como la buena salud, el control de peso e incluso el estado de ánimo, sin embargo, solemos optar por opciones poco saludables, que pueden favorecer el sobrepeso y la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Si no tienes tiempo para preparar el desayuno, aquí algunas opciones rápidas y nutritivas sobre tres desayunos que son poco saludables.
1. CEREAL DE CAJA CON LECHE
De 371 cereales que se venden en supermercados mexicanos, 69% no son saludables y portan leyendas nutrimentales engañosas. Exceden la recomendación diaria de azúcar, y muchos de ellos utilizan colorantes artificiales y grasas hidrogenadas en su elaboración.
Sustituye con un licuado que incluya:
Leche de vaca o de soya, ambas son ricas en proteínas de buena calidad.
Avena de grano entero, nos da energía, además, su aporte de fibra brinda saciedad durante el resto de la mañana.
Fruta de temporada, es rica en vitaminas y antioxidantes.
Nueces o semillas, son saludables para el corazón.
2. CÓCTEL DE FRUTAS
Esas montañas de fruta a las que todavía le incluyen ingredientes como miel, crema batida, granola, leche condensada azucarada, pasitas, etc… son una bomba de calorías provenientes de -principalmente- de azúcar. Aporta energía de rápida disponibilidad, que si no se utiliza inmediatamente se acumula en el cuerpo en forma de grasa.
Sustituye con un tazón de yogurt y fruta de temporada con semillas.
El yogur es un excelente fuente de proteínas y probióticos que favorecen la salud digestiva.
La fruta aporta vitaminas y fibra.
Las semillas son ricas en antioxidantes y grasas saludables que evitarán sentir hambre al poco tiempo.
3. PAN DULCE CON CAFÉ NEGRO
El pan dulce con café negro es uno de los desayunos favoritos de los mexicanos, ¡y cómo no! si es delicioso, pero tristemente nutre poco y engorda mucho. Aumenta los triglicéridos, además de que al carecer de fibra y proteína, provoca hambre al poco tiempo. Por otro lado, el café negro en ayuno puede irritar la mucosa y favorecer el reflujo.
Sustituye con alguna de estas opciones de pan integral tostado con:
Requesón y mermelada de fresa.
Jocoque y miel.
Crema de cacahuate y plátano.
En cuanto al café, -si no te cae mal- agrega un chorrito de leche de vaca o soya. Ojo. Considera que la mayoría de los sustitutos de crema para café están elaborados con grasas poco saludables para el corazón.
La cafeína favorece las funciones cognitivas, aumenta los niveles de energía y tiene un leve efecto antidepresivo.
Un desayuno saludable debe aportar:
Proteínas de buena calidad: huevo (con yema), queso, leche, yogurt, pavo, pollo, atún, sardinas, salmón y leguminosas.
Antioxidantes: verduras, frutas de temporada y grasas como aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva.
Fibra: derivados de maíz (tortilla, tostadas horneadas), avena, quinoa, amaranto y cereales de grano entero (más de 4g de fibra por porción).