¡Más que ensaladas!

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Se sabe que dentro de los hábitos alimenticios saludables está el incluir -por lo menos- cinco porciones o cuatrocientos gramos de verduras y frutas por día (1), sin embargo, menos del 50% de la población consume verduras diariamente (2). Una de las principales limitantes es la falta de creatividad y conocimiento para prepararlas y poder introducirlas en la dieta habitual. 

Se tiene la errónea idea de que el consumo de verduras solo es a través de ensaladas, no obstante, hay distintas y apetitosas preparaciones para poder incluirlas diariamente.

En sopas

Además de la típica sopa de verdura, este tipo de comida son una de las mejores y más prácticas maneras de incorporar vegetales en la dieta. Procura utilizar verduras de temporada. 

Preparación: solo tienes que licuar tu verdura favorita (previamente cocida) con el agua de la cocción, caldo de pollo desgrasado y leche o bebida de soya sin azúcar añadida. Agrega sal y pimienta al gusto. Puedes utilizar alguna especia o hierba de olor como albahaca, jengibre, laurel, nuez moscada, etc. 

Un dato: La cocción ideal para las verduras es al dente, es decir, firmes por fuera y suaves por dentro.

En lugar de pasta

1. Lasagna de berenjena

Esta receta disminuye significativamente el aporte de hidratos de carbono por lo que resulta ideal para personas que viven con diabetes. 

Preparación: Corta las berenjenas en láminas de medio a un centímetro de grosor y reserva en agua con sal por 30 minutos. Seca bien y asa con un poco de aceite. En un recipiente para lasagna, monta una capa de salsa de tomate seguida de una de berenjena y finalmente una capa con el queso de preferencia, así hasta llegar al tope del recipiente. Hornea por 15 minutos a 180º o hasta que el queso se derrita. 

2. Fideos de zanahoria 

Para este tipo de preparación necesitarás un utensilio de cocina conocido como espirilizador. Es un tipo rallador que permite cortar las verduras en forma de espiral para así convertir los vegetales en “fideos”.

Preparación: En una sartén o wok, calienta un poco de aceite vegetal, agrega cebolla y ajo. Incorpora los fideos y cocina por un par de minutos. Vierte un poco de salsa para pasta de tu preferencia (idealmente casera), revuelve y retira del fuego. 

Considera que puedes agregar algún tipo de proteína como queso, pescado, pollo, mariscos o carne para convertirlo en un plato principal. 

3. Base de pizza con pasta de coliflor

Esta preparación puede ser una buena opción para personas con intolerancia o sensibilidad al gluten. 

Preparación: Coloca una cabeza de coliflor sin tallo en un procesador de alimentos hasta que quede finamente triturada. Cuece la coliflor con agua durante 3- 4 minutos. Escurre bien y deja enfriar. En un tazón combina 2 huevos, una cucharadita de orégano seco, un cuarto de taza de harina de almendra, sal y pimienta al gusto. Transfiere a una bandeja y forma la corteza de la pizza. Hornea a 180º durante 15 minutos. 

En jugos verdes

Los famosos jugos verdes (bien preparados) son como ensaladas líquidas. Conservan todos las cualidades nutrimentales de las verduras y favorecen la digestión.

Preparación: Licúa una porción de fruta de temporada con todas las verduras que desees (preferentemente de hoja verde como espinaca, acelga, nopal). Añade semillas como chía, linaza o hemp. Utiliza como base agua natural, té verde o agua de coco sin azúcar añadida. 

Considera que una alimentación rica en verduras no solo favorece el control de peso, también, cuando se incluyen dentro de una dieta saludable, pueden reducir el riesgo de algunas enfermedades no transmisibles como las cardiopatías y determinados tipos de cáncer.

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal