Dieta correcta en tiempos de covid
Uno de los aspectos fundamentales a considerar durante la pandemia que actualmente vivimos es la alimentación. Si bien, la dieta por sí sola no previene la enfermedad, contribuye a mantener saludable el sistema inmune.
El sistema inmunitario -como su nombre lo indica- es todo un sistema, no una sola entidad por lo que además de la alimentación, factores como el estrés, el no dormir lo suficiente y el sedentarismo pueden afectar negativamente su buen funcionamiento.
Un dato: el estrés reduce la capacidad del sistema inmunológico y nos hace más susceptibles a las infecciones.
Nutrimentos a vigilar
Tanto la cantidad como la calidad de los alimentos que incluimos interfieren en la modulación de nuestro sistema inmune. Distintos estudios muestran que deficiencias en nutrimentos como la vitamina A y los betacarotenos (1), la vitamina D (2, 3, 4), E (5, 6) y el zinc (7) pueden disminuir la respuesta inmune.
FUENTES ALIMENTARIAS
Un dato: Cuanto más profundo es el color de la fruta o verdura, mayor es la cantidad de betacaroteno y su absorción mejora si se consume con alimentos ricos en grasa (8).
Es importante considerar que la microbiota (conjunto de bacterias buenas que se alojan en el organismo) juega un papel fundamental para contrarrestar el efecto de los microorganismos invasores (9). Para mantener una microbiota saludable es necesario introducir en la dieta diaria alimentos ricos en probióticos como yogurt, kéfir, jocoque y productos fermentados. También es importante incluir prebióticos, es decir, alimentos ricos en fibra (verduras, frutas y leguminosas) pues de estos compuestos se alimenta nuestro ejército de bacterias buenas.
Un dato: Tres cuartas partes de las células que conforman el sistema inmunitario se alojan en la microbiota intestinal.
¿Pueden las hierbas ayudar a combatir el virus?
Hasta el momento no hay evidencia que sustente que las hierbas o especies sean eficaces para combatir el coronavirus, sin embargo sí se recomienda su consumo. Productos como el té verde, cúrcuma, té de manzanilla y perejil, por ejemplo, son buena fuente de antioxidantes y otros compuestos bioactivos que pueden tener un efecto benéfico sobre la enfermedad (10). Asimismo se sabe que los polifenoles presentes en verduras, frutas, leguminosas, semillas, avena, granos como el cacao y hierbas como la canela, comino, albahaca, menta, orégano, romero, tomillo ejercen un efecto antioxidante protector (11).
Recomendaciones generales (12):
Incrementar el consumo de alimentos frescos como verduras, frutas, granos integrales, leguminosas y semillas.
Incluir alimentos de distintos colores.
Considerar un mayor uso de especias y hierbas al cocinar.
Disminuir el consumo de sodio y azúcar (comida empaquetada).
Aumentar el consumo de pescado, sobre todo los grasos como la sardina, trucha y atún.
Preferir lácteos fermentados como el jocoque, el yogurt y el kéfir (o leche de búlgaros).
Moderar el consumo de alimentos de origen animal.
Reducir el consumo carnes procesadas, especialmente los embutidos pues suelen ser muy ricos en sodio y grasas no saludables.
Evitar el consumo de bebidas azucaradas (refresco, agua de sabor, bebidas deportivas y jugos en general).
Seguir buenas prácticas de higiene en la manipulación y preparación de los alimentos.
Hidratarse con agua natural.
Este texto lo escribí para Menú de El Universal.