Aceites para cocinar
Uno de los ingredientes culinarios más satanizados por los profesionales de la salud son los aceites, sin embargo, cocinar con grasa favorece la saciedad y mejora la textura, sabor y aroma de los alimentos. Considera que no todas las grasas tienen las mismas características, y por tanto, tampoco el mismo efecto en la salud.
Entre el 25 y el 30% de las calorías que se consumen diariamente, deben provenir de grasas.
Las grasas son necesarias para una correcta absorción de vitamina A, D, E y K.
El aporte calórico entre aceites es muy similar. Una cucharada aporta 120 kilocalorías.
El aceite debe utilizarse en un lapso no mayor a 12 meses después de abrirlo.
Los aceites de cocina se derivan de semillas, oleaginosas y frutos.
Todas las grasas están compuestas por moléculas llamadas ácidos grasos y se clasifican en: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Elige los aceites más puros, estos son los que dicen “prensados en frío o de alto grado de pureza”.
Se debe limitar el consumo de grasa saturada a menos del 10% de las calorías diarias.
9 kilocalorías aporta un gramo de cualquier tipo de grasa.
ACEITE DE AGUACATE
70% de las grasas en el aceite son monoinsaturadas. Las dietas altas en grasas monoinsaturadas podrían mejorar la sensibilidad a la insulina y la inflamación (1).
Se considera una grasa cardiosaludable.
Soporta altas temperaturas.
Suele ser costoso y difícil de encontrar.
ACEITE DE CANOLA
El aceite de canola generalmente se considera un aceite "saludable" porque es muy bajo en grasas saturadas (7%).
Más del 90% de los cultivos de canola están modificados genéticamente (2).
Algunos estudios en ratas relacionan el aceite de canola con un aumento de la inflamación y el estrés oxidativo (3).
Es económico y fácil de conseguir.
ACEITE DE OLIVA
El aceite de oliva extravirgen contiene más antioxidantes que el virgen.
Rico en polifenoles, compuestos relacionados con la salud cardiovascular.
Es de los pocos aceites que puede ser utilizado tanto en frío para aderezar como para fritura (4, 5).
Es un aceite costoso y puede modificar el sabor final de tu preparación.
MANTECA DE CERDO
Soporta altas temperaturas. Ideal en fritura.
Solo el 40% de los ácidos grasos de la manteca de cerdo son saturados (6).
La manteca de cerdo debe ser blanca, insípida, con olor débil, consistencia de pomada, y de textura granulosa
Ojo. la manteca vegetal (incluida la margarina) NO es recomendada pues se elabora con grasas hidrogenadas dañinas para la salud.
