Tlacoyos saludables
Tlacoyos, más que una garnacha
Los tlacoyos son un plato típico mexicano del centro del país. Son de origen prehispánico y a diferencia de lo que se suele pensar, este delicioso antojito tiene muchos beneficios nutricionales, son un alimento sustentable, económico y su versatilidad permite que sean parte de cualquier tiempo de comida y puedan montarse con distintos acompañamientos.
Conocido también como: clatoyo, clatloyo o tlatoyo clayoyo o tlayoyo tayoyo tlatlaoyo o tlatloyo (1).
ANATOMÍA DE UN TLACOYO
Los tlacoyos se elaboran con una tortilla gruesa de masa de maíz en forma ovalada o triangular -generalmente- rellena de leguminosas (haba, alverjón o frijoles), aunque también se preparan con requesón, chicharrón o guisos de vegetales.
INGREDIENTE BASE: EL MAÍZ (2)
*Nutrientes que importantes del maíz
Almidones: que benefician la salud intestinal.
Leucina: aminoácido que contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Tiamina: vitamina del complejo B que ayuda a las células del organismo a convertir los hidratos de carbono en energía.
Antioxidantes: combaten los radicales libres.
El maíz azul contiene antocianinas, compuestos flavonoides con propiedades antioxidantes que protegen a nuestras células del daño oxidativo.
Un dato: Los tlacoyos hechos con masa de nixtamal son buena fuente de calcio.
RELLENO: LEGUMINOSAS (3)
Proteína de alto valor biológico. Los aminoácidos carentes en las leguminosas, los aporta el maíz y viceversa por lo que esta combinación construye proteínas de buena calidad.
ACOMPAÑAMIENTO
Generalmente se sirven con salsa, queso fresco y ensalada de quelites o nopales que añaden fibra y por tanto saciedad.
Un dato: La salsa mejora la absorción del hierro de las leguminosas.
APORTE NUTRIMENTAL (4)
Un tlacoyo de tamaño promedio (75 g) relleno de leguminosas aporta en promedio:
Energía: 166 kcal. Menos que una barrita de cereal.
Proteína: 8 g. Equivalente a 40 g de carne, pescado o pollo.
Grasa: 7g. Es grasa saludable. No saturada ni trans.
Hidratos de carbono: 16 g. Equivalente a una tortilla.
Fibra: 8 gramos.
BENEFICIOS PARA LA SALUD:
El maíz y los frijoles contienen sustancias bioactivas con efecto antioxidante que contribuyen a la disminución de los niveles del colesterol malo.
La fibra contenida en los tlacoyos además de mejorar la salud digestiva, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Un reciente estudio publicado en The Journal of the American Medical Association mostró que con sustituir solo el 3 % de proteína animal por proteína vegetal, el riesgo de muerte por cualquier causa disminuyó en 19 % (5).
Un Dato: Se cree que el tlacoyo era utilizado por los indígenas de Mesoamérica como “itacate” cuando realizaban largos viajes (6).
Procura
Acompañarlos con vegetales como quelites o nopales.
Rellenos de haba, requesón, frijol o alverjón.
Evita
Comerlos fritos, con crema o gratinados.
Rellenos de chicharrón.
Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal.