Cómo incluir más verduras en la dieta
Más vegetales, menos animales
Una de las frases más repetidas por los profesionales de la nutrición es el famoso “come frutas y verduras”, sin embargo la mayoría de la población desconoce la gran importancia que tiene este grupo de alimentos en el cuidado de la salud.
Si bien el consumo de fruta también es importante, comer verduras suele ser más difícil pues -entre muchos otros motivos- se desconoce cómo incorporarlos en la alimentación diaria.
Un dato: Menos del 50 % de la población mexicana consume verduras diariamente (1).
¿Por qué comer más verduras?
Contienen fitonutrientes y nutrientes esenciales que pueden reducir la inflamación y el daño oxidativo, procesos clave relacionados con enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y otras enfermedades crónicas.
La fibra de las verduras, como parte de una dieta saludable en general, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.
El consumo de distintos vegetales favorece la diversidad y la cantidad de microorganismos relacionados con el cuidado de la salud.
Al ser ricas en agua y fibra, brindan saciedad.
La mayoría son -naturalmente- bajas en calorías y libres de grasa.
Un dato: Los microorganismos que viven en nuestro intestino se alimentan diariamente de nutrientes provenientes de lo que comemos, y la fibra contenida en los vegetales es uno de sus alimentos favoritos.
Más allá de las ensaladas, aumenta el consumo de verduras a través de:
1. Jugos verdes. Incluye todas las verduras de hoja verde que desees junto con una fruta y una verdura de color.
Un consejo: Para aumentar la calidad nutrimental, agrega semillas como chía o linaza.
2. Sopas. Además de hidratar, las sopas favorecen la saciedad.
Un consejo: Para cocinar “cremas” bajas en grasa, utiliza leche descremada o bebida vegetal y caldo de pollo licuado con tu verdura (previamente cocida) y especia favorita.
3. Guarniciones. Además de las aburridas verduras al vapor, puedes preparar purés de distintas verduras, no solo de papa.
Un consejo: Las verduras congeladas pueden ser buena opción pues conservan las mismas cualidades nutrimentales que las frescas.
4. Botanas. ¿Qué tal unos chips de verduras? Hornear es una sencilla manera de preparar verduras crujientes. También puedes aprovechar el horno para preparar un brócoli o coliflor rostizada.
Un consejo: Si vas a preparar porciones pequeñas, las -hoy tan de moda- freidoras de aire pueden ser una buena opción.
5. Sándwiches o tortas. Además de agregar color, sabor y textura, sumas nutrición.
Un consejo: Procura tener verduras ralladas (zanahoria, betabel, jícama) en el refrigerador.
6. Hotcakes. Sí, por increíble que parezca, añadir verdura en la mezcla de los hotcakes puede ser una sencilla manera de aumentar el consumo de verduras -sobre todo- en niños.
Un consejo: Para los pequeños del hogar procura vegetales que pinten la mezcla como las espinacas o el betabel.
7. Platos fuertes. Gran parte de la cocina mexicana se basa en verduras: chiles rellenos, calabazas a la mexicana, coliflor capeada, tortitas de espinaca, verdolagas en salsa verde, etc.
Un consejo: Evita utilizar mucho aceite en las preparaciones.
8. Fideos. Actualmente es fácil encontrar en el mercado espiralizadores que procesan verduras como la calabaza o la zanahoria en forma de fideos.
Un consejo: Son un excelente sustituto bajo en carbohidratos de la pasta para personas que viven con diabetes.
9. Guisos tradicionales como albóndigas o tinga. Añade un poco más de verdura rallada (cebolla, zanahoria, col, etc) a la carne.
Un consejo: Puedes agregar verdura rallada en cualquier preparación que lleve carne molida como lasañas y hamburguesas.
10. Tortitas. Mezcla cualquier verdura con huevo, ajo en polvo, cebolla, sal y pimienta.
Un consejo: Estas tortitas son una excelente opción en cualquier tiempo de comida.