El ABC de las vitamina
Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse correctamente, y aunque se requieren en pequeñas cantidades, es necesario obtenerlas diariamente a través de la alimentación. Si bien las vitaminas por sí solas no aportan energía, son el vehículo para generarla a partir de los alimentos, de ahí que algunas deficiencias vitamínicas deriven en fatiga.
Hay 13 vitaminas y estas se clasifican en hidrosolubles (que son las vitaminas del complejo B y la C) y liposolubles, es decir solubles en grasa (A, D, E y K).
Nuestro cuerpo requiere de todas para funcionar correctamente.
VITAMINA A
Seguro has escuchado que las zanahorias son buenas para la vista. Y sí, incluso a esta vitamina se le conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo.
Ahora, es importante considerar que las fuentes alimentarias de origen vegetal están en forma de provitamina A que se convierte en vitamina A.
Esta vitamina favorece la salud visual, ayuda en la formación y mantenimiento de dientes, tejidos, piel, mucosas y huesos. También estimula la producción y la actividad de los glóbulos blancos.
¿EN QUÉ ALIMENTOS ESTÁ?
De forma activa está en el hígado de res, pollo, la leche entera, quesos, huevo, mantequilla.
Y en alimentos de origen vegetal de color intenso como la zanahoria, papaya, espinaca, pimientos… Estos pigmentos al ser digeridos se convierten en Vitamina A.
Incluso, la ingesta adecuada de vitamina A a través de alimentos vegetales puede reducir el riesgo de ciertos cánceres.
DEFICIENCIA
Problemas en la piel, ceguera nocturna e infertilidad.
VITAMINA B1 TIAMINA
Es esencial para producir enzimas que intervienen en la transformación de los nutrientes en energía. Se almacenan pequeñas cantidades en el hígado, por lo que necesitamos incluirla a través de nuestra alimentación diaria.
¿EN QUÉ ALIMENTOS ESTÁ?
Se encuentra de forma natural en carnes, pescado, leguminosas (frijoles, habas, lentejas, chícharos), semillas de girasol, yogur y cereales integrales.
DEFICIENCIA
La deficiencia en población sana es rara pero puede haber una disminución de la absorción de tiamina en el intestino o aumento de las pérdidas en la orina, como con el abuso del alcohol o ciertos medicamentos como los diuréticos. También puede ocurrir en personas con cirugía bariátrica, celiaquía o VIH/ SIDA.
Algunos síntomas son pérdida de peso, debilidad, inmunidad reducida, pérdida de la memoria.
VITAMINA B2 RIBOFLAVINA
Es un componente clave de las coenzimas involucradas en el crecimiento de las células, la producción de energía y la descomposición de grasas, esteroides y medicamentos. También está relacionada en la prevención de migrañas.
Esta vitamina no suele almacenarse en el cuerpo, por lo que las cantidades excesivas se excretan en la orina, de ahí que cuando tomamos suplementos de B2 nuestra orina suele ser de color amarillo brillante.
¿EN QUÉ ALIMENTOS ESTÁ?
Se encuentra principalmente en la carne, huevo, yogur y leche, queso, almendras y verduras de hoja verde.
LA DEFICIENCIA PUEDE PROVOCAR:
Si bien su deficiencia no es común, algunas situaciones como la desnutrición y los trastornos de la tiroides pueden aumentar el riesgo de una deficiencia. Los síntomas pueden incluir: labios agrietados, pérdida de cabello, granitos en la piel, ojos rojos que pican, hinchazón de la boca y la garganta.
Los grupos con mayor riesgo de deficiencia son:
Veganos/vegetarianos.
Mujeres embarazadas, especialmente en aquellas que consumen pocos lácteos.
VITAMINA B3 NIACINA
La niacina ayuda a convertir todo lo que comemos en energía, forma colesterol y grasas, crea y repara el ADN y ejerce efectos antioxidantes.
¿EN QUÉ ALIMENTOS ESTÁ?
Se encuentra mayormente en el maíz nixtamalizado, aves, carnes, pescados, huevo, arroz integral, nueces, semillas, leguminosas -principalmente las lentejas- y plátanos.
DEFICIENCIA
La deficiencia es rara porque se encuentra en muchos alimentos, tanto animales como vegetales. Algunos signos de deficiencia incluyen: depresión, dolor de cabeza, fatiga, pérdida de la memoria, alucinaciones y pelagra, una condición que causa malestar intestinal y un sarpullido oscuro.
VITAMINA B5 ÁCIDO PANTOTÉNICO
Se utiliza para producir coenzima A, un compuesto químico que ayuda a las enzimas a construir y descomponer las grasas, así como otras funciones metabólicas.
Debido a que puede ayudar a descomponer las grasas, se ha estudiado su potencial papel en la reducción de los niveles de colesterol en personas que tienen dislipidemia, es decir, niveles altos de grasa en sangre. También se ha propuesto que esta vitamina puede tener un efecto antioxidante que reduce la inflamación.
¿EN QUÉ ALIMENTOS ESTÁ?
Si bien esta vitamina se encuentra en una amplia variedad de alimentos, nuestras bacterias del intestino pueden producir algo, pero no lo suficiente para satisfacer la ingesta recomendada.
Se encuentra en casi todos los alimentos vegetales y animales ya que la vitamina se encuentra en todas las células vivas. Las mejores fuentes son la carne de res, el pollo, las vísceras, huevo, yogurt, avena, arroz integral, champiñones, aguacate, papas, brócoli.
DEFICIENCIA
Es rarísima y solo se llega a mostrar en personas con desnutrición severa. Un síntoma común es el entumecimiento o sensación de ardor en manos o pies (aunque también puede ser ocasionado por otra causa).
VITAMINA B6 PIRIDOXINA
Ayuda a más de 100 enzimas a realizar distintas funciones, incluida la descomposición de proteínas, carbohidratos y grasas. También, ayuda a mantener niveles normales de homocisteína lo que previene problemas cardíacos. Favorece la función inmunológica y la salud del cerebro.
Bajo supervisión médica, en indicada en el tratamiento de las náuseas durante el embarazo
¿EN QUÉ ALIMENTOS ESTÁ?
En el hígado de res, atún, salmón, garbanzos, aves y algunas frutas como plátano, papaya, naranja y melón; y verduras, especialmente las de hoja verde obscuro, como las espinacas.
DEFICIENCIA
Ocurre con mayor frecuencia cuando hay deficiencia de otras vitaminas del complejo B, particularmente de B12 y B9 (ácido fólico) .
Una deficiencia leve no tiene síntomas, pero una deficiencia más grave o prolongada puede presentar: anemia, depresión, inmunidad reducida.
Algunas condiciones como el alcoholismo, la enfermedad del riñón, la celiaquía, la enfermedad de Crohn, y trastornos inflamatorios autoinmunes como la artritis reumatoide pueden aumentar el riesgo de deficiencia.
VITAMINA B7 BIOTINA
La biotina juega un papel vital en ayudar a las enzimas a descomponer las grasas, los carbohidratos y las proteínas de los alimentos. También, ayuda a regular las señales enviadas por las células y la actividad de los genes.
Los suplementos de biotina a menudo se utilizan como tratamiento para la caída del cabello, el cuidado de la piel y las uñas. Aunque una deficiencia de biotina ciertamente puede conducir a problemas con piel, uñas y pelo, la evidencia de utilizar suplementos, no es concluyente.
Tomar suplementos de biotina puede afectar los resultados de laboratorio de ciertas hormonas, como la hormona estimulante de la tiroides y la vitamina D, así como un biomarcador de ataques al corazón
¿EN QUÉ ALIMENTOS ESTÁ?
Hígado de res, huevo, salmón, aguacate, cerdo, camote, nueces y semillas.
DEFICIENCIA
No existe una buena prueba para detectar niveles bajos de biotina, por lo que generalmente se identifica por sus síntomas, que incluyen adelgazamiento del cabello y sarpullido rojo y escamoso alrededor de los ojos, la nariz y la boca.
VITAMINA B9 FOLATO
También conocida como ácido fólico aunque en el sentido estricto de la palabra, el ácido fólico refiere a los suplementos y los folatos a la vitamina contenida de forma natural en los alimentos.
Esta vitamina es esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Desempeña un papel importante en la salud mental y emocional. Previene la anemia así como otras enfermedades de tipo cardiovascular.
Trabaja con la vitamina B12 y la vitamina C para producir nuevas proteínas.
El folato también es necesario para producir glóbulos rojos sanos y es fundamental durante períodos de rápido crecimiento, como el embarazo y el desarrollo fetal.
El cuerpo no almacena reservas de ácido fólico y por tanto es necesario consumirlo a través de la alimentación diaria.
¿EN QUÉ ALIMENTOS ESTÁ?
Está en verduras de hoja verde oscura como las espinacas, los espárragos, las coles de Bruselas, el brócoli, también frijoles, semillas de girasol, frutas, cereales integrales, hígado, mariscos y huevos.
DEFICIENCIA
Si bien, la deficiencia rara, algunas condiciones pueden poner a las personas en mayor riesgo, éstas incluyen alcoholismo, el embarazo (aumenta la necesidad de esta vitamina), cirugías intestinales o trastornos digestivos, que provoquen mala absorción y algunas variantes genéticas. Los signos de deficiencia pueden incluir anemia, debilidad, fatiga, arritmias cardiacas y dificultad para respirar y concentrarse.
VITAMINA B12 COBALAMINA
La vitamina B12 es necesaria para formar glóbulos rojos y ADN. También es fundamental en la función y desarrollo del cerebro y el sistema nervioso central.
Esta vitamina está involucrada en la descomposición de una proteína llamada homocisteína. Niveles altos de homocisteína se relacionan con mayor riesgo cardiovascular.
Por otro lado, niveles altos de esta proteína -de homocisteína- están relacionados con una mayor incidencia de enfermedad de Alzheimer, demencia y deterioro cognitivo.
¿EN QUÉ ALIMENTOS ESTÁ?
Esta vitamina se encuentra de forma natural solo en los alimentos de origen animal. También podemos obtenerla de alimentos fortificados.
DEFICIENCIA
Si bien el hígado puede almacenar B12 por años, se estima que hasta un 15% de la población general tiene deficiencia.
Algunos factores pueden causar deficiencia de B12, estos son: dieta carentes de alimentos de origen animal, medicamentos que provocan una disminución del ácido estomacal, cirugías intestinales o trastornos digestivos que provocan mala absorción.
Se estima que entre el 10 y el 30 % de los adultos mayores de 50 años tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de los alimentos.
Las fuentes más ricas son la carne, el pescado, aves, lácteos y huevos, sobre todo la yema
Los signos de deficiencia pueden incluir: anemia, fatiga, debilidad, daño a los nervios con entumecimiento y hormigueo en manos y piernas, pérdida de la memoria, confusión, demencia, depresión y convulsiones.
VITAMINA C
La vitamina C es una de las vitaminas de las que más se habla ya que la relacionan con la prevención de resfriados y el fortalecimiento del sistema inmune.
Esta vitamina tiene un potente poder antioxidante, participa en la síntesis de colágeno, también de serotonina (el neurotransmisor conocido como la hormona de la felicidad) y mejora la absorción de hierro de los vegetales.
¿Previene los resfriados?
Tomar altas dosis de vitamina C (más de 500 mg diarios) no tiene un efecto significativo sobre la prevención de resfriados, pero puede proporcionar un beneficio moderado para disminuir la duración y su gravedad en algunos grupos de personas (x).
¿EN QUÉ ALIMENTOS ESTÁ?
Curiosamente la mayoría de los animales fabrican su propia vitamina C, esto no sucede con los seres humanos, de ahí que se trata de un nutrimento esencial que debe obtenerse a partir de la alimentación diaria. Básicamente está en todas las frutas y verduras, principalmente las de hoja verde como las espinacas, los jitomates y frutas como la guayaba, las fresas y los cítricos.
DEFICIENCIA
La deficiencia es muy rara. Por el contrario, los estudios han demostrado que, en concentraciones muy altas, la vitamina C puede cambiar de función y actuar como un prooxidante que daña los tejidos en lugar de un antioxidante.
Ojo con las sobredosis para las personas que viven con enfermedad renal.
VITAMINA D
Se trata de una vitamina también conocida como hormona por las funciones que desempeña.
Se le relaciona con la salud ósea ya que actúa como el “pegamento” del calcio y el fósforo en los huesos.
Algunas investigaciones muestran que esta vitamina puede ayudar a reducir el crecimiento de células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y disminuir la inflamación.
¿EN QUÉ ALIMENTOS ESTÁ?
Esta vitamina se sintetiza a través de los rayos del sol. Son muy pocos los alimentos que la contienen de forma natural.
Los alimentos fortificados son la mejor fuente dietética. También, los pescados grasos, como trucha, salmón, atún y caballa, así como los aceites de hígado de pescado, y en menor cantidad está presente en queso, hígado de res, huevo y champiñones.
DEFICIENCIA
La falta de esta vitamina, se asocia con diversas enfermedades, incluidos trastornos metabólicos, enfermedades autoinmunes, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e infecciones.
La población con mayor riesgo de deficiencia son: personas de piel oscura, personas con enfermedad inflamatoria intestinal u otra afección que interrumpe la digestión de las grasas y las personas con obesidad.
¿Suplementarse o no?
Algunos profesionales afirman que todos tenemos deficiencia de vitamina D hasta demostrar lo contrario, otros argumentan que para las personas con niveles saludables, los suplementos no son útiles.
VITAMINA E
Su principal función es antioxidante. Combate los famosos radicales libres que pueden dañar las células. También mejora la función inmunológica y previene la formación de coágulos en las arterias del corazón.
Esta vitamina fue el boom en la década de los ochenta cuando los científicos comenzaron a comprender que el daño de los radicales libres estaba involucrado en las primeras etapas de la enfermedad cardiovascular y el cáncer. Sin embargo, los resultados en los estudios son contradictorios, lo que debilita la posibilidad que altas dosis de vitamina E puede prevenir enfermedades crónicas.
¿EN QUÉ ALIMENTOS ESTÁ?
Se encuentra en aceites de origen vegetal, frutos secos, semillas, frutas y verduras. En mayor concentración está en el aceite de germen de trigo, de girasol, cártamo y soya. También en semillas de girasol, almendras, cacahuates, hojas de betabel, pimientos rojos, espárragos y aguacate.
DEFICIENCIA
Si bien, la deficiencia es rara, las personas que tienen trastornos digestivos o que no absorben las grasas adecuadamente por ejemplo cuando se tiene pancreatitis, fibrosis, quística o enfermedad celíaca pueden desarrollar una deficiencia de vitamina E. Algunos síntomas son: daño a la retina de los ojos, neuropatía periférica, es decir debilidad o dolor -generalmente- en manos y pies y disminución de la función inmune.
VITAMINA K
Ayuda a producir proteínas necesarias para la coagulación de la sangre y la formación de huesos. La vitamina K se almacena en todo el cuerpo, incluidos: hígado, cerebro, corazón, páncreas y huesos. Se descompone muy rápidamente y se excreta en la orina o las heces.
¿EN QUÉ ALIMENTOS ESTÁ?
Igual que la vitamina A, se encuentra de dos formas: como filoquinona (o K1) en alimentos de origen vegetal, principalmente aceites vegetales y verduras de hojas verde oscuro como la col rizada o kale, espinaca, col, lechuga y brócoli; y como menaquinona (o K2) en el natto (soya fermentada) y en pequeñas cantidades en carne, queso y huevos.
También es producida por las bacterias que habitan en nuestro cuerpo.
DEFICIENCIA
Es rara, pero puede ocurrir en personas que toman medicamentos que bloquean el metabolismo de esta vitamina K, como los antibióticos, o en personas con afecciones que provocan una mala absorción de nutrientes.
Harvard School of Public Health. Vitamins and Minerals. Recuperado 24/01/2023 de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/