Fibra prebiótica: La clave para una microbiota feliz
La fibra no solo es el componente que nos ayuda a tener una buena digestión . Es mucho más: es el alimento predilecto de los microorganismos “buenos” que se alojan en nuestro intestino conocidos como microbiota.
Incluir suficiente y distintos tipos de fibra en nuestra alimentación diaria, asegura múltiples beneficios para nuestra salud, desde una mejor función intestinal hasta la prevención de enfermedades crónicas.
¿Qué es la fibra prebiótica?
Es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir por completo. Viaja hasta el intestino grueso, donde se convierte en el alimento favorito de la microbiota, nutriéndola y fortaleciendo este importante ecosistema.
¿Cómo ayuda la fibra prebiótica a la microbiota?
Cuando alimentamos a los microbios del intestino con fibra prebiótica, se producen sustancias beneficiosas para la salud, como los ácidos grasos de cadena corta los cuales están implicados en el mantenimiento de la salud intestinal, la modulación del metabolismo y la protección contra diversas enfermedades.
Ayudan a mantener saludable el revestimiento del intestino.
Actúan como agentes antiinflamatorios.
Influyen en cómo tu cuerpo utiliza el azúcar.
Modulan el apetito y favorecen el control de peso.
Pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Sabías que… Algunas bacterias, como las del género Blautia, que se alimentan de fibra, pueden incluso ayudar a fortalecer la capa de moco que protege tu intestino.
Alimentos prebióticos: Si bien todas las frutas, verduras, leguminosas, semillas y granos enteros favorecen a la microbiota, algunos alimentos han mostrado nutrir más a nuestros microbios:
Alcachofa, achicoria, plátano (no maduro), cebolla, ajo, puerros, avena, manzana, jícama, cacao, linaza, frijoles, aguacate, salvado de trigo y algas marinas.
Sabías que… La inulina es una de las fibras prebióticas favoritas de nuestros microbios, se encuentra naturalmente en alimentos como achicoria, cebolla, espárragos y plátanos.
Evita el consumo de ultraprocesados y azúcar ya que alteran el equilibrio del ecosistema intestinal.
Alimentos sí, suplementos no
La microbiota responde al patrón de alimentación, no a nutrientes aislados, debido a la complejidad de los alimentos y las interacciones de sus componentes, por tanto los suplementos de fibras sintéticas no han mostrado ser una buena opción como alimento para nuestros microbios.
¡Aumenta el consumo de fibra!
Para que nuestra microbiota esté contenta y trabaje correctamente, es importante incluir alrededor de 30 gramos de fibra al día. Aquí te damos algunas ideas para lograrlo:
Incluye en cada tiempo de comida un alimento de origen vegetal.
Come frutas frescas, de temporada y con cáscara.
Prefiere cereales integrales (harinas, pastas, arroz, pan).
No olvides las leguminosas: Una taza de frijoles, lentejas o garbanzos aportan casi la mitad del requerimiento diario.
Añade semillas a tus comidas: Un puñado puede darnos entre 3 y 6 gramos de fibra.
Es importante aumentar tu consumo de fibra de forma gradual y beber suficiente agua para evitar molestias digestivas.
ESTE TEXTO LO ESCRIBÍ PARA MENÚ DE EL UNIVERSAL.
Referencias:
Basado en la información proporcionada en las sesiones del Gut Microbiota for Health 2025.
van der Beek, C. M., Canfora, E. E., Kip, A. M., Gorissen, S. H. M., Olde Damink, S. W. M., van Eijk, H. M., Holst, J. J., Blaak, E. E., Dejong, C. H. C., & Lenaerts, K. (2018). The prebiotic inulin improves substrate metabolism and promotes short-chain fatty acid production in overweight to obese men. Metabolism: clinical and experimental, 87, 25–35. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2018.06.009
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