Sopas rápidas y saludables
Generalmente el plato fuerte suele ser el más importante a la hora de comer, sin embargo, las sopas pueden tener importantes beneficios a la salud y jugar un relevante papel tanto en la nutrición como en el cuidado del peso, la clave está en los ingredientes y su preparación.
BENEFICIOS DE INCLUIR SOPAS DIARIAMENTE:
Favorecen la pérdida de peso ya que promueven una rápida saciedad lo que incita a comer hasta 20% menos calorías (1).
Son muy versátiles. Puedes experimentar e incluir distintos grupos de alimentos.
Ayudan a completar la ingesta diaria recomendada de verduras.
Hidratan.
SOPA DE AVENA
4 porciones
110 kcal/ porción
Ingredientes:
4 jitomates
1 bara de apio picado
1 cda. de aceite de oliva
¼ de cebolla
1 diente de ajo
3 cdas. de avena
½ lt. de caldo de pollo desgrasado
1 ramita de perejil
Sal y pimienta al gusto
Procedimiento:
Dorar la avena en un sartén con un poco de aceite (preferentemente de oliva o aguacate).
Licuar los jitomates, la cebolla, el ajo con el caldo de pollo.
Poner al fuego una olla, agregar el aceite y sazonar el caldillo de jitomate con sal y pimienta.
Agregar una ramita de perejil, la avena y el apio.
Un dato: la avena es de los cereales con mayor aporte de proteína además de contener betaglucanos, un tipo de fibra que favorece la salud cardiovascular (2, 3).
SOPA DE JITOMATE
6 porciones
105 kcal/ porción
Ingredientes:
8 jitomates picados
3 dientes de ajo
½ cebolla en rodajas
½ pimiento rojo en tiras
1 taza de yogur griego sin endulzar
1 lt. de caldo de pollo desgrasado
2 cdas. de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Albahaca para decorar
Procedimiento:
Sofreír con el aceite de oliva la cebolla, el ajo, el pimiento y los jitomates.
Una vez sofrito, licuar la mezcla de los vegetales con el yogurt y el caldo de pollo.
Sazona con sal y pimienta al gusto.
Sirve y adorna con albahaca.
Un dato: el jitomate cocinado aporta importantes cantidades de licopeno, antioxidante relacionado en la prevención de algunos tipos de cáncer, especialmente de próstata (4).
SOPA DE ZANAHORIA CON JENGIBRE
Ingredientes:
4 porciones
25 kcal/ porción
6 zanahorias cocidas al dente
¼ taza de cebolla
1 diente de ajo
1 trozo de jengibre (10g)
1 taza de leche descremada o bebida de soya sin azúcar
½ lt. de caldo de pollo desgrasado
2 cdas. de mantequilla
Sal y pimienta al gusto
Jocoque seco
Procedimiento:
Cocer las zanahorias (limpias, peladas y en trozos grandes para conservar nutrientes).
Licuar la leche con el caldo de pollo, el ajo, la cebolla y el jengibre.
Derrite la mantequilla en una olla a fuego medio, puedes agregar unas gotas de aceite para evitar que se queme la mantequilla.
Acitrona una rodaja de cebolla, agrega la mezcla y sazona con sal y pimienta.
Sirve con una cucharadita de jocoque.
Un dato: el jengibre es considerado un potente antiinflamatorio y antioxidante con propiedades anticancerígenas (5, 6, 7).
RECOMENDACIONES GENERALES:
Utiliza caldos desgrasados y poco aceite al cocinar.
Sustituye las harinas para espesar por papa.
Incluye verduras al dente, no sobrecocidas.
Evita el uso de crema, prefiere jocoque, requesón o yogur natural sin endulzar.
Procura el uso de especias y hierbas de olor en lugar de consomés en polvo.
En caso de ser intolerante a los lácteos, puedes utilizar bebida de soya sin azúcar.
Procura incluir leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos).
Evita sopas enlatadas o en vasos de unicel.