Beneficios del huevo
El huevo es un alimento que además de económico y versátil es considerado la proteína de mayor valor biológico después de la leche materna pues aporta en cantidad y calidad todos los aminoácidos en un perfecto equilibrio.
Un dato: México es el principal consumidor de huevo a nivel mundial. El consumo per cápita es de 22.7 kilogramos por año, casi un huevo al día (1).
Beneficios a la salud
1. Salud cardiovascular. Si bien es un alimento rico en colesterol, contiene nutrientes y elementos bioactivos que equilibran el colesterol sanguíneo además de aumentar el colesterol HDL o “bueno” (2), por tanto, el consumo de hasta un huevo diario no aumenta significativamente el riesgo cardiovascular en población sana (3, 4).
2. Salud cerebral. El huevo es una excelente fuente de colina, nutriente necesario para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Su consumo también puede estar asociado con un mejor rendimiento cognitivo (0 ).
3. Salud ocular: Contiene luteína y zeaxantina, dos poderosos antioxidantes que pueden reducir significativamente el riesgo de algunos trastornos oculares como cataratas y degeneración macular (5, 6).
4. Salud ósea. El huevo aporta nutrimentos que difícilmente encuentras en otros alimentos, uno de ellos es la vitamina D, que si bien se sintetiza a través de los rayos solares, hay pocas fuentes alimentarias y una de ellas se encuentra en la yema del huevo. Esta vitamina actúa como el pegamento del calcio para mantener huesos y dientes saludables (7).
5. Salud muscular. Distintas investigaciones sugieren que el ejercicio, junto con la ingesta óptima de proteínas, puede minimizar la pérdida muscular (8).
Un dato: en la clara de los huevos se concentra el mayor aporte de proteína, mientras que en la yema todas las vitaminas, minerales y antioxidantes.
6. Promueve la pérdida de peso. Al tratarse de un alimento rico en proteína, favorece la saciedad lo que puede reducir la ingesta de calorías. Un huevo aporta en promedio solo 70 kilocalorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasas saludables.
¿Te has preguntado por qué la variación del color en la yema de los huevos?
Mientras que el cascarón solo indica la raza del ave (y nada tiene que ver con su valor nutrimental), el color de la yema del huevo depende del alimento de la gallina. Mientras más amarilla, más nutritiva pues aporta más antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que las yemas pálidas.
Un dato: Actualmente los mayores estados productores de huevo en el país son: Jalisco, Puebla, Sonora, la Laguna (Coahuila y Durango), Yucatán, Nuevo León, San Luis Potosí, Sinaloa y Guanajuato (1).
La mejor cocción
Si bien los huevos se pueden cocinar de distintos modos, para aprovechar al máximo las cualidades de este alimento, se recomienda cocinarlos con la clara firme y las yemas tiernas por lo que los huevos estrellados, pochados o tibios son una de las mejores maneras de consumirlos.
Ojo. No es recomendable consumir huevos crudos, pues además de que no se aprovecha la proteína (9) y son indigestos, pueden promover enfermedades como la salmonella.
ESTOFADO DE LENTEJAS CON HUEVO
6 porciones
Ingredientes:
6 huevos
3 cdas de aceite de oliva
½ tz de cebolla finamente picada
1 diente de ajo picado
500 g de champiñones en rodajas
1 tz de lentejas
5 jitomates cortados en cubos
1 ½ tz de caldo de verduras
100 g de jocoque
Sal y pimienta
Preparación:
Precalentar el horno a 180ºC.
Sofreír los champiñones con la cebolla y el ajo. Una vez sofrito, agregar las lentejas, los tomates y el caldo.
Dejar hervir a fuego lento hasta que la salsa se espese y las lentejas se cuezan (25 minutos aproximadamente).
Una vez cocidas las lentejas, hacer 6 agujeros en la mezcla y en cada una incorporar un huevo con sal y pimienta.
Cocinar en el horno precalentado por 7 minutos.
Servir con una cucharada de jocoque.
PANQUÉ DE ELOTE
6 porciones
Ingredientes:
3 elotes
3 huevos
½ tz de leche de vaca o bebida vegetal
½ tz de leche condensada
½ barra de mantequilla (35 gramos)
½ ctda de polvo para hornear
Canela al gusto
Preparación:
Licuar todos los ingredientes.
Colocar en un molde previamente engrasado.
Hornear por 30 minutos a 180ºC.
FRITTATA DE VEGETALES
4 porciones
6 huevos
¼ tz de crema espesa o jocoque
1 taza de queso fresco
¼ tz de perejil picado
¾ tz de espinaca picada
¾ de calabaza picada
½ tz de pimiento morrón picado
½ tz de cebolla picada
3 cdas de aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparación:
Saltear los vegetales con 1 cucharada de aceite de oliva.
Reservar los vegetales.
Batir los huevos con la crema, el queso, el perejil, la sal y la pimienta.
Calentar una sartén honda, incorporar el resto del aceite de oliva, la mezcla de huevo y finalmente los vegetales previamente salteados.
Una vez que la preparación haya hecho base y se puedan desprender los bordes, voltear la frittata con la ayuda de un plato. Cocinar a fuego lento por 4 minutos o hasta que quede firme.
MUG CAKE DE PLÁTANO CON COCA
1 porción
Ingredientes:
1 huevo
½ plátano
1 ctda de cocoa
2 cdas de azúcar o miel
3 cdas de harina integral
1 centímetro de barra de mantequilla
¼ ctda de polvo para hornear
Preparación:
En una taza batir el huevo.
Incorporar los demás ingredientes y mezclar.
Meter al microondas por 1.30 minutos, si es necesario, aumentar 20 segundos más o hasta que el pan tenga consistencia firme.