¿Se pierden los nutrimentos al cocinar?
¿Cocinar los alimentos es necesario para una buena nutrición, ¿te imaginas cuánto tiempo tardarías en masticar y digerir un trozo de carne cruda? Muchos alimentos como las leguminosas (frijol, haba, lenteja), carnes, trigo o huevo no se aprovechan de igual forma en su estado natural, pues nuestros dientes y sistema digestivo no está diseñado para procesarlos, además de que algunos nutrimentos necesitan del calor para poder nutrirnos mejor.
A diferencia de lo que muchos creen, los alimentos crudos no siempre son más saludables que los cocinados. De acuerdo a un estudio publicado en The British Journal of Nutrition, un grupo de sujetos que seguía una estricta dieta de alimentos crudos presentó niveles normales de vitamina A, altos de betacarotenos y bajos en licopeno, un antioxidante con acción preventiva frente a enfermedades cardiovasculares y cáncer, está presente en vegetales de colores intensos y en el jitomate, el cual aumenta su aporte de licopeno hasta en 35% cuando se cocina.
Otras verduras que mejoran su aporte en fitoquímicos con la cocción (sobretodo en carotenoides) son: la espinaca, la col, los espárragos, los champiñones y las zanahorias.
Si bien al cocinar los vegetales disminuye el aporte de vitamina C y complejo B, se trata de vitaminas que se pueden obtener -mucho- más fácil que el licopeno.
¿Cómo cocinar correctamente las verduras?
La mejor técnica de cocción para las verduras es aquella que no tenga contacto directo con el agua (al vapor, salteado, microondas u horneado).
Si utilizas agua para la cocción, que ésta no cubra la verdura. Espera a que hierva para incorporar los vegetales y tapa la olla.
La cocción ideal para las verduras es al dente, es decir, firmes por fuera y suaves por dentro.
Aprovecha el agua de la cocción como caldo para otras preparaciones.
Prefiere verduras y frutas de temporada y de acuerdo a tu localidad pues algunas vitaminas se pierden durante largos trayectos y en el almacenamiento.
Si agregas unas gotitas de limón al agua evitarás que se pierdan algunos nutrimentos.
Al momento de la cocción, troza poco las verduras, es mejor cocinarlas en pedazos grandes.
Si utilizas bicarbonato para blanquear, considera que puede ablandar de más y el medio alcalino al que se expone hace que se pierdan algunos nutrimentos.
Los alimentos vegetales son componentes indispensables en una dieta saludable, y un consumo diario suficiente puede prevenir la aparición de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, por tanto, cocinadas o no, ¡come frutas y verduras! La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere un consumo mínimo de 400 gramos por día.
Este texto lo escribí para Menú de El universal.