Importancia de mantener una buena masa muscular
Más músculo, mejor salud
A diferencia de lo que se cree, no solo los deportistas o las personas preocupadas por su físico deben cuidar y mantener una buena masa muscular. El cuerpo humano está formado por más de seiscientos músculos que actúan de forma coordinada para mantenernos en movimiento y realizar funciones vitales como la respiración y coordinar los latidos del corazón.
Nutre tus músculos
Una buena masa muscular no se construye en el gimnasio, se hace en la cocina, para ello es necesario incluir carbohidratos de buena calidad (verduras, frutas, derivados de maíz, amaranto, quinoa, cereales de grano entero, avena, pasta integral), proteínas de alto valor biológico, es decir, ricas en aminoácidos esenciales como aves, pescado, lácteos, suplementos de proteína en polvo, carne y huevo, y proteínas de origen vegetal como leguminosas (frijol, haba, lenteja, soya), semillas y nueces.
Un dato: Alrededor del 25% del consumo diario de proteínas debe provenir de aminoácidos esenciales.
Considera que, la proteína es el ladrillo del músculo, pero el albañil que lo coloca, es el carbohidrato.
¿Qué hay de las proteínas en polvo?
Son una práctica y excelente opción, sobre todo para aquellas personas que no tienen tiempo de cocinar. Hay muchos tipos (veganas y no veganas), la proteína de suero de leche (whey protein) es la que ha demostrado una mejor digestibilidad y biodisponibilidad de aminoácidos esenciales. Los contras para este tipo de productos es que son costosos, algunas personas pueden presentar intolerancia y en exceso provocan aumento de peso.
Ojo, es muy importante consultar a un especialista para conocer cuál es el mejor suplemento proteico de acuerdo a nuestros requerimientos y estado de salud.
La pérdida de masa muscular comienza a disminuir paulatinamente después de los 40 años de edad y puede afectar drásticamente nuestra calidad de vida, por tanto es importante mantener una dieta rica en proteínas y realizar -al menos 2 veces por semana- ejercicios de fuerza (pesas, yoga, pilates, ligas estáticas o ejercicios con nuestro propio peso).
Pancakes de chocoplátano ricos en proteína
1 huevo completo
3 claras de huevo
1 plátano
1 cucharada de cocoa
½ taza de hojuelas de avena
Stevia y canela al gusto
½ taza de frutos rojos
Procedimiento: Licuar por un minuto los ingredientes, calentar un sartén antiadherente y verter la mezcla por porciones. Adornar con frutos rojos
NÚMEROS:
Las proteínas se encuentran principalmente en los músculos y representan aproximadamente el 15% de nuestro peso corporal.
Las necesidades de proteína en atletas de resistencia, que se ejerciten de forma intensa o por largos periodos, puede resultar mayor hasta en un 125% en comparación con personas sedentarias.
20 gramos de suero de leche o whey protein antes y después del entrenamiento con pesas o de realizar ejercicios de resistencia, favorece la ganancia de fuerza y masa muscular.
¿Cuánta proteína hay que comer?
De acuerdo a las Guías Alimentarias y de Actividad Física en Contexto de Sobrepeso y Obesidad en la Población Mexicana, la recomendación diaria es de 1 gramo por kilogramo de peso corporal, es decir, para una persona que pesa 70 kilos, deberá consumir diariamente 70 gramos de proteína.