Qué comer durante la menopausia
El cese de la menstruación es conocido como menopausia y ocurre cuando los ovarios dejan de producir una hormona llamada estrógeno. Este desbalance puede afectar la salud además de causar desagradables síntomas, sin embargo, no todas las mujeres los padecen.
Un dato: las mujeres que presentan la menopausia antes de los 46 o después de los 55 años tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Si bien no existe un tratamiento “eficaz” para la menopausia, pequeños cambios en la dieta y en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir enfermedades y reducir los molestos síntomas.
PARA LA SALUD ÓSEA
La disminución de estrógenos aumenta el riesgo de fracturas, por tanto, es fundamental incorporar alimentos ricos en calcio como yogurt, quesos bajos en grasa, jocoque, kéfir, charales, ajonjolí, espinacas, almendras y tortillas de maíz nixtamalizado.
Un dato: las mujeres posmenopáusicas tienen cuatro veces más probabilidades de padecer osteoporosis que los hombres.
Otro nutrimento indispensable es la vitamina D, ésta se sintetiza a través de los rayos del sol y se encuentra en algunos alimentos como sardinas, yema de huevo, hígado de res, champiñones, lácteos y cereales fortificados.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition revela que las mujeres que tienen ingestas mayores de vitamina D y calcio presentan 17% menor riesgo de menopausia temprana (1).
PARA EL CUIDADO DE LA PIEL
Uno de los -más desagradables- síntomas durante esta etapa es la resequedad en piel y cabello; para mantenerlos en buen estado, es recomendable consumir vitamina E contenida en aceites vegetales, semillas, nueces y aguacate, y vitamina C (precursora del colágeno) presente en todas las verduras y frutas. Ambos nutrimentos presentan actividad antioxidante.
PARA LA SALUD CARDIOVASCULAR
Las mujeres postmenopáusicas tienen mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Se recomienda mantener un peso saludable, disminuir el consumo de azúcar, sodio y grasas saturadas e incorporar alimentos que protegen al corazón como frutos rojos, aguacate, ajo, nopal, pescado, nueces y semillas como linaza y chía.
PARA LOS SOFOCOS
Los sofocos pueden verse afectados por muchos factores, como la dieta, el consumo de alcohol, el peso corporal, el ejercicio y el estrés. El consumo de fitoestrógenos contenidos en alimentos como linaza, soya, garbanzo, té verde, cacahuates, entre otros, está en controversia, aunque la evidencia no es sólida, pueden recomendarse como alimentos nutritivos (2).
Un dato: Los suplementos de omega-3 podrían disminuir la frecuencia de los sofocos y la gravedad de los sudores nocturnos durante la menopausia (3).
PARA LA MASA MUSCULAR
La disminución de estrógenos está relacionada con la pérdida de masa muscular, por esta razón es importante cuidar la cantidad y la calidad de las proteínas, así como mantener una rutina de ejercicio que fortalezca los músculos (4).
Proteínas recomendadas: huevo, pescados en general, mariscos, aves, yogurt, quesos bajos en grasa y leguminosas como frijoles, garbanzos, habas, lentejas, soya.