Cómo reducir el consumo de azúcar
Distintas investigaciones han puesto en evidencia que el consumo excesivo de azúcar -además de generar adicción- está relacionado con afecciones como caries, sobrepeso y obesidad, que a su vez pueden desatar enfermedades cardiovasculares, desórdenes metabólicos, hígado graso, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2 (1, 2, 3, 4).
Un dato: entre el 60 y el 80% de los mexicanos consume más azúcares añadidos que lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), y su fuente principal son las bebidas azucaradas (refrescos y jugos de fruta).
¡Está por todos lados!
Si consideramos que más de la mitad de los productos en el supermercado tienen azúcares añadidos, podemos dimensionar lo difícil que es llevar una dieta libre de azúcar, esto aunado a etiquetados nutrimentales confusos y al poco conocimiento que tiene la población sobre azúcares en general.
Si bien los jugos no tienen azúcar añadida, son considerados por la OMS como “azúcares libres” y en exceso, representan un riesgo para la salud.
Qué tanto es tantito
Para una persona que requiere dos mil kilocalorías, la ingesta máxima sugerida de azúcares libres es de 50 gramos o 10 cucharaditas cafeteras, sin embargo, una reducción por debajo del 5% (25 g o 5 cucharaditas) tiene beneficios adicionales a la salud.
¿Cómo reducir su consumo?
Consume jugos con fruta licuada, no exprimida. Media taza de jugo de naranja aporta la mitad del azúcar que puedes consumir en todo un día, en cambio no hay pruebas de que el consumo de fruta (entera) tenga efectos adversos para la salud.
Disminuye al máximo el consumo de refrescos y alimentos paquete (ultraprocesados). Evita tenerlos en casa.
Revisa el contenido de azúcar y los ingredientes declarados en la etiqueta nutrimental. Considera que el azúcar tiene más de 60 nombres diferentes, la mayoría termina en “osa”.
Utiliza frutas de temporada para endulzar. La fibra y los nutrientes de la fruta entera evita que la fructosa afecte la salud.
Utiliza canela, cardamomo, nuez moscada, vainilla y anís. Estos condimentos pueden engañar al paladar.
Aprovecha las redes sociales para buscar ideas de recetas sin azúcar añadida.
Ve poco a poco. Reeducar las papilas gustativas al sabor natural de los alimentos solo se logra cuando el cambio es paulatino. Comienza por reducir una cuarta parte de el consumo habitual hasta lograr eliminarla al 100%.
La recomendación más importante se centra en entender que los efectos fisiológicos, metabólicos y hormonales del consumo excesivo de azúcar no se manifiestan a corto plazo. Generar conciencia sobre sus consecuencias negativas puede prevenir distintas afecciones.