Beneficios de la fibra
Si bien la fibra no es un nutriente, es un elemento básico en la alimentación de los seres humanos. Se trata de un tipo de carbohidrato resistente a la digestión y absorción del intestino que sufre una fermentación total o parcial, esto favorece la colonia de bacterias benéficas que viven en el tracto gastrointestinal.
La fibra mejora el tránsito intestinal, reduce los niveles de colesterol LDL o “malo” y la glucosa en sangre, ayuda a mantener un peso saludable pues favorece a la microbiota y mejora la saciedad. El consumo insuficiente de fibra está asociado con la aparición de algunas afecciones crónicas como enfermedades cardiovasculares, trastornos gastrointestinales, diabetes tipo 2 y obesidad (1, 2), de ahí la importancia de conocer qué es y cómo incluir la cantidad correcta de fibra en la dieta diaria.
Recomendación diaria
De acuerdo con datos de la Secretaría de Salud, en México el consumo de fibra es insuficiente, los adultos consumen en promedio entre 16 y 18 gramos al día (3), mientras la ingesta diaria recomendada es de 30 gramos.
Tipos de fibra
Según sus propiedades físicas y la importancia fisiológica, los componentes de la fibra pueden dividirse como soluble e insoluble. Para entender mejor esto, supongamos a la fibra soluble como una esponja que absorbe agua y forma un gel que mejora la digestión, retrasa el vaciado del estómago y brinda saciedad. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre, un claro ejemplo es la baba de los nopales o la viscosidad del agua de avena. Otras fuentes alimentarias de fibra soluble son: frijoles, coles de bruselas, aguacate y frutas en general.
Un dato: La fibra soluble tiene un efecto hipoglucemiante, es decir, que ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre, por tanto es ideal para personas que viven con diabetes.
A diferencia de la esponja, la fibra insoluble es como un sácate que arrastra y limpia todo. Este tipo de fibra, pasa por el tracto digestivo casi intacta, mejora la motilidad y acelera el tránsito intestinal. Resulta muy benéfica para personas que sufren de estreñimiento, se encuentra en la parte externa de semillas y granos, maíz, salvado de trigo, cereales de tipo integral, arroz salvaje, pan de granos enteros, en la cáscara de las frutas y en las verduras crudas.
Cómo aumentar su consumo
Para cumplir con la ingesta diaria recomendada de fibra es necesario aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal y evitar las harinas refinadas. Considera el aporte de fibra en cada grupo de alimentos:
Un dato: Los productos adicionados con fibra son aquellos en los que el contenido de fibra es igual o mayor de 2.5 gramos por porción en relación al contenido del alimento original o de su similar (4).
Ojo con el exceso
Consumir más fibra de lo recomendado puede provocar desde flatulencias, estreñimiento, aumento de peso temporal, malestar gastrointestinal hasta una mala absorción de los nutrientes, por tanto, es muy importante no autoprescribirse suplementos de fibra y beber suficiente agua natural (promedio de 1 mililitro por caloría consumida).