Menos carne, más proteína
Las proteínas son uno de los tres macronutrimentos, junto con los hidratos de carbono y las grasas, imprescindibles para mantener una buena salud. Cada célula del cuerpo las contiene, y no solo son necesarias para crecer los músculos, también, son indispensables en procesos hormonales, producción de energía, coagulación de la sangre, transportan oxígeno a todo el organismo y producen anticuerpos que fortalecen el sistema de defensa, por eso, las personas que realizan dietas bajas en proteína son más propensas a enfermar.
Ver video: Proteína vegetal vs. proteína animal
Se sabe que el consumo de carne en exceso puede resultar perjudicial no solo a la salud sino también al planeta, por tanto, el reto y la recomendación de distintas instituciones y organismos de salud es disminuir el consumo de carne roja, incluir de dos a tres veces por semana pescado y complementar la ingesta diaria recomendada de proteína a través de huevo, mariscos, insectos, lácteos (preferentemente fermentados), leguminosas, semillas, oleaginosas y cereales.
No todas las proteínas son iguales
Las proteínas están formadas por veinte bloques conocidos como aminoácidos. Once de estos elementos son denominados “no esenciales” ya que el organismo los puede producir, los nueve restantes no los produce el cuerpo y se les conoce como “esenciales” ya que es esencial obtenerlos a través de la alimentación.
Un dato: Mientras más bloques tenga un alimento, mejor calidad proteica posee.
Los alimentos de origen animal son considerados proteínas completas o de alto valor biológico pues contienen los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción adecuada mientras que las fuentes vegetales son proteínas incompletas o de bajo valor biológico ya que carecen de alguno de los aminoácidos esenciales.
Un dato: Alrededor del 25% del consumo diario de proteínas debe provenir de aminoácidos esenciales.
Si bien la mejor fuente de proteínas proviene de alimentos de origen animal, también se pueden obtener proteínas de buena calidad a partir de fuentes vegetales, para ello es necesario hacer combinaciones entre cereales (maíz, arroz, trigo, avena, quinoa) y leguminosas (frijol, haba, lenteja, soya, garbanzo).
Combinaciones vegetales ricas en proteína
Maíz + frijol = Enfrijoladas.
Maíz + haba = Tlacoyo
Trigo + garbanzo = Rebanada de pan de granos con hummus
Arroz + frijol = Moros con cristianos
Arroz + haba = Caldo de haba con arroz
Insectos como fuente de proteína
Mientras que para muchas personas los insectos no están en el menú de todos los días, una nueva generación de cocineros y aventureros gastronómicos está adoptando la entomofagia (comer insectos) como una nueva tendencia para incorporar distintas fuentes de proteína a la dieta. Se trata de una excelente fuente de proteínas, hidratos de carbono y vitaminas. La composición en aminoácidos de la mayoría de los alimentos a base de insectos resulta ser mejor que la referencia estándar recomendada por la la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Un dato: Según estimaciones de la FAO, un tercio de la población a nivel mundial, es decir más de 2 billones de personas, comen insectos diariamente.
¿Cuánta proteína debemos comer?
Depende de las características físicas, el nivel de actividad, el estado de salud y los objetivos. Considera que las proteínas están en un constante estado de renovación, por tanto, entre el 15 y el 30% de las calorías que se consumen en un día deben provenir de este importante nutrimento.
De acuerdo a las Guías Alimentarias y de Actividad Física para la población mexicana, la recomendación diaria de proteína en adultos es de un gramo por kilogramo de peso corporal, es decir, que una persona que pesa 60 kilos, deberá consumir 60 gramos de proteína diariamente.
