El mejor aceite para cocinar

Uno de los grandes dilemas a la hora de cocinar, está en la elección del aceite. Si bien es un elemento básico en muchas recetas de cocina, también es uno de los ingredientes más temidos.

Los aceites de cocina se derivan de semillas, oleaginosas y frutos, están compuestos de tres distintos tipos de grasa: monoinsaturada, poliinsaturada y saturada. Se clasifican de acuerdo al tipo de ácido graso que predomina. El aporte calórico en todos es muy similar, por tanto, la diferencia entre un aceite y otro reside en el tipo de grasa y en las características organolépticas, es decir, olor, sabor y color.

Punto de humo

El punto de humo, es la temperatura máxima que tiene el aceite antes de resultar dañino y perder cualidades nutrimentales. Sobrecalentar el aceite puede formar compuestos nocivos, incluidos los peróxidos lipídicos y los aldehídos, que son factor de riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares (1, 2).

Considera que todos los aceites sufren alteraciones en su composición cuando se exponen al calor, los más sensibles a temperaturas altas son los ácidos grasos poliinsaturados.

Freír u hornear

El factor más importante para poder determinar la resistencia de un aceite a la oxidación, es su grado de saturación, por tanto, los ácidos grasos saturados y monoinsaturados son los más recomendados cuando se trata de preparaciones que se exponen a altas temperaturas (3).

Opciones saludables: Oliva, canola y aguacate.

Aderezos y salsas

Cuando se trate de aderezar, lo ideal es incluir aceites ricos en grasas poliinsaturadas. Opciones: Linaza, nuez, semilla de uva, girasol y ajonjolí.

Considera que los aceites de oliva, canola y aguacate pueden ser utilizados tanto para aderezar como para freír ya que además de tener buen sabor soportan altas temperaturas.

El mito del aceite de oliva

Se tiene la errónea idea de que el aceite de oliva solo debe consumirse en frío. Este aceite, además de ser nutritivo y de buen sabor, tiene un punto de humo alto lo que le permite ser utilizado tanto en fritura como en aderezos.

Pudieran existir tres inconvenientes de utilizar el aceite de oliva en caliente, el primero es el costo (se puede freír con aceites vegetales más económicos), el segundo, puede llegar a afectar su sabor y finalmente, llega a degradar algunos de sus antioxidantes, así como a la vitamina E que es sensible al calor. Sin embargo, esto no limita su uso pues resiste altas temperaturas y no se oxida durante la cocción (4).

Piérdeles el miedo, no el respeto

Las grasas son uno de los tres macronutrimentos, junto con las proteínas y los hidratos de carbono, que debemos incluir a diario en la alimentación, son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Producen saciedad, aportan energía, ayudan en la producción de hormonas, protegen y amortiguan órganos vitales, transportan vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y favorecen el sabor y aroma de los alimentos.

Entre el 25 y el 30% de las calorías que se consumen diariamente, deben provenir de grasas. En este grupo se incluyen, además de los aceites vegetales, la mantequilla, la margarina y la manteca, las semillas (chía, linaza, calabaza, ajonjolí, etc.), las oleaginosas (nueces, pictaches, almendras, cacahuates, etc.), frutos como el aguacate, las aceitunas y el coco. También aderezos, mayonesas y crema ácida.

Considera que el aporte calórico en todos los aceites es muy similar, una cucharada contiene 120 kilocalorías, por tanto, aunque éste sea “saludable”, debes moderar la porción.

Recomendaciones generales

Incluye diferentes tipos de aceites en la dieta.
Evita el consumo habitual de aceite de coco, palma y manteca vegetal, así como grasas trans o aceites que porten la leyenda “parcialmente hidrogenado”.
Almacena los aceites lejos de la estufa y de la luz. Las grasas son sensibles al calor, la luz y el oxígeno, y la exposición excesiva a éstos puede cambiar la estructura química de los ácidos grasos.
Antes de verter el aceite calienta la olla o sartén donde vayas a cocinar, así evitarás sobrecalentar el aceite.
Ningún tipo de aceite debe reutilizarse. Tampoco debe mezclarse aceite nuevo con usado.
Prefiere aceites “prensados en frío o de alto grado de pureza”. Mientras más transparente, más puro es el aceite.
No te dejes guiar por leyendas atractivas. Revisa y compara la etiqueta nutrimental.
Desecha el aceite en un frasco, nunca en el lavaplatos.
Revisa periódicamente la fecha de caducidad de los aceites almacenados.
El aceite debe utilizarse en un lapso no mayor a 12 meses después de abrirlo.

Recuerda que el mejor aceite, es el que utilizas con moderación.