No le temas a los carbohidratos
Los hidratos de carbono, mejor conocidos como carbohidratos, son uno de los tres nutrimentos básicos dentro de una dieta correcta, si bien se les señala como los principales responsables en la ganancia de peso, no todos son iguales. Conocer las diferentes fuentes de carbohidratos y su aporte nutrimental, nos permite hacer elecciones más saludables.
Qué son y para qué sirven
Se trata de azúcares, almidones y fibras contenidas en alimentos como verduras, frutas, granos y productos lácteos. Los carbohidratos se convierten fácilmente en glucosa, por tanto, son la fuente más eficiente de energía para el cuerpo y el cerebro.
No solo necesitamos carbohidratos para tener energía, también son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, mejoran el tránsito intestinal, las funciones cerebrales e incluso -aquellos que no son ultraprocesados- favorecen la salud cardiovascular.
¿Cuántos debemos comer?
La recomendación general, de acuerdo a las Guías Alimentarias y de Actividad Física para Población Mexicana, oscila entre el 50 y el 55 por ciento de las calorías diarias. Cada individuo tiene distintos requerimientos, éstos se determinan de acuerdo a sus características físicas, condición de salud, nivel de actividad y objetivos.
Un dato: un gramo de carbohidrato equivale a 4 kilocalorías, pero no todas las calorías nutren igual.
Los malos del cuento...
Se les conoce como los “malos” pues se ha visto que al disminuir el consumo de harinas refinadas, azúcar y alimentos ultraprocesados (lo que la mayoría de la gente conoce como carbohidratos), se pierde peso fácilmente, sin embargo, no solo este tipo de alimentos son carbohidratos, también las verduras, las frutas y los cereales de grano (como el maíz) pertenecen a este importante grupo.
Aprende a reconocerlos
Los carbohidratos que debes incluir en tu dieta diaria -generalmente- vienen sin empaque, no contienen azúcares añadidos, son bajos en sodio, libres de grasas hidrogenadas (o trans), aportan pocas calorías y muchos nutrimentos importantes (vitaminas, minerales y antioxidantes) para el cuidado de la buena salud.
El azúcar contenida de forma natural en los lácteos, no afecta a la salud (a menos que sea maldigestor de la lactosa). Así mismo, las leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo) son ricas en almidones y fibra la cual retrasa el vaciado gástrico, favorece la saciedad y mejora la salud intestinal.
Considera que la mejor manera de beber un jugo es licuando las frutas y las verduras completas. No en el extractor.
A diferencia de lo que se cree, los carbohidratos no son “malos”, la clave está en saber elegirlos, moderar porciones, hacer combinaciones inteligentes y evitar tener en casa aquellos que son poco saludables.