Grasas, aliadas en la alimentación
Las grasas, junto con las proteínas y los hidratos de carbono, son uno de los tres macronutrimentos esenciales en la dieta diaria. A diferencia de lo que se suele pensar, no todas son iguales, por tanto, no todas son perjudiciales.
¿Para qué sirven?
Están implicadas en numerosas funciones corporales, entre las más importantes: suministran energía, participan en procesos hormonales, protegen y amortiguan órganos vitales, sirven de vehículo de transporte a la vitamina A, D, E y K, además, brindan saciedad y favorecen el sabor y aroma de los alimentos. Una dieta correcta debe incluir entre el 20 y el 30% de grasa total.
Un dato: un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías mientras que un gramo de proteína o hidratos de carbono, solo 4.
Grasas buenas y grasas malas
El término de grasas “buenas” refiriendo a las insaturadas y grasas “malas” a las saturadas, está quedando en el pasado, recientes investigaciones ponen en evidencia la falta de sustento científico que muestre un vínculo entre el consumo de grasa saturada y enfermedad cardiovascular. Sugieren que alimentos ricos en grasas saturadas como el huevo, los lácteos, el chocolate oscuro y el coco no afectan la salud. Sin embargo, las guías alimentarias siguen limitando el consumo de grasa saturada en la dieta a menos del 7% y de grasa poliinsaturada entre 6 y 10% del total de las calorías provenientes de grasas (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Considera que la suma de las tres grasas (saturada, poliinsaturada y monoinsaturada) es la grasa total que contiene el alimento (y la que se reporta en las etiquetas nutrimentales).
Un dato: los alimentos de origen vegetal no contienen grasas saturadas ni colesterol, a excepción del coco y la palma.
¿Son las malas del cuento?
El linchamiento a las grasas surgió en la década de los cincuenta basándose en estudios observacionales que mostraron que los países que consumían más grasas saturadas tenían un mayor riesgo cardiovascular. Pese a que las pautas alimentarias redujeron la recomendación de grasa saturada, la prevalencia de obesidad se ha disparado y las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de mortalidad (7).
Villanos ocultos
Los ácidos grasos trans artificiales se crean en un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. Generalmente viven ocultos en alimentos como papas fritas, pasteles, galletas, productos de pastelería, pan dulce, galletas saladas, tortillas de harina, etc. Este tipo de grasa está relacionado con inflamación, acumulación de grasa abdominal, resistencia a la insulina y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (8, 9, 10).
Considera que muchas veces no están declarados en la etiqueta nutrimental por lo que es recomendable leer los ingredientes, suelen aparecer como aceite “parcialmente hidrogenado”.