Importancia de las leguminosas
Pese a que las tendencias alimentarias apuntan hacia un mayor consumo de leguminosas, solo el 4.3 % de las calorías de los mexicanos provienen de este importante grupo de alimentos (1).
Las leguminosas son consideradas un superalimento ya que además de ser nutritivas y sustentables, su consumo se asocia con mejoras en la salud.
Son fuente de proteína vegetal. Aportan entre 20 y 45 % de este nutrimento (2).
Su aporte de almidón resistente favorece a la microbiota (comunidad de microbios que se alojan en el intestino), produciendo ácidos grasos de cadena corta relacionados con la inmunidad y en la prevención de obesidad, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer (3, 4, 5).
Una taza de leguminosas cocidas aporta más de la mitad del requerimiento diario de fibra (15g). Este aporte de fibra hace que sean un alimento de bajo índice glicémico (30/100) es decir que a pesar de su rico aporte de hidratos de carbono, no elevan drásticamente la glucosa en sangre (2).
Las leguminosas pueden ayudar en el control de peso incrementando la saciedad y consecuentemente, reduciendo la ingesta calórica (2).
Están relacionadas con mejoras en los niveles de colesterol. Un estudio realizado por la Universidad de Cambridge mostró cómo una dieta rica en frijoles, en comparación con una dieta normal, redujo el colesterol en 8.3 % entre los participantes (6).
Las lectinas presentes en las leguminosas, tienen actividad anticancerígena; también, favorecen la hiperlipidemia en sangre al inhibir la absorción intestinal de colesterol (7).
Las leguminosas contienen fitoesteroles, compuestos vegetales parecidos en estructura al colesterol, estos han probado reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y los estudios epidemiológicos relacionan su consumo con una disminución en las tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares (2).
Son ricas en hierro, cobre, manganeso y vitaminas del complejo B, especialmente folatos, mejor conocidos como ácido fólico (2).
Efecto antioxidante y antiinflamatorio. Las leguminosas tienen ácidos fenólicos, taninos y flavonoides que favorecen la eliminación de los radicales libres (2).
¿Cuántas leguminosas debemos consumir?
Las Guías de Alimentación y Actividad física para población mexicana recomiendan un promedio de 2 porciones de leguminosas por día, es decir una taza (8).
ALIANZA LEGUMINOSAS PARA LA SALUD
Alianza Leguminosas para la Salud se integra por los Consejos del Frijol, Lentejas, Chícharo y Garbanzo de Estados Unidos. Es una iniciativa incluyente que promueve el consumo de este importante grupo de alimentos para reforzar la dieta y la salud latinoamericana, así como para contribuir a mejorar el medio ambiente.
Esta Alianza colabora con grupos de trabajo en distintas áreas brindando capacitación con el objetivo de difundir las cualidades de las leguminosas. Dichos grupos incluyen instituciones de salud pública, privada, academia, industria alimentaria y el sector gastronómico.
En la página www.alianzaleguminosas.org podrás encontrar boletines técnicos y distintas presentaciones con todos los beneficios que aportan las leguminosas, así como las herramientas necesarias para poder comunicar sobre sus beneficios a las audiencias en tu campo. También, encontrarás decenas de propuestas en recetas innovadoras para promover nuevas formas de consumo.
Si perteneces a la industria alimentaria, al servicio de alimentos, eres estudiante, docente o profesional de la salud, te invitamos que te conviertas en aliado visitando la página y registrándote en la sección de aliados de la página web.
Publicación remunerada.