Beneficios de la leche
La leche de vaca es uno de los alimentos más antiguos y consumidos alrededor del mundo. Es nutritiva, accesible, asequible y su relación precio calidad la convierte en una opción para diversos sectores de la población. Si bien algunas investigaciones de bajo rigor científico han puesto su reputación en tela de juicio, la leche ofrece importantes beneficios para la salud humana y planetaria ya que su producción genera un impacto ambiental moderado en comparación con otras proteínas de origen animal (1).
La leche no solo es calcio…
El calcio es el nutriente más representativo de la leche, sin embargo esta bebida es uno de los alimentos más densamente nutritivos y nos aporta otros nutrientes como proteína, fósforo, potasio, selenio, vitaminas del complejo B, así como vitamina A y D que son añadidas durante el procesamiento.
Un dato: La NOM-243-SSA1-2010 establece que la leche debe contener de 310 a 670 µg equivalentes de retinol (vitamina A) por cada litro, de forma natural o por restauración. Y entre 5 a 7.5 µg por litro de vitamina D.
Masa muscular
Las proteínas son los pilares de la vida, cada célula del cuerpo las contiene. Son indispensables en procesos hormonales, enzimáticos, transportan oxígeno a todo el organismo y producen anticuerpos que favorecen el sistema inmune. También, son necesarias en el crecimiento, desarrollo, mantenimiento y reparación de la masa muscular.
Casi todos los alimentos aportan proteína, pero no en la misma cantidad ni calidad. Las proteínas se conforman por bloques llamados aminoácidos, mientras más bloques tenga un alimento, mejor será la calidad proteica. El perfil de aminoácidos contenidos en la leche de vaca difícilmente se encuentra en otras fuentes de proteína, así la leche es considerada una proteína de alta calidad y digestibilidad.
Independientemente del tipo (entera, descremada, deslactosada o semidescremada), la leche debe tener por lo menos 30 gramos de proteína por litro.
Un dato: 80 % de las proteínas de la leche son caseína y 20 % suero de leche (2).
ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
La leche entera es rica en grasa saturada, este tipo de grasa debe ser consumida con moderación en la dieta habitual, sin embargo, uno de los errores más comunes en la ciencia de la nutrición, es contemplar nutrimentos aislados, cuando lo que se debe considerar es el efecto del alimento en su conjunto. Esto se conoce como matriz alimentaria. De ahí que la evidencia sobre el consumo de leche y enfermedades cardiovasculares puede llegar a ser contradictoria (3).
La leche contiene potasio, magnesio y calcio, que ayudan a regular la presión arterial (4). Así, investigaciones recientes han encontrado que la ingesta de leche (entera y descremada) no se asocia con enfermedades cardiovasculares ni muerte prematura (3, 5).
SALUD ÓSEA
Si bien el calcio es el componente más mencionado en la prevención de osteoporosis, no es el único responsable de la salud de huesos y dientes. El fósforo, el magnesio y la vitamina D, también están involucrados en el cuidado de la salud ósea, y la leche es rica en estos nutrientes (6). Un vaso de 240 ml de leche aporta un tercio de la ingesta diaria recomendada de calcio.
El calcio no sólo es necesario para mantener huesos y dientes sanos, también es importante para otras funciones como la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción y relajación muscular.
Sabías que… La osteoporosis afecta a las mujeres con el doble de frecuencia que a los hombres.
DIABETES
Los productos lácteos, principalmente los fermentados como es el caso del yogur, se asocian con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (7, 8). Se cree que el papel protector de los lácteos en el desarrollo de la diabetes tipo 2 se atribuye en gran medida a sus nutrientes, entre los que destaca la proteína (9).
La leche por su alto aporte de proteína y grasa (en el caso de la leche entera) es un alimento de bajo índice glucémico. El índice glucémico nos indica la velocidad con la que un alimento eleva los niveles de glucosa (azúcar) en sangre (10).
CONTROL DE PESO
Diversos estudios han relacionado la ingesta de leche con un menor riesgo de obesidad (11, 12). La leche contiene una variedad de componentes entre los que destaca el tipo de proteína y grasa que pueden contribuir a la pérdida de peso y así prevenir el aumento de peso (13, 14).
Por otro lado, tanto el ácido linoleico conjugado como el calcio se han relacionado con un menor riesgo de obesidad (15, 16, 17).
¿CUÁL ES LA MEJOR LECHE?
La mejor leche es aquella que se adapta a nuestras necesidades nutrimentales, objetivos y estilo de vida.
INTOLERANCIA A LA LACTOSA
De acuerdo con datos de la Secretaría de Salud, se estima que -en promedio- el 11 por ciento de la población mexicana sufre de intolerancia a la lactosa (18). Esto significa que no pueden digerir fácilmente la leche. La lactosa es un tipo de azúcar contenida en los lácteos. Ser intolerante a la lactosa no es peligroso pero los síntomas (gases, inflamación, náuseas y diarrea) llegan a ser molestos (19).
¿CUÁNTAS PORCIONES DIARIAS ES RECOMENDABLE CONSUMIR?
Las Guías Alimentarias y de Actividad Física en Contexto del sobrepeso y la obesidad de la población mexicana, publicadas por la Academia Nacional de Medicina de México y la Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomiendan el consumo de 2 porciones de productos lácteos en una dieta equilibrada.
Datos curiosos:
La leche contiene 18 de 22 nutrientes esenciales (20).
30% de los adultos mexicanos son maldigestores de la lactosa (21).
India es el mayor productor de leche a nivel mundial (22).
Mientras mayor sea el contenido de grasa en un lácteo, menor es el contenido de lactosa.
La leche entera de vaca contiene aproximadamente un 87% de agua.
A la leche deslactosada se le añade lactasa, una enzima que rompe la lactosa (el azúcar natural de la leche) convirtiéndola en una bebida más digerible.
Las vacas alimentadas con pasto, presentan un mejor perfil de grasas que las vacas alimentadas con granos (23).